Les glucides sont-ils bons ou mauvais ? La réponse courte est qu'ils sont les deux. Heureusement, il est facile de distinguer les bons glucides des mauvais glucides.
Quelle est la différence entre un sandwich fait avec du pain blanc et un sandwich fait avec du pain 100% complet ?
Ou encore, la différence entre des frites et une salade d'accompagnement faite d'épinards, de tomates, de carottes et de haricots rouges ?
Tous les aliments ci-dessus sont des glucides. Mais la deuxième option des deux questions comprend de bons aliments glucidiques (céréales complètes et légumes).
Les glucides : Bons ou mauvais ?
Au cours des cinq dernières années, la réputation des glucides a connu de fortes fluctuations. Les glucides ont été présentés comme l'aliment redouté des régimes à la mode. Et certains glucides ont également été présentés comme un nutriment sain associé à un risque moindre de maladies chroniques.
Alors, qu'en est-il ? Les glucides sont-ils bons ou mauvais ? La réponse courte est qu'ils sont les deux.
Heureusement, il est facile de distinguer les bons des mauvais.
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Nous pouvons profiter des bienfaits des bons glucides pour la santé en choisissant des glucides riches en fibres. Ces glucides qui sont absorbés lentement dans notre système, évitant ainsi les pics de glycémie. Exemples : les céréales complètes, les légumes, les fruits et les haricots.
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Nous pouvons minimiser le risque pour la santé des mauvais glucides en mangeant moins de glucides raffinés et transformés qui dépouillent les fibres bénéfiques. Exemples : le pain blanc et le riz blanc.
Pourquoi les glucides sont importants
En septembre 2002, l'Institut de médecine des Académies nationales a recommandé aux gens de s'efforcer d'intégrer davantage de bons glucides contenant des fibres dans leur alimentation. Les affirmations suivantes sont basées sur les informations données dans le rapport :
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Pour répondre aux besoins nutritionnels quotidiens de l'organisme tout en minimisant le risque de maladie chronique, les adultes devraient obtenir 45 % à 65 % de leurs calories à partir de glucides, 20 % à 35 % à partir de graisses et 10 % à 35 % à partir de protéines.
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Il n'y a qu'une seule façon d'obtenir des fibres : manger des aliments végétaux. Les végétaux tels que les fruits et les légumes sont des glucides de qualité qui sont chargés de fibres. Des études montrent un risque accru de maladies cardiaques avec les régimes pauvres en fibres. Certaines données suggèrent également que la présence de fibres dans l'alimentation pourrait également contribuer à prévenir le cancer du côlon et favoriser le contrôle du poids.
Les recommandations :
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Les hommes âgés de 50 ans ou moins devraient consommer 38 grammes de fibres par jour.
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Les femmes âgées de 50 ans ou moins doivent consommer 25 grammes de fibres par jour.
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Parce que nous avons besoin de moins de calories et de nourriture en vieillissant, les hommes de plus de 50 ans devraient consommer 30 grammes de fibres par jour.
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Les femmes de plus de 50 ans doivent consommer 21 grammes de fibres par jour.
Quels sont les bons glucides ?
La plupart d'entre nous savent ce que sont les bons glucides : les aliments végétaux qui apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques en plus des grammes de glucides, comme les céréales complètes, les haricots, les légumes et les fruits. Vous ne pouvez pas juger qu'un glucide est bon sans tenir compte de sa teneur en fibres (sauf s'il s'agit d'un aliment naturellement pauvre en fibres comme le lait écrémé ou allégé).
Pourquoi les fibres dans les glucides comptent-elles ?
Les fibres sont la partie des aliments végétaux que l'homme ne peut pas digérer. Même si les fibres ne sont pas absorbées, elles ont toutes sortes d'effets bénéfiques sur notre organisme.
Les fibres ralentissent l'absorption d'autres nutriments consommés au même repas, notamment les glucides.
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Ce ralentissement peut aider à prévenir les pics et les creux dans votre glycémie, réduisant ainsi votre risque de diabète de type 2.
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Certains types de fibres présents dans l'avoine, les haricots et certains fruits peuvent également contribuer à réduire le cholestérol sanguin.
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En outre, les fibres aident les gens à se sentir rassasiés, ce qui contribue à la satiété.
Le problème est que le régime alimentaire américain typique est tout sauf riche en fibres.
Les céréales blanches constituent le mode de fonctionnement américain : nous mangeons un muffin ou un bagel à base de farine blanche le matin, nous prenons notre hamburger sur un petit pain blanc, puis nous mangeons du riz blanc au dîner.
En général, plus l'aliment à base de céréales est raffiné, ou plus il est blanc, plus il est pauvre en fibres.
Pour intégrer des fibres à presque tous les repas, il faut faire un petit effort. Voici trois conseils :
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Mangez beaucoup de fruits et de légumes. Il suffit de manger cinq portions de fruits et légumes par jour pour atteindre environ 10 grammes de fibres ou plus, selon vos choix.
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Incluez quelques haricots et produits à base de haricots dans votre alimentation. Une demi-tasse de haricots cuits ajoutera de 4 à 8 grammes de fibres à votre journée.
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Passez aux grains entiers de toutes les façons possibles (brioches, petits pains, pain, tortillas, pâtes, crackers, etc).
Quels sont les mauvais glucides ?
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Sucres
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Sucres ajoutés
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Grains blancs raffinés
Il n'y a pas moyen d'édulcorer la vérité : les Américains mangent plus de sucre que jamais. En fait, l'adulte moyen absorbe environ 20 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour, selon la récente enquête nationale sur la consommation alimentaire de l'USDA. Cela représente environ 320 calories, ce qui peut rapidement donner des kilos en trop. De nombreux adultes ne se rendent tout simplement pas compte de la quantité de sucre ajouté dans leur alimentation.
Les sucres, les céréales raffinées et les amidons fournissent une énergie rapide à l'organisme sous forme de glucose. C'est une bonne chose si votre corps a besoin d'énergie rapide, par exemple si vous courez une course ou si vous faites du sport.
Les meilleurs glucides pour la plupart des gens sont les aliments entiers non transformés ou peu transformés qui contiennent des sucres naturels, comme le fructose des fruits ou le lactose du lait.
Évitez l'excès de sucres ajoutés
Les sucres ajoutés, également connus sous le nom d'édulcorants caloriques, sont des sucres et des sirops qui sont ajoutés aux aliments à table ou pendant la transformation ou la préparation (comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose dans les boissons sucrées et les produits de boulangerie), explique Christine Gerbstadt, MD, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association.
Les sucres ajoutés apportent des calories, mais peu ou pas de nutriments, précise Mme Gerbstadt.
Les Américains sont très conscients des régimes pauvres en graisses et c'est pour cette raison que nous consommons davantage de produits sans graisses et pauvres en graisses, note Shanthy Bowman, scientifique alimentaire de l'USDA et auteur d'une étude récemment publiée sur le sucre dans le régime alimentaire américain.
Mais ce que beaucoup de gens ignorent, c'est que dans bon nombre de ces produits, le sucre est substitué aux graisses, de sorte que nous échangeons en fait des graisses contre du sucre, ajoute Mme Bowman.
L'USDA recommande que le sucre ajouté ne représente pas plus de 6 à 10 % de nos calories totales, soit environ neuf cuillères à café par jour pour la plupart d'entre nous.
Utilisez l'étiquette nutritionnelle pour suivre vos glucides.
La section des valeurs nutritionnelles sur les étiquettes des aliments peut vous aider à trier les bons glucides des mauvais glucides. Voici ce qu'il faut rechercher sur l'étiquette des valeurs nutritionnelles.
Total des glucides.
Pour connaître la quantité totale de glucides contenue dans un aliment, par portion, recherchez la ligne indiquant les glucides totaux. Vous constaterez que, souvent, les grammes de fibres, les grammes de sucres et les grammes d'autres glucides s'additionnent aux grammes de glucides totaux indiqués sur l'étiquette.
Fibres alimentaires .
La ligne qui indique Fibres alimentaires vous indique la quantité totale de fibres dans l'aliment, par portion. Les fibres alimentaires sont la quantité de glucides qui sont indigestes et qui passeront probablement dans le tractus intestinal sans être absorbés.
Sucres .
Les sucres vous indiquent la quantité totale de glucides provenant du sucre dans l'aliment, toutes sources confondues -- les sources naturelles comme le lactose et le fructose ainsi que les sucres ajoutés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Il est important de faire la distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés. Par exemple, l'étiquette d'un lait moyen à 1 % de matière grasse indique 15 grammes de sucre par tasse. Ces grammes proviennent du lactose (sucres du lait) et non des édulcorants ajoutés.
Pour avoir une idée du nombre de grammes de sucre sur l'étiquette provenant des sucres ajoutés - comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou le sucre blanc ou brun - vérifiez la liste des ingrédients sur l'étiquette. Voyez si l'un de ces édulcorants figure parmi les trois ou quatre premiers ingrédients. Les ingrédients sont énumérés par ordre de quantité, de sorte que l'essentiel de la plupart des aliments est constitué des quelques premiers ingrédients.
Autres glucides.
La catégorie " autre glucide " représente le glucide digestible qui n'est pas considéré comme un sucre (naturel ou non).
Alcools de sucre.
Certaines étiquettes de produits répartissent également les alcools de sucre dans la catégorie des glucides totaux. Chez certaines personnes, les glucides d'alcools de sucre peuvent provoquer des problèmes intestinaux tels que des gaz, des crampes ou de la diarrhée. Si vous regardez sur l'étiquette des ingrédients, les alcools de sucre sont répertoriés sous les noms de lactitol, mannitol, maltitol, sorbitol, xylitol et autres. De nombreux aliments sans sucre ou à teneur réduite en calories contiennent des alcools de sucre, même si le produit contient un autre édulcorant de substitution comme Splenda.
