Découvrez le lien entre le poids corporel et la douleur au genou.
Comment le poids affecte-t-il vos genoux ?
L'augmentation du poids exerce une plus grande pression sur les articulations et sur le cartilage qui protège l'extrémité de vos os. La graisse corporelle supplémentaire augmente aussi parfois les produits chimiques dans votre sang qui enflamment vos articulations.
Ces deux phénomènes peuvent conduire à l'arthrose. Dans cette affection, le cartilage lisse et glissant qui recouvre l'extrémité des os d'une articulation s'use lentement. Au lieu de glisser l'un sur l'autre, vos os frottent l'un contre l'autre.
Les symptômes tels que la douleur, le gonflement, la raideur et la perte de mouvement s'aggravent souvent avec le temps.
L'usure normale est une autre cause importante d'arthrose, surtout après 50 ans. L'excès de poids peut également provoquer l'arthrose ou l'aggraver si vous en êtes déjà atteint.
En outre, l'excès de graisse corporelle, en particulier autour du ventre, entraîne souvent la goutte. La graisse empêche l'organisme de réagir à l'hormone insuline, un état connu sous le nom de résistance à l'insuline. Les reins ont alors plus de mal à se débarrasser de l'acide urique. Celui-ci s'accumule dans vos articulations et forme des cristaux qui provoquent des crises douloureuses. La goutte touche le plus souvent le gros orteil ou la cheville, mais elle peut aussi se manifester dans les genoux.
Ce qui aide : Maintenir un poids sain
La perte de poids peut vraiment aider vos genoux. Perdez 5 kilos, et vous leur enlèverez jusqu'à 10 kilos de force, selon ce que vous faites.
Perdre même un peu de poids peut aider. Et plus vous le faites tôt, mieux c'est. Si vous ne perdez pas de poids, vous ne risquez pas de souffrir d'arthrite plus tard dans votre vie.
Il n'y a pas que le poids. Moins de cellules graisseuses peut signifier moins d'hormones pour enflammer vos genoux et autres articulations. Cela rend la goutte moins probable en réduisant les niveaux d'acide urique dans votre organisme. Il est particulièrement utile si vous l'associez à de bonnes habitudes en matière de régime alimentaire et d'exercice physique.
Discutez avec votre médecin de votre indice de masse corporelle idéal, une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids.
Ce qui aide : Régime alimentaire
Changer votre régime alimentaire vous aidera à perdre du poids, mais manger mieux peut aussi avoir d'autres avantages.
Une alimentation saine diminue l'inflammation qui provoque parfois des douleurs articulaires. En particulier, les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et le hareng sont riches en acides gras oméga-3 et sont bons pour cela, tout comme les noix, les tomates, l'huile d'olive et les légumes à feuilles vertes.
Il n'est pas toujours facile d'intégrer ces éléments dans un régime quotidien qui fonctionne à la fois pour le poids et pour une bonne santé générale. Votre médecin ou votre diététicien peut vous aider à élaborer un plan combinant exercices et changements alimentaires. Vous pouvez également essayer l'outil Body Weight Planner du National Institute of Health, qui vous propose un plan de repas en fonction de votre niveau d'activité et de vos objectifs de perte de poids.
D'une manière générale, visez une alimentation saine et équilibrée que vous pourrez conserver même après avoir perdu du poids. Les noix, les haricots, les œufs, le poulet sans peau, la viande maigre débarrassée de la graisse visible et le poisson sont de bonnes protéines. Couvrez au moins la moitié de votre assiette de légumes frais, de fruits et de céréales complètes comme les flocons d'avoine, le riz brun ou le pain complet.
Ce qui aide : L'exercice
L'exercice qui entraîne une perte de poids permet d'alléger la pression sur vos genoux. Mais il présente aussi d'autres avantages.
Il pourrait diminuer l'inflammation chronique et peut renforcer et étirer la collection complexe de muscles, de ligaments et de tendons qui font bouger l'articulation du genou.
Le mouvement préserve également la santé du cartilage. En fait, les personnes incapables de bouger en raison d'une opération, d'une blessure ou d'une maladie commencent à perdre du cartilage dans leurs genoux par manque d'utilisation.
C'est une bonne idée d'essayer de mélanger vos types d'exercices :
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Les exercices d'aérobic, comme la marche, la natation ou le rameur, pourraient diminuer l'inflammation et augmenter votre endurance. Cela vous permet de rester actif pendant de plus longues périodes.
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Les exercices de résistance, comme l'haltérophilie ou les fentes, renforcent et stabilisent les muscles autour de l'articulation du genou, comme vos ischio-jambiers, vos muscles du mollet et vos quadriceps.
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L'étirement des muscles et du tissu conjonctif autour de votre genou permet d'augmenter votre amplitude de mouvement, c'est-à-dire la distance à laquelle vous pouvez déplacer une articulation.
Veillez simplement à commencer lentement, à vous échauffer et à apprendre la bonne technique pour chaque exercice que vous faites. Si vous avez déjà des douleurs au genou, parlez-en à votre médecin pour ne pas choisir une activité qui les aggraverait. Il peut être préférable d'éviter les exercices qui impliquent de s'agenouiller, de se pencher profondément ou de courir en descente, ce qui pourrait être particulièrement dur pour vos genoux.
