Si vous gardez votre réfrigérateur rempli d'aliments appétissants qui se trouvent également être bons pour vous, vous êtes beaucoup plus susceptible de manger des repas et des collations sains.
9 aliments sains pour un réfrigérateur adapté au régime alimentaire.
Les articles indispensables pour des collations et des repas rapides et sains.
Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin
Combien de fois ouvrez-vous la porte de votre réfrigérateur chaque jour, y jetant un coup d'œil dans l'espoir d'être inspiré ? Il va de soi que si votre réfrigérateur est rempli d'aliments appétissants qui sont également bons pour la santé, vous serez beaucoup plus enclin à manger des repas et des collations sains.
Mais n'oubliez pas que le principe "loin des yeux, loin du cœur" s'applique à votre réfrigérateur. Beaucoup d'entre nous, par exemple, ont des fruits et des légumes colorés à portée de main, mais les gardent enfouis dans les tiroirs à légumes au bas du réfrigérateur. Vous avez plus de chances de voir, de manger et d'apprécier des aliments sains s'ils sont prêts à être consommés et vous regardent depuis les étagères à hauteur des yeux dans votre réfrigérateur.
Voici neuf aliments sains incontournables pour un réfrigérateur adapté au régime :
1. Salade de fruits
Prenez les fruits de votre bac à légumes et de votre coupe à fruits et transformez-les en une savoureuse salade de fruits, arrosée d'un jus de fruits riche en vitamine C (pour éviter que les fruits ne brunissent), et emballée dans un récipient transparent et couvert. Vous pouvez également trouver sur votre marché des sacs de pommes biologiques prétranchées que vous pouvez garder à l'avant-plan dans votre réfrigérateur.
2. Légumes crus croquants
Essayez les concombres, le céleri, les courgettes, le jicama et les carottes, coupés en bâtonnets ou en tranches, rincés et conservés dans un récipient couvert transparent.
3. Salade verte prête à consommer
Une salade composée d'épinards ou de laitue romaine à haute teneur en nutriments, et agrémentée de tomates cerises, de haricots et même de noix, a plus de chances d'être engloutie une fois libérée du bac à légumes. Vous cherchez un repas sain en quelques secondes ? Cette salade peut rapidement se transformer en entrée avec l'ajout de blanc de poulet grillé, de crevettes cuites ou de tranches de steak maigre.
4. Pochettes de pita et/ou tortillas de blé entier.
Passer des produits céréaliers raffinés (ou blancs) aux céréales complètes est l'un des changements alimentaires les plus puissants que vous puissiez faire. Des recherches ont suggéré que manger beaucoup de céréales complètes peut entraîner un assortiment d'avantages pour la santé, notamment l'allongement de la durée de vie, l'aide au contrôle du poids et la réduction du risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de syndrome métabolique et de certains cancers.
Garder un paquet de pochettes de pain pita complet ou de tortillas complètes au réfrigérateur peut inspirer un grand nombre de repas ou d'en-cas rapides et sains. Le pain pita ou la tortilla peuvent servir de base à des quesadillas, des pizzas, des sandwichs chauds ou froids ou des wraps. Ces articles ont tendance à moisir assez rapidement à température ambiante, mais se conservent au moins une semaine au réfrigérateur.
5. Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Je vous laisse le soin de choisir les produits laitiers allégés que vous souhaitez voir figurer sur l'étagère de votre réfrigérateur. Je suis moi-même une adepte du yaourt, mais vous ne me verrez jamais manger du fromage blanc (je n'arrive pas à me passer de sa texture grumeleuse). Les autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont le lait sans matières grasses ou à 1 % et les fromages à teneur réduite en matières grasses comme la mozzarella partiellement écrémée, le cheddar à teneur réduite en matières grasses ou le provolone.
Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses contiennent des quantités impressionnantes de deux nutriments dont beaucoup d'entre nous ont besoin : le calcium et les protéines. Une seule tasse de yaourt sans matière grasse, par exemple, vous permet d'atteindre un tiers de l'apport quotidien recommandé en calcium et de satisfaire 17 % de vos besoins quotidiens estimés en protéines. Un sac de fromage râpé à teneur réduite en matières grasses est également très pratique pour préparer de nombreux en-cas et repas sains mentionnés dans cette liste.
6. Pot de sauce Marinara ou Pizza
Armé d'un bocal de sauce marinara ou pizza, vous êtes sur la voie de plusieurs collations ou repas rapides et sains. Utilisez-le pour :
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Concevez votre propre pizza en utilisant des pitas, des moitiés de bagels ou des tortillas à base de blé complet.
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Toutes sortes de plats de pâtes.
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Sandwichs chauds à l'italienne ou panini.
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Garniture pour pain de viande ou ragoûts.
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Trempette pour le pain ou sauce enchilada.
Les tomates regorgent de nutriments importants, et votre corps peut absorber davantage de leurs composés phytochimiques si les tomates sont cuites et consommées avec un peu de graisse saine. Cela correspond à la description de la plupart des sauces marinara et pizza en bouteille. Les tomates contiennent les quatre caroténoïdes phytochimiques : l'alpha-carotène et le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène, qui agissent ensemble pour un apport nutritionnel encore plus important. Elles contiennent également trois antioxydants très puissants dont on pense qu'ils agissent ensemble : la vitamine E, la vitamine C et le bêta-carotène.
7. Le pesto préparé (à base d'huile d'olive).
Le pesto, fait avec du basilic, de l'huile d'olive, du parmesan et un certain type de noix, est une façon savoureuse de travailler un peu d'huile d'olive dans votre journée. Outre les graisses monoinsaturées bénéfiques pour la santé, l'huile d'olive apporte plus de 30 substances phytochimiques, dont beaucoup ont une action antioxydante/anti-inflammatoire sur l'organisme.
Le pesto est une excellente pâte à tartiner pour les sandwichs et les pizzas, ou une sauce savoureuse pour tous vos plats préférés de pommes de terre et de pâtes, chauds ou froids (choisissez des pâtes à base de céréales complètes pour un meilleur apport nutritionnel). Vous pouvez même ajouter du pesto à du fromage de chèvre ou du fromage frais léger et le servir avec des crackers complets pour un apéritif improvisé. Autre bonne nouvelle concernant le pesto : il est fortement aromatisé, donc une petite quantité peut contribuer à relever vos plats tout en gardant le contrôle des calories.
8. Le beurre d'amande
Les noix en général contiennent des " graisses intelligentes " (principalement des graisses monoinsaturées et un peu de graisses polyinsaturées, y compris des acides gras oméga-3 végétaux pour certaines noix). La plupart des fruits à coque contiennent également des phytostérols, qui, en quantité suffisante, peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et à renforcer le système immunitaire, et peuvent diminuer le risque de certains cancers. Certaines des vitamines et minéraux dont beaucoup d'entre nous manquent, comme la vitamine E et le magnésium, se trouvent également dans les fruits à coque.
L'amande est l'un des fruits à coque les plus étudiés. Les amandes contiennent des substances phytochimiques qui peuvent contribuer à réduire le cholestérol, des protéines végétales qui peuvent réduire le "mauvais" cholestérol (LDL) et des graisses monoinsaturées qui peuvent augmenter le "bon" cholestérol (HDL). Pour couronner le tout, les amandes sont riches en antioxydants.
Le beurre d'amande est un moyen facile d'intégrer les amandes dans votre journée. Utilisez-le comme vous le feriez avec du beurre d'arachide : sur des toasts, des bagels ou des craquelins à base de céréales complètes ; comme trempette pour les fruits et les légumes ; ou pour la cuisson de tout, des biscuits aux sauces et aux vinaigrettes. N'oubliez pas, cependant, que les beurres de noix sont riches en graisses (quoique saines), alors veillez à contrôler vos portions.
9. Thé vert glacé
L'une des meilleures façons de réduire les calories est d'éviter les boissons qui en contiennent. Votre corps vous remerciera encore plus si vous optez pour des boissons sans calories qui peuvent également vous apporter quelques bienfaits pour la santé. C'est là que le thé vert entre en jeu. Le thé contient des substances phytochimiques dont on pense qu'elles ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, le thé contient des catéchines, dont on pense qu'elles ont non seulement une activité antioxydante et anti-inflammatoire, mais aussi qu'elles stimulent le système immunitaire et peuvent favoriser la perte de poids. Le thé vert et le thé noir ont tous deux des propriétés saines, mais le thé vert est considéré comme particulièrement bénéfique.
Les substances phytochimiques contenues dans le thé vert ont une demi-vie de quelques heures seulement. J'ai donc l'habitude de boire une tasse de thé vert le matin et une autre vers la fin de la journée. En ayant du thé vert glacé dans le réfrigérateur, il est facile d'en déguster un verre l'après-midi quand on a besoin d'un petit rafraîchissement. Il existe toutes sortes de thés verts aromatisés (thé vert tropical, thé vert à la grenade, etc.). Trouvez quelques saveurs qui vous plaisent et gardez-en quelques-unes infusées et prêtes à boire dans votre réfrigérateur.
