Marcher sur un tapis de course est un moyen simple de faire de l'exercice régulièrement et de soulager votre douleur au genou. Gardez ces conseils à l'esprit afin de pouvoir le faire en toute sécurité.
Comment se préparer à une séance d'entraînement sur tapis de course ?
Si vos genoux vous gênent avant de marcher, appliquez de la chaleur pendant 15 à 20 minutes pour détendre les muscles et atténuer les courbatures. Vous pouvez prendre une douche chaude ou enrouler une serviette chaude autour de vos jambes.
Lorsque votre corps se sent prêt à partir, il est important de mettre les bonnes chaussures. Des chaussures de sport fermées, avec des semelles d'un pouce de haut ou moins, sont le meilleur choix pour éviter de blesser vos chevilles. Vous devez enfiler les lacets jusqu'au bout de la boucle supérieure pour un bon ajustement.
Choisir un tapis de course
La sécurité doit être une priorité absolue avant de commencer à marcher sur un tapis de course. Vous ne voulez pas vous blesser ou causer plus de dommages à votre genou. Assurez-vous d'utiliser un appareil de taille normale avec une bande d'au moins 50 pouces de long et 22 pouces de large. Une bande de roulement coussinée protège également vos articulations.
Votre tapis de course doit également posséder :
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Des mains courantes de chaque côté, et pas seulement à l'avant.
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Un clip de sécurité que vous pouvez attacher à un de vos vêtements et qui arrêtera le tapis de course si vous tombez.
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Un bouton d'arrêt d'urgence
Vous devez également comprendre le fonctionnement des boutons afin de pouvoir les utiliser correctement.
Se préparer pour son entraînement sur tapis de course
Avant de marcher, faites quelques étirements légers pour assouplir vos articulations et vos muscles.
Lorsque vous êtes prêt, montez sur la machine. Vous devez vous tenir à côté de la bande et tenir les mains courantes. Vous pouvez démarrer le tapis roulant à une vitesse lente et monter sur la bande.
Échauffez-vous à une vitesse plus lente pendant 3 à 5 minutes, puis augmentez votre rythme jusqu'à ce que vous vous sentiez bien. Vous devez marcher au centre de la bande. Si vous tenez les mains courantes, votre vitesse est peut-être trop rapide. Restez concentré pendant que vous vous entraînez et regardez droit devant vous pour garder votre équilibre.
Vous pouvez régler une petite inclinaison pour réduire la force exercée sur vos genoux, vos hanches, votre colonne vertébrale, vos pieds et vos chevilles. Mais n'allez pas plus haut, sinon vous obtiendrez l'effet inverse.
Si vous n'avez pas fait d'exercice récemment, commencez par des promenades plus courtes, de 3 à 5 minutes, puis passez à des promenades plus longues. Vous pouvez atteindre 150 minutes ou 2 heures et demie de marche modérée (ou une autre forme d'activité aérobique) par semaine. Vous devriez être capable de tenir une conversation à ce niveau d'intensité.
Marchez à vitesse lente pendant quelques minutes pour vous rafraîchir lorsque vous êtes prêt à terminer l'entraînement.
Signes que vous abusez de vos séances d'entraînement
Votre corps peut avoir besoin de 6 à 8 semaines pour s'adapter à une nouvelle routine d'entraînement. Il se peut que vous ayez quelques douleurs, gonflements et raideurs pendant cette période, mais vous vous sentirez mieux à long terme. Pendant cette période, vous pouvez faire des promenades plus courtes ou les faire moins souvent au cours de la semaine pour vous habituer.
Les courbatures après une séance d'entraînement sont normales, mais si vous pensez que vous en avez trop fait et que vos genoux commencent à souffrir et à gonfler, mettez une poche de glace ou un sac de légumes congelés enveloppé dans une serviette sur vos genoux pendant 15 à 20 minutes.
