Des experts donnent au médecin leurs conseils et les meilleures pratiques pour faire de l'exercice avec une pression artérielle élevée.
Pour contrôler sa tension artérielle, il ne suffit pas de réduire sa consommation de sel. Il faut aussi bouger davantage et s'engager à mener une vie plus active.
Si vous êtes novice en matière d'exercice physique, de nombreuses options s'offrent à vous, qu'il s'agisse de faire une randonnée avec votre famille, de nager dans une piscine locale, de rejoindre une équipe sportive, d'essayer le yoga ou de vous inscrire à des séances avec un entraîneur personnel. Il y a de fortes chances que vous trouviez quelque chose qui vous aidera à faire baisser votre tension artérielle et qui pourrait même devenir votre nouveau passe-temps favori.
Commencer est peut-être plus simple que vous ne le pensez.
Soulever des poids ? Ne les rendez pas trop lourds. "Utilisez toujours des résistances plus faibles et des répétitions plus élevées". -- Cedric Bryant, PhD
Il n'en faut pas beaucoup
Si vous êtes débutant, commencez par 10 à 15 minutes. Ajoutez des incréments de 5 minutes toutes les 2 à 4 semaines. Essayez d'ajouter du temps progressivement jusqu'à atteindre 30 à 60 minutes par jour, 3 à 5 jours par semaine.
Selon Cedric Bryant, PhD, directeur scientifique de l'American Council on Exercise, les personnes dont la condition physique est moins bonne devraient commencer par des durées plus courtes et augmenter progressivement la durée.
L'American Heart Association et l'American Council on Exercise recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercice par semaine. Le cardiologue de l'Oregon, James Beckerman, conseille de faire ce qui est logique pour vous et ce que vous pouvez intégrer dans votre emploi du temps. Je recommande personnellement 30 minutes par jour, dit-il. C'est plus facile à retenir et moins de maths à faire.
Le gain
L'exercice aérobie pourrait réduire de cinq points votre tension artérielle systolique (le premier chiffre, ou chiffre du haut, de votre tension artérielle), et de trois points votre tension artérielle diastolique (le deuxième chiffre, ou chiffre du bas).
Des activités telles que la marche, la natation, le vélo et les exercices d'aérobic à faible impact devraient constituer l'essentiel de votre programme d'exercices.
Mais vous obtiendrez de meilleurs résultats en faisant tout ce qui fait battre votre cœur un peu plus vite, que vous fassiez une randonnée avec votre chien, que vous marchiez sur un tapis roulant, que vous sortiez danser le week-end prochain ou que vous suiviez un cours de Zumba. Choisissez un tas de choses qui vont vous maintenir intéressé.
Soyez intelligent à propos de l'entraînement musculaire
L'entraînement musculaire peut aussi être bon pour votre tension artérielle. Mais ne soulevez pas de poids lourds. Apprenez d'un pro ce que vous devez faire, et ne retenez pas votre souffle.
Utilisez toujours des résistances plus faibles et des répétitions plus élevées, et expirez toujours à l'effort musculaire, dit Bryant.
Voici pourquoi : La pression artérielle augmente naturellement lorsque vous faites de l'exercice, mais le fait de retenir sa respiration et de faire des exercices de résistance plus intenses a tendance à augmenter encore plus la pression artérielle, explique Beckerman. Si vous avez des lectures de pression artérielle élevées pour commencer, il est logique d'éviter les activités qui provoquent de fortes augmentations de la pression artérielle.
Demandez les limites
Parlez à vos médecins avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Ils peuvent vous faire savoir ce qui, le cas échéant, est interdit et si vos médicaments peuvent affecter votre entraînement.
Par exemple, dit Beckerman, les bêta-bloquants sont parfois utilisés pour traiter l'hypertension, mais ils peuvent aussi abaisser votre rythme cardiaque et affecter votre endurance.
Continuez comme ça
L'ingrédient principal de la réussite : être cohérent. Commencez lentement, et restez dans les limites de vos directives.
Soyez patient avec vous-même lorsque vous passez à l'exercice. N'essayez pas de conquérir le monde du premier coup, dit Bryant. L'objectif est d'élaborer un plan et de le faire durer.
