Vous cherchez à économiser de l'argent sur le petit-déjeuner ? Le docteur vous propose 10 idées de petits-déjeuners sains qui vous coûteront environ 1 dollar chacun (moins, dans certains cas).
Idées de petit-déjeuner pour un dollar
Des choix de petits-déjeuners sains qui sont faciles pour votre portefeuille.
Par Elaine Magee, MPH, RD Du médecin Archives
Qu'est-ce qui fait un petit-déjeuner sain ? Quelques glucides (de préférence issus de céréales complètes, de fruits et de légumes) plus des protéines et un peu de graisses intelligentes - et peut-être un peu de fibres pour calmer la faim jusqu'à l'heure du déjeuner.
La bonne nouvelle, c'est qu'il n'y a aucune raison de sauter ce repas important, même si vous avez des difficultés financières. J'ai rassemblé 10 idées de petits déjeuners sains qui vous coûteront environ 1 dollar chacun (moins, dans certains cas).
Au cas où une chaîne de restauration rapide se trouverait sur votre chemin vers le travail, j'ai inclus cinq des options de petit-déjeuner les plus saines, ainsi que cinq options de petit-déjeuner rapides et saines que vous pouvez préparer à la maison.
Idées de petit-déjeuner rapide pour environ un dollar
J'ai trouvé des idées de petit-déjeuner bon marché et saines chez McDonald's, Burger King et Jack in the Box.
Parfait aux fruits et au yaourt de McDonald's.
: 1 $ (du menu à un dollar) 160 calories, 2 grammes de lipides, 1 gramme de graisses saturées, 0 gramme de trans, 4 grammes de protéines, 5 mg de cholestérol, 85 mg de sodium, 1 gramme de fibres.
Burrito à la saucisse de McDonald's
: 1 $ (du menu à un dollar) 300 calories, 16 grammes de lipides, 7 grammes de graisses saturées, ,5 grammes de trans, 12 grammes de protéines, 130 mg de cholestérol, 830 mg de sodium, 1 gramme de fibres.
Sandwich omelette au jambon Burger King
: 1,08 $ 290 calories, 13 grammes de lipides, 4,5 grammes de graisses saturées, 0 gramme de trans, 13 grammes de protéines, 85 mg de cholestérol, 870 mg de sodium, 1 gramme de fibres.
Bâtonnets de pain perdu Burger King, 3 pièces
: 1,08 $ 240 calories, 13 grammes de lipides, 2,5 grammes de graisses saturées, 0 gramme de trans, 4 grammes de protéines, 0 mg de cholestérol, 260 mg de sodium, 1 gramme de fibres.
Jack in the Box Breakfast Jack
: 1,07 $ 290 calories, 13 grammes de lipides, 4 grammes de graisses saturées, 0 gramme de trans, 16 g de protéines, 219 mg de sodium, 757 mg de sodium, 1 gramme de fibres.
5 idées de petits déjeuners maison bon marché et sains.
Voici quatre petits déjeuners faciles à assembler, plus une recette de petit déjeuner, dont aucun ne vous coûtera beaucoup plus d'un dollar.
1. Flocons d'avoine instantanés satisfaisants aux baies mélangées.
Commencez par le produit Quaker Take Heart Blueberry Flavor. Il contient moins de sucre et plus de fibres que les autres flocons d'avoine instantanés. Chaque portion contient également 130 mg d'acides gras oméga-3 végétaux bons pour le cœur, grâce à quelques graines de lin ajoutées. Préparez les flocons d'avoine au micro-ondes (suivez les instructions sur la boîte) avec 2/3 de tasse de lait faible en matières grasses au lieu de l'eau (cela ajoute des protéines, du calcium et de la vitamine D). Saupoudrez 1/3 de tasse de fraises coupées ou de framboises congelées et vous avez votre petit-déjeuner.
Voici le détail des prix :
1 boîte de gruau instantané Take Heart Blueberry (8 paquets par boîte à 3 $) : 37 cents
2/3 de tasse de lait écrémé (1/2 gallon à 1,89 $) : 16 cents
1/3 de tasse de fraises/framboises fraîches ou surgelées hachées (2,5 tasses par sac de 12 oz à 3 $) : 40 cents
Total : 0,93 $.
2. Bagel de petit-déjeuner riche en fibres
Commencez par un bagel ou un muffin anglais 100 % blé complet grillé. Faites une galette d'œufs en utilisant une marque d'œufs plus riche en oméga-3, plus 2 cuillères à soupe de substitut d'œuf ou 1 blanc d'œuf. Fouetter l'œuf et le substitut d'œuf ou les blancs d'œuf ensemble tout en chauffant une petite casserole antiadhésive à feu moyen-élevé. Enduire le fond de la casserole d'un spray de cuisson au canola, puis y verser le mélange d'œufs. Couvrir la casserole (pour faire gonfler l'œuf et le faire cuire des deux côtés). Garnir le pâté aux œufs chaud d'une tranche de fromage cheddar à teneur réduite en matières grasses (recouvrir de la moitié supérieure du bagel et déguster.
Le décompte des prix :
1 bagel ou muffin anglais de blé entier (les paquets contiennent 6 bagels ou muffins anglais à 2 $) : 41 cents
Œuf (1 douzaine d'œufs à teneur élevée en oméga-3 coûtant 2,50 $) : 20 cents
Egg Beaters (carton de 32 oz. à 4,50 $) : 15 cents
Fromage (paquet de 10 tranches de Sargento Reduced Fat Medium Cheddar à 2,50 $) : 25 cents
Total : 1,01 $.
3. Parfait au yaourt pour le petit déjeuner
Commencez par 3/4 de tasse de yaourt à la vanille ou nature à faible teneur en matières grasses. Incorporez 1/2 tasse de fruits frais (ce qui est bon marché et de saison - myrtilles, kiwi, segments d'orange, cantaloup ou pêches, etc.) Garnissez le tout d'une demi-tasse de céréales complètes pour le petit déjeuner, comme des noix de raisin, du granola faible en gras ou autre. Une ou deux cuillères à soupe de noix hachées constituent une garniture facultative.
Yogourt (d'un pot de 32 oz à 3 $) : 56 cents
Fruits : 30 cents
Céréales (avec 16 portions d'une demi-tasse de granola Quaker Natural, faible en gras, avec raisins secs à 3 $) : 19 cents
Total : 1,05 $.
4. Petit-déjeuner thé et toast
Le pain de blé entier est l'une des bases les moins coûteuses pour un petit-déjeuner. Vous pouvez acheter une miche de pain 100% blé complet avec environ 20 tranches pour 2 à 2,50 $, soit 0,20 à 0,25 $ par portion de 2 tranches. Vous pouvez garnir vos toasts de fromage à faible teneur en matières grasses ou de beurre d'arachide naturel, qui ajouteront des protéines et des matières grasses pour équilibrer les glucides. Commencez par mettre 2 tranches de pain de blé entier à 100 % dans le grille-pain. Une fois qu'elles sont grillées, ajoutez environ 0,75 once de fromage à teneur réduite en matières grasses OU 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel sur chaque tranche. Faites bouillir de l'eau, versez-la dans une tasse et faites infuser un sachet de votre thé vert préféré pendant quelques minutes. Vous avez maintenant votre petit-déjeuner thé et pain grillé.
Pain (à partir d'un pain de 20 tranches à 2,50 $) : 25 cents
Fromage (bloc de 8 onces de fromage à teneur réduite en matières grasses à 2,50 $) : 47 cents
Beurre de cacahuète (pot de 18 onces contenant 15 portions à 3 $) : 20 centimes
Thé (boîte de 20 sachets à 3,50 $) : 18 centimes
Total : 0,90 $ (avec du fromage) ou 0,63 $ (avec du beurre de cacahuète).
5. Barres de petit-déjeuner à l'avoine et aux amandes
Si vous aimez commencer votre journée avec une friandise de boulangerie humide, cette recette de petit-déjeuner bon marché et saine pourrait être le ticket pour vous. Chaque barre de petit-déjeuner apporte 5 grammes de fibres et 6 grammes de protéines, ainsi qu'une bonne dose de graisses intelligentes provenant des amandes. Elle est 100 % complète, avec de la farine de blé complet et de l'avoine, et ne nécessite qu'un minimum de sucre ajouté (1 cuillère à soupe de sucre brun par portion).
Ingrédients :
1/4 de tasse plus 2 cuillères à soupe de margarine à teneur réduite en matières grasses (utilisez une marque avec des stérols végétaux ajoutés, si vous le souhaitez).
1/4 de tasse de compote de pommes non sucrée
1/2 tasse de sucre brun tassé
1 gros œuf (utiliser une marque plus riche en oméga-3, si possible).
1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
1/2 cuillère à café d'extrait d'amande
3/4 de tasse de farine de blé complet
1/2 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
1 1/2 tasse d'avoine rapide
1/2 tasse d'amandes finement hachées
Préparation :
Préchauffer le four à 350 degrés. Enduire un plat de cuisson antiadhésif carré ou rond de 9 x 9 pouces d'un aérosol de cuisson au canola.
Dans un grand bol à mélanger, combiner la margarine, la compote de pommes et la cassonade et battre à vitesse moyenne. Incorporer l'œuf, la vanille et l'extrait d'amande en battant.
Dans un autre bol, mélanger la farine de blé entier, le sel et le bicarbonate de soude. Ajouter le tout en une seule fois au mélange de margarine et de compote de pommes, et battre à basse vitesse jusqu'à ce que le tout soit bien combiné. Ajouter les flocons d'avoine et les amandes et battre à basse vitesse jusqu'à ce que le tout soit mélangé, en raclant les parois du bol après environ cinq secondes. Répartir le mélange dans le moule préparé et faire cuire au four pendant 15 à 18 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais que les barres soient encore humides et moelleuses. Laisser refroidir et couper en 8 barres de petit déjeuner.
Rendement :
Donne 8 barres de petit-déjeuner.
Informations nutritionnelles :
Par portion : 250 calories, 6 g de protéines, 34 g de glucides, 10 g de lipides, 2 g de graisses saturées, 26 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 218 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 36 %.
Recettes fournies par Elaine Magee ; ? 2009 Elaine Magee
Elaine Magee, MPH, RD, est le "Recipe Doctor" des médecins et l'auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et la santé. Ses opinions et conclusions sont les siennes.
