De plus en plus de recherches indiquent que l'alimentation peut influencer l'humeur. Nous ne connaissons pas encore toute l'histoire, mais il existe des indices intéressants.
Votre régime alimentaire peut-il vraiment vous aider à être de bonne humeur ? Et ce que vous choisissez de manger ou de boire peut-il favoriser la mauvaise humeur ou la dépression légère ?
Si certains régimes ou aliments ne soulagent pas forcément la dépression (ou ne vous mettent pas instantanément de meilleure humeur), ils peuvent être utiles dans le cadre d'un plan de traitement global. De plus en plus de recherches indiquent que, d'une certaine manière, l'alimentation peut influencer l'humeur. Nous ne connaissons pas encore toute l'histoire, mais il existe des indices intéressants.
En gros, la science de l'effet de l'alimentation sur l'humeur se base sur ceci : Les changements alimentaires peuvent entraîner des modifications de la structure de notre cerveau (chimiquement et physiologiquement), ce qui peut conduire à une modification du comportement.
Comment utiliser les aliments pour améliorer l'humeur ?
Alors comment modifier votre alimentation si vous voulez essayer d'améliorer votre humeur ? Vous trouverez huit suggestions ci-dessous. Essayez d'en intégrer autant que possible, car indépendamment de leurs effets sur l'humeur, la plupart de ces changements offrent également d'autres avantages pour la santé.
1. Ne bannissez pas les glucides - choisissez-les simplement " intelligents ".
Le lien entre les glucides et l'humeur est lié au tryptophane, un acide aminé non essentiel. Plus le tryptophane pénètre dans le cerveau, plus la sérotonine est synthétisée dans le cerveau, et l'humeur a tendance à s'améliorer. La sérotonine, connue pour être un régulateur de l'humeur, est fabriquée naturellement dans le cerveau à partir du tryptophane, avec l'aide des vitamines B. Les aliments censés augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau comprennent le poisson et la vitamine D.
Mais il y a un hic : Si le tryptophane est présent dans presque tous les aliments riches en protéines, d'autres acides aminés sont plus efficaces pour passer de la circulation sanguine au cerveau. Vous pouvez donc augmenter votre taux de tryptophane en mangeant davantage de glucides ; ceux-ci semblent contribuer à éliminer la concurrence pour le tryptophane, de sorte qu'une plus grande quantité de celui-ci peut pénétrer dans le cerveau. Mais il est important de faire des choix intelligents en matière de glucides, comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses, qui apportent également des nutriments importants et des fibres.
Que se passe-t-il donc lorsque vous suivez un régime très pauvre en glucides ? Selon des chercheurs de l'Arizona State University, on a constaté qu'un régime à très faible teneur en glucides (cétogène) augmentait la fatigue et réduisait l'envie de faire de l'exercice chez les adultes en surpoids après seulement deux semaines.
2. Consommez plus d'acides gras oméga-3
Ces dernières années, les chercheurs ont remarqué que les acides gras polyinsaturés oméga-3 (présents dans les poissons gras, les graines de lin et les noix) pouvaient contribuer à protéger contre la dépression. Cela est logique sur le plan physiologique, puisque les oméga-3 semblent affecter les voies des neurotransmetteurs dans le cerveau. Des études antérieures ont suggéré qu'il pouvait y avoir un métabolisme anormal des oméga-3 dans la dépression, bien que certaines études plus récentes aient suggéré qu'il n'y avait peut-être pas de lien fort entre les oméga-3 et la dépression. Il n'en reste pas moins que manger du poisson quelques fois par semaine présente d'autres avantages pour la santé, et cela vaut donc la peine d'essayer. Essayez de consommer deux à trois portions de poisson par semaine.
3. Mangez un petit-déjeuner équilibré
Prendre régulièrement un petit-déjeuner entraîne une amélioration de l'humeur, selon certains chercheurs -- ainsi qu'une meilleure mémoire, plus d'énergie tout au long de la journée et un sentiment de calme. Il va de soi que sauter le petit-déjeuner aurait l'effet inverse, entraînant fatigue et anxiété. Et qu'est-ce qui constitue un bon petit-déjeuner ? Beaucoup de fibres et de nutriments, quelques protéines maigres, de bonnes graisses et des glucides complets.
4. Continuez à faire de l'exercice et perdez du poids (lentement).
Après avoir examiné les données de 4 641 femmes âgées de 40 à 65 ans, les chercheurs du Center for Health Studies de Seattle ont découvert un lien étroit entre la dépression et l'obésité, un niveau d'activité physique plus faible et un apport calorique plus élevé. Même sans tenir compte de l'obésité, la dépression était associée à une activité physique modérée ou intense plus faible. Chez beaucoup de ces femmes, je soupçonne que la dépression alimente l'obésité et vice-versa.
Certains chercheurs affirment que, chez les femmes en surpoids, une perte de poids lente peut améliorer l'humeur. Les régimes à la mode ne sont pas la solution, car une réduction trop importante des calories et des glucides peut entraîner une irritabilité. Et si vous suivez un régime pauvre en graisses, veillez à inclure beaucoup d'aliments riches en oméga-3 (comme le poisson, les graines de lin moulues, les œufs à forte teneur en oméga-3, les noix et l'huile de colza).
5. Passez à un régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est un mode d'alimentation équilibré et sain qui comprend beaucoup de fruits, de noix, de légumes, de céréales, de légumineuses et de poisson -- qui sont tous des sources importantes de nutriments liés à la prévention de la dépression.
Une étude espagnole récente, basée sur les données de 4 211 hommes et 5 459 femmes, a montré que les taux de dépression avaient tendance à augmenter chez les hommes (en particulier chez les fumeurs) lorsque l'apport en folates diminuait. Le même phénomène s'est produit chez les femmes (surtout chez celles qui fument ou qui sont physiquement actives), mais avec une autre vitamine B : la B12. Ce n'est pas la première étude à découvrir une association entre ces deux vitamines et la dépression.
Les chercheurs se demandent si un mauvais apport en nutriments peut conduire à la dépression, ou si la dépression conduit les gens à avoir une mauvaise alimentation. Le folate se trouve dans les aliments de base du régime méditerranéen, comme les légumineuses, les noix, de nombreux fruits et surtout les légumes vert foncé. Le B-12 se trouve dans tous les produits animaux maigres et pauvres en graisses, comme le poisson et les produits laitiers pauvres en graisses.
6. Consommez suffisamment de vitamine D
La vitamine D augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau, mais les chercheurs ne sont pas certains des différences individuelles qui déterminent la quantité idéale de vitamine D (en fonction de l'endroit où l'on vit, de la période de l'année, du type de peau, du niveau d'exposition au soleil). Des chercheurs de l'université de Toronto ont remarqué que les personnes souffrant de dépression, en particulier celles souffrant de troubles affectifs saisonniers, avaient tendance à s'améliorer à mesure que leur taux de vitamine D augmentait au cours d'une année normale. Essayez d'obtenir environ 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour à partir des aliments, si possible.
7. Choisissez des aliments riches en sélénium
Une supplémentation en sélénium de 200 microgrammes par jour pendant sept semaines a amélioré la dépression légère et modérée chez 16 participants âgés, selon une petite étude de la Texas Tech University. Des études antérieures ont également rapporté une association entre de faibles apports en sélénium et des humeurs moins bonnes.
D'autres études sont nécessaires, mais il ne faut pas hésiter à consommer des aliments qui vous aident à atteindre l'apport nutritionnel de référence en sélénium (55 microgrammes par jour). Il est possible d'ingérer des doses toxiques de sélénium, mais cela est peu probable si vous le consommez dans des aliments plutôt que dans des suppléments.
Les aliments riches en sélénium sont des aliments que nous devrions de toute façon consommer, tels que :
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Les fruits de mer (huîtres, palourdes, sardines, crabe, poissons d'eau salée et poissons d'eau douce).
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Noix et graines (en particulier les noix du Brésil)
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Viandes maigres (porc et bœuf maigres, poulet et dinde sans peau)
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Grains entiers (pâtes complètes, riz brun, flocons d'avoine, etc.)
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Haricots/légumineuses
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Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
8. N'abusez pas de la caféine
Chez les personnes sensibles, la caféine peut exacerber la dépression. (Et si la caféine vous empêche de dormir la nuit, cela pourrait certainement affecter votre humeur le lendemain). Les personnes à risque pourraient essayer de limiter ou d'éliminer la caféine pendant un mois environ pour voir si cela améliore l'humeur.
