Manger le petit-déjeuner, perdre du poids

Le repas du matin est le plus important pour perdre du poids...

Manger le petit-déjeuner, perdre du poids

Le repas du matin est le plus important pour perdre du poids

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

Les personnes qui réussissent à maintenir un poids sain connaissent depuis longtemps l'intérêt de prendre un petit-déjeuner. Rompre le jeûne après une nuit de sommeil stimule le métabolisme et constitue l'un des secrets de la perte de poids.

En fait, le petit-déjeuner peut être le repas le plus important de la journée, surtout s'il est composé de céréales. Les recherches montrent que les personnes qui prennent fréquemment des céréales au petit-déjeuner ont tendance à avoir un poids plus sain et un indice de masse corporelle (IMC) plus bas que celles qui ne mangent pas de céréales ou qui sautent le petit-déjeuner.

Le petit-déjeuner et votre IMC

Globalement, les skippers du petit-déjeuner ont un IMC moyen plus élevé que les mangeurs de petit-déjeuner, selon une étude de 2003. Cette étude a également montré que les personnes qui prenaient un petit-déjeuner aux céréales avaient tendance à consommer moins de graisses totales et de cholestérol, et plus de fibres, que les personnes qui ne mangeaient pas de céréales.

Une autre étude a montré que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner avaient tendance à manger davantage au déjeuner - et tout au long de la journée - que celles qui prenaient un petit-déjeuner.

Comme les céréales ont tendance à être moins caloriques et moins grasses que de nombreux autres aliments traditionnels du petit-déjeuner, en prendre au petit-déjeuner peut vous aider à perdre du poids. Bien sûr, réduire l'apport calorique à n'importe quel repas permet de diminuer le nombre total de calories que vous consommez. Mais cela est particulièrement vrai pour le repas du matin, car il a été démontré que les calories consommées le matin sont particulièrement satisfaisantes.

L'enquête NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), qui a examiné le régime alimentaire de 4 218 adultes, a établi que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont des personnes âgées, blanches, non fumeuses, qui font régulièrement de l'exercice et qui essaient de contrôler leur poids. Les résultats de l'enquête publiés dans The Journal of the American Dietetic Association en 2005 ont montré que les mangeurs de céréales pour petit-déjeuner -- en particulier les femmes -- étaient plus susceptibles d'avoir un IMC sain inférieur à 25.

Des nutriments importants

Non seulement les personnes qui mangent fréquemment des céréales consomment moins de graisses que leurs homologues, mais leur régime alimentaire a tendance à être plus riche en nutriments importants comme le calcium, le fer et le zinc.

Les céréales sont considérées comme un "aliment véhicule", car elles sont généralement consommées avec d'autres aliments nutritifs comme les produits laitiers, les fruits et/ou les noix. Un bol de céréales complètes garni de lait ou de yaourt écrémé ou non, de fruits coupés et de quelques noix contient une grande quantité de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, de protéines maigres, de glucides complexes, de graisses saines et de fibres, le tout pour moins de 250 calories.

Un petit-déjeuner équilibré à base de céréales vous donne l'énergie nécessaire pour bien commencer la journée. De plus, les protéines et les fibres lui confèrent suffisamment d'énergie pour vous rassasier jusqu'à l'heure du déjeuner.

Les céréales prêtes à consommer sont généralement enrichies de nutriments comme la vitamine A, les folates, le fer, les fibres, le zinc et le magnésium, des nutriments qui font généralement défaut dans l'alimentation de nombreux adultes et enfants. Le plus intéressant est que ces nutriments sont apportés pour un nombre relativement faible de calories ; la plupart des céréales ne contiennent que 110 à 120 calories par portion.

Autres avantages du petit-déjeuner

Prendre un petit-déjeuner est une habitude saine, que vous soyez dans la salle de conseil ou dans la salle de classe. De nombreuses études ont montré que les adultes et les enfants sont plus performants lorsqu'ils commencent leur journée par un petit-déjeuner.

De plus, de nombreux membres du National Weight Control Registry (registre national de contrôle du poids) - un groupe de personnes ayant perdu au moins 30 livres et maintenu leur nouveau poids pendant au moins un an - ne jurent que par le petit-déjeuner.

Dans une enquête menée auprès de 2 959 membres de ce groupe et publiée dans Obesity Research, près de 90 % ont déclaré prendre un petit-déjeuner la plupart des jours de la semaine. En outre, 60 % ont déclaré qu'ils mangeaient toujours ou habituellement des céréales au petit-déjeuner. Le petit-déjeuner semble faire partie du mode de vie qui conduit à une perte de poids réussie et à son maintien.

Comme c'est sucré

Avant, j'étais obsédée par la quantité de sucre dans les céréales. Je n'achetais jamais une boîte qui contenait plus de 5 grammes de sucre par portion -- au grand dam de mes enfants. Puis un jour, j'ai réalisé que même si une marque particulière contenait plus que les grammes de sucre autorisés, la plupart contenaient 120 calories ou moins par portion. Le sucre donne du goût aux céréales, et tant que la taille de la portion est raisonnable, les avantages d'un repas de céréales l'emportent sur le sucre ajouté, à mon avis.

Selon les résultats de l'enquête NHANES, les céréales présucrées ne fournissent que 5 % du sucre total dans l'alimentation des enfants et 2,3 % du sucre dans l'alimentation des adultes. Il est clair que la majeure partie du sucre que nous absorbons provient d'aliments moins nutritifs comme les boissons gazeuses, les bonbons et autres friandises.

Explorez donc les nombreuses options de céréales disponibles dans les rayons de votre épicerie pour trouver celles qui vous plaisent et qui vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Quoi de plus facile - ou de plus sain - que de commencer la journée avec un bol de flocons d'avoine chauds et fumants ou de céréales prêtes à consommer garnies de vos produits laitiers allégés préférés, de fruits et de noix ?