Un régime pour le SCI avec constipation : Fibres, pruneaux et autres bons aliments

Un médecin propose des conseils pour lutter contre la constipation si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI).

Tenez un journal des symptômes

Un journal des symptômes du SCI peut vous aider, vous et votre médecin, à déterminer quels aliments peuvent déclencher vos symptômes. Prenez l'habitude de noter tous les symptômes que vous pourriez avoir, ainsi que ce que vous avez mangé avant et en quelle quantité. Si vous observez un schéma avec certains aliments, voyez si vous vous sentez mieux lorsque vous ne les mangez pas ou si vous en réduisez la quantité. Mais n'éliminez qu'un seul aliment à la fois. Si vous supprimez plusieurs aliments en même temps, vous ne saurez pas avec certitude lequel peut être à l'origine de vos symptômes.

Construisez un régime qui vous convient

Ces conseils peuvent vous aider à élaborer votre propre nouveau régime alimentaire sain :

Limitez les aliments hautement raffinés : Ces aliments perdent certains nutriments importants dans le processus de leur fabrication. Ils vous rassasient mais ne vous apportent pas les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. Réfléchissez à deux fois avant de manger :

• Du pain blanc

• Riz blanc

• Chips

• Biscuits et pâtisseries

Favorisez les fibres : Les fibres facilitent l'évacuation des selles. Elles aident de nombreuses personnes présentant des symptômes du SCI-C, mais pas tout le monde.

Trop peu de fibres dans votre alimentation peut rendre difficile l'évacuation des selles. L'Academy of Nutrition and Dietetics recommande 25 grammes de fibres pour les femmes et 38 grammes pour les hommes chaque jour. Les personnes de plus de 50 ans peuvent avoir besoin d'un peu moins de fibres (21 grammes pour les femmes et 30 grammes pour les hommes).

Voici quelques aliments qui peuvent vous aider à consommer suffisamment de fibres :

Les céréales complètes : Tout d'abord, assurez-vous que vous n'êtes pas sensible au gluten. Si vous n'êtes pas sûr, arrêtez de manger du gluten pendant 3 semaines et utilisez des alternatives à la place (comme le riz, le quinoa, la pomme de terre et le lin). Vous pouvez obtenir facilement 4 grammes de fibres avec une portion de céréales complètes, telles que .

• 1 à 2 tranches de pain aux céréales complètes (selon la marque).

• 1 tasse de riz brun

• 9 Triscuits à teneur réduite en matières grasses

Céréales : Certaines contiennent 5 grammes ou plus de fibres par portion. En voici quelques exemples :

• 1 tasse de Raisin Bran = 8 grammes de fibres

• 1/2 tasse d'All-Bran = 10 grammes

• 1 tasse de Shredded Wheat Spoonsize = 5 grammes

• 1 1/4 tasse de flocons d'avoine cuits = 5 grammes

Fruits : Les fruits sont d'excellents choix car ils comprennent à la fois des fibres et de l'eau supplémentaire. En voici quelques exemples :

• 1 pomme = 3,7 grammes de fibres

• 1 banane = 2,8 grammes

• 1 poire = 4 grammes

• 1 tasse de fraises = 3,8 grammes

Les légumes : Les légumes sont riches en fibres et en antioxydants qui peuvent aider à lutter contre les maladies cardiaques et certains types de cancer. Voici quelques exemples :

• 1 tasse de tranches de carottes, cuites = 5 grammes de fibres.

• 1 tasse de brocoli cuit = 4,5 grammes de fibres

• 1 patate douce = 4 grammes de fibres

• 1 tasse de chou-fleur, cuit = 3 grammes de fibres

• 2 tasses de feuilles d'épinards crues = 3 grammes de fibres

Haricots : Une simple 1/2 tasse peut vous faire atteindre 6 grammes de fibres ou plus en un clin d'œil. Voici quelques exemples :

• 1/2 tasse de haricots frits sans gras Ortega = 9 grammes de fibres.

• 1/2 tasse de haricots rouges en conserve = 6 grammes

• 1/2 tasse de haricots chili S&W sauce piquante = 6 grammes

Bien que la meilleure façon de satisfaire vos besoins quotidiens en fibres soit de manger les bons aliments, la prise d'un supplément de fibres peut également vous aider. Citons par exemple le psyllium, la méthylcellulose, la dextrine de blé et le polycarbophile de calcium.

Ne choquez pas votre système avec une augmentation soudaine de fibres, cependant. Votre corps aura besoin de temps pour s'y habituer, alors ajoutez-en un peu chaque jour. Si vous en consommez trop d'un coup, vous risquez de vous sentir plus mal.

Essayez d'augmenter votre consommation de 2 à 3 grammes par jour. Par exemple, si vous consommez normalement 5 grammes de fibres, essayez d'en consommer 8 grammes le premier jour et continuez ainsi. Si cela vous aide, continuez jusqu'à ce que vous obteniez la quantité recommandée par les experts.

Essayez les pruneaux et les liquides : Certains aliments fruités à forte teneur en sorbitol, comme les pruneaux, les prunes séchées (autre nom des pruneaux) et le jus de pruneau, peuvent faciliter le transit intestinal. Mais là encore, une consommation excessive peut provoquer des gaz, des ballonnements, des crampes et de la diarrhée.

Ajoutez des graines de lin moulues à votre alimentation : Certaines personnes trouvent que cela aide à soulager leurs symptômes du SCI-C. Vous pouvez en saupoudrer les salades, les légumes cuits et les céréales. Les graines de lin moulues fournissent également des fibres, environ 4 grammes par 1 1/2 à 2 cuillères à soupe (selon la marque).

Restez bien hydraté : Buvez beaucoup de liquides comme de l'eau et du jus. En revanche, le café, les boissons gazeuses et l'alcool peuvent vous déshydrater et aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable.

Conservez des glucides : faites attention aux régimes pauvres en glucides. Un régime riche en protéines et pauvre en glucides peut provoquer la constipation. Vous avez besoin de protéines, mais ne supprimez pas les glucides des fruits et légumes. Ils vous aideront à faire fonctionner votre tube digestif.

Changez la façon dont vous mangez

Certains changements simples peuvent vous aider à maîtriser les symptômes de votre SCI-C.

Prenez des repas plus petits et plus souvent. Certaines personnes atteintes du SCI-C trouvent qu'il est utile de prendre cinq ou six petits repas au cours de la journée, plutôt que trois gros.

Ne sautez pas le petit-déjeuner. Ce repas, plus que tout autre, peut activer votre côlon.

Dînez à loisir. Nous mangeons trop souvent sur le pouce ou au bureau. Or, manger dans l'urgence peut déclencher les symptômes du SCI. Essayez de ne pas faire autre chose pendant que vous mangez, comme conduire ou vous asseoir devant l'ordinateur. Le stress du multitâche peut déclencher des symptômes, et si vous mangez rapidement et avalez de l'air, cela peut provoquer des gaz ou des ballonnements.

Détendez-vous et profitez de votre repas.

Recettes à essayer

Essayez ces trois recettes qui apportent des fibres et de la saveur.

Trempette de haricots facile à 7 couches

Donne six grosses portions de collation.

Ingrédients

• Boîte de 16 onces de haricots frits sans graisse

• cuillère à café de poudre de chili

• 1/8 cuillère à café de poivre noir

• cuillère à café de Tabasco

• tasse de crème aigre sans graisse

• 1 tasse de fromage cheddar fort à teneur réduite en matières grasses, râpé.

• 1 tasse de tomates, finement hachées

• 5 oignons verts, hachés

• 2 onces d'olives noires hachées (facultatif)

Trempettes suggérées : croustilles de tortilla faibles en gras ou à teneur réduite en gras, tortillas de farine molles, pain pita coupé en triangles, ou légumes tels que des tranches de céleri, de carotte ou de jicama.

Mode d'emploi

Informations nutritionnelles par portion (sans les trempettes) :

145 calories, 10 grammes de protéines, 18,5 grammes de glucides, 3 grammes de lipides (2 grammes de graisses saturées), 10 milligrammes de cholestérol, 4 grammes de fibres, 400 milligrammes de sodium. Calories provenant des graisses : 21%.

Gratin de crucifères

Donne six portions d'accompagnement

Ingrédients

• 4 tasses de fleurons de chou-fleur (réserver environ 2 tasses des tiges de chou-fleur grossièrement hachées).

• 4 tasses de fleurons de brocoli

• 2 cuillères à soupe d'échalotes hachées

• 1 cuillère à soupe d'ail haché

• 1 tasse de soupe en conserve aux champignons dorés (le bouillon de légumes ou de poulet peut être substitué).

• 1 tasse de moitié-moitié sans matières grasses (le lait faible en matières grasses ou le lait entier peut être substitué).

• 1 à 1 1/2 cuillère à café de raifort (au goût)

• Sel et poivre fraîchement moulu au goût

• 1 tasse de fromage gruyère râpé (on peut le remplacer par du suisse à teneur réduite en matières grasses ou du Jarlsberg Lite).

Instructions

Informations nutritionnelles par portion :

115 calories, 10 grammes de protéines, 12,7 grammes de glucides, 3,5 grammes de graisses (1,9 gramme de graisses saturées), 11 milligrammes de cholestérol, 3,5 grammes de fibres, 240 milligrammes de sodium. Calories provenant des graisses : 26%.

Parfait aux baies riche en fibres

Donne un parfait

Ingrédients

• tasse de yaourt aux fraises ou aux baies (allégé ou léger selon la préférence).

• tasse de fraises coupées en tranches

• tasse de céréales Raisin Bran

• Garnir le parfait avec : une petite cuillerée de crème fouettée légère ou de Cool Whip léger et une fraise entière ou éventer quelques tranches de fraises sur le dessus (facultatif).

Mode d'emploi

1. Dans une mesure de 2 tasses, mélanger le yogourt avec les fraises tranchées. Déposer la moitié du mélange dans un verre à parfait.

2. Saupoudrer la moitié du son aux raisins secs sur le mélange de yogourt.

3. Recouvrir du reste du mélange de yogourt et saupoudrer le reste de Raisin Bran sur le dessus avec une cuillerée de crème fouettée légère et une fraise si désiré. Dégustez immédiatement.

Informations nutritionnelles par portion :

230 calories, 9 grammes de protéines, 50 grammes de glucides, 2 grammes de graisses (0,9 gramme de graisses saturées), 5 milligrammes de cholestérol, 5,5 grammes de fibres, 255 milligrammes de sodium. Calories provenant des graisses : 8%.