La modération est la clé pour satisfaire votre dent sucrée ou votre envie de sel.
Snack Attack : Faire face aux fringales
La modération est la clé pour satisfaire votre dent sucrée ou votre envie de sel.
Révisé médicalement par Charlotte E. Grayson Mathis, ?MD Du médecin Archives
Avez-vous déjà eu l'impression de devoir absolument manger un morceau de chocolat, une chips (oh, soyons réalistes... un sac entier de chips) ou une boîte de Krispy Kremes ?
Ces envies de nourriture ne sont pas un signe de faiblesse de votre part. Si vous avez envie de certains aliments comme les céréales, les grains et le sucre, il se peut que vous en soyez en fait dépendant, affirme James Braly, MD, directeur médical de York Nutritional Laboratories et auteur de Food Allergy Relief.
Les personnes souffrant d'une addiction alimentaire peuvent présenter des symptômes tels que des maux de tête, de l'insomnie, de l'irritabilité, des changements d'humeur et de la dépression, dit Braly. Elles peuvent soulager ces symptômes -- mais seulement temporairement -- en mangeant les aliments dont elles ont envie.
Le plus souvent, les aliments dont nous avons envie sont des glucides transformés. Ceux-ci modifient la chimie du cerveau, augmentant le niveau de sérotonine, notre neurochimique de bien-être.
Booster la sérotonine correctement
"Les personnes qui ont des envies de manger peuvent en fait avoir des déséquilibres neurochimiques et hormonaux qui déclenchent ces envies", explique Braly.
Si vous pensez avoir une carence en sérotonine et que vous souhaitez augmenter votre taux de sérotonine sans avoir recours à une pinte de chocolat à la menthe, Braly suggère d'essayer ces alternatives :
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Identifier et éliminer les allergènes alimentaires présumés -- en accordant une attention particulière au gluten (blé, seigle, avoine, etc.) et aux produits laitiers.
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Évitez l'alcool.
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Évitez les stimulants comme les boissons caféinées, les cigarettes et les amphétamines.
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Augmentez votre exposition à la lumière vive ou au soleil à 1 ou 2 heures par jour.
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Faites 60 minutes d'exercice modéré ou modérément intense chaque jour.
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Assurez-vous d'avoir suffisamment de sommeil profond et réparateur chaque nuit.
Bien que leur utilité n'ait pas été prouvée, certains suppléments pourraient aider, selon Braly. Il s'agit notamment de :
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5-hydroxytryptophane (5-HTP)
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Ginkgo biloba
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Acétyl-L carnitine
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Millepertuis
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Vitamine B-6
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NADH (dérivé de la vitamine B-3)
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SAMe (S-adénosyl-L-méthionine)
Corps ou esprit ?
" Il est important de distinguer si votre envie de fumer est physiologique ou psychologique ", explique Rebecca Wilborn, directrice du Midtown Diet Center à New York. "Soyez attentif afin de pouvoir déterminer si vous ressentez une faim réelle dans votre estomac".
Les fringales physiques peuvent être le résultat d'un faible apport en graisses ou d'un faible taux de sucre dans le sang. Pour beaucoup d'entre nous, les fringales que nous ressentons en milieu d'après-midi sont simplement le moyen pour notre corps de nous dire qu'il s'est écoulé trop de temps depuis le déjeuner et que nous avons réellement besoin de manger. Selon Mme Wilborn, un fruit, un yaourt ou une poignée de noix peuvent faire remonter le taux de sucre dans le sang et nous empêcher de nous jeter sur les en-cas dont nous pensons avoir envie.
Les émotions jouent également un rôle important dans les envies de manger, selon Wilborn. "Lorsque nous sommes stressés, anxieux, frustrés, seuls... tous ces sentiments peuvent déclencher nos envies." Elle ajoute que nous pouvons avoir des souvenirs de la façon dont certains aliments nous faisaient sentir bien quand nous étions plus jeunes.
Les déclencheurs sensoriels, tels que les odeurs et les repères visuels, peuvent également déclencher des envies, selon Mme Wilborn. Si vous passez devant le stand de pizzas lors de votre parcours dans le centre commercial, il y a de fortes chances que vous vous mettiez à saliver.
Comment faire face
Si vous n'avez pas physiquement faim, Wilborn propose plusieurs recommandations pour gérer vos fringales :
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Brossez-vous les dents et gargarisez-vous avec un bain de bouche antiseptique comme Listerine. " Une partie de l'envie de manger est le goût. Rien n'a de goût après que vous vous soyez gargarisé avec de la Listerine ", explique Wilborn.
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Distrayez-vous . "Sortez de la situation pendant 45 minutes à une heure", dit Wilborn. "Ensuite, si vous avez encore envie de ce dont vous avez envie, prenez-en une petite quantité".
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Exercice.
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Détendez-vous avec des exercices de respiration profonde ou de méditation.
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Choisissez un substitut sain. Si vous voulez de la crème glacée, prenez à la cuillère de la crème glacée sans graisse et sans sucre, du yaourt glacé ou du sorbet. Wilborn recommande également de congeler un récipient de yaourt Dannon Light. "Il prend une consistance merveilleuse", dit-elle. Si vous voulez des chips de pommes de terre, essayez plutôt des chips de tortilla cuites au four.
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Écoutez vos envies. Si vous avez envie de quelque chose de salé, il se peut très bien que vous ayez besoin de sel. Ajoutez du sel à vos aliments au lieu de prendre des en-cas salés.
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Si vous savez quelles situations déclenchent vos fringales, évitez-les si possible.
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Buvez au moins 64 onces d'eau par jour. "Souvent, la faim est un signal qui nous indique que nous avons soif", dit Wilborn.
Mais autorisez-vous aussi quelques moments de faiblesse. " Cédez de temps en temps ", dit Wilborn. "Ce n'est vraiment pas sain d'être aussi rigide".
Jennifer Grana, diététicienne diplômée du programme du Dr Dean Ornish pour l'inversion des maladies cardiaques à Pittsburgh, est d'accord pour dire que si aucune raison médicale ne vous oblige à éviter vos collations préférées, vous devriez vous laisser un peu de répit. "Si vous n'avez envie de manger un paquet de chips que de temps en temps, ce n'est pas grave." Tant que 80 % de votre consommation alimentaire est bonne pour vous, vous pouvez jouer avec les 20 % restants, dit-elle.
Pensez à vos aliments préférés comme à une récompense, dit-elle -- une petite gâterie après avoir terminé votre exercice de la journée, peut-être. "Ne considérez pas une envie de manger comme un élément négatif", dit-elle. "Pour la plupart des gens, tout est bon avec modération".
