Peut-on manger pour faire baisser la tension artérielle ? Le régime DASH enseigne un mode d'alimentation permettant de réduire l'hypertension. Ces choix d'aliments peuvent vous y aider.
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L'un des outils que votre médecin peut utiliser pour réduire votre tension artérielle est le programme DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Il ne s'agit pas d'un régime mais d'un mode d'alimentation. Vous réduisez votre consommation de sel, faites le plein de fruits et de légumes et complétez vos repas avec des céréales complètes, du poisson, de la volaille, des noix, des légumineuses et des produits laitiers allégés.
Soyez vert (et feuillu)
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Le sel permet à votre corps de retenir plus de liquide. Cela augmente votre volume sanguin et la pression sur vos artères, ce qui fait grimper votre tension artérielle. Remplissez votre assiette de légumes verts feuillus comme les épinards, le brocoli, le chou frisé ou le chou vert pour faire le plein de potassium. Ce minéral aide à évacuer le sodium de votre corps par l'urine et détend les parois de vos vaisseaux sanguins.
Portion quotidienne recommandée : 3 à 6 tasses (légumes à feuilles crus).
Les baies sont bonnes pour vous
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Les pigments qui donnent aux myrtilles, aux fraises et aux mûres leurs riches couleurs sont également accompagnés d'un avantage pour vos vaisseaux sanguins : l'anthocyanine. Il s'agit d'un composé naturel qui peut aider les parois des artères à s'élargir et à s'assouplir afin de réduire votre tension artérielle et d'améliorer votre santé cardiaque.
Portion quotidienne recommandée : 2 à 3 tasses (fruits congelés ou frais).
Yogourt
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Le calcium est un acteur clé pour une bonne pression artérielle, car il aide vos vaisseaux sanguins à se resserrer et à se détendre quand ils le doivent. Le yaourt nature, allégé en matières grasses, est un bon moyen d'ajouter du calcium dans votre alimentation sans trop de sucre ajouté ou de graisse. Vous cherchez une saveur différente ? Ajoutez-y des baies pour un goût sucré naturel et un effet bénéfique sur la tension artérielle ?
Portion quotidienne recommandée : 2 à 3 tasses (yaourt ou lait).
Poisson gras
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Une autre bonne source de calcium est le poisson avec arêtes, comme le saumon ou les sardines en conserve. Les poissons gras comme le maquereau et les sardines sont également riches en oméga-3, des acides gras qui stimulent la santé et aident votre cœur. Des études sur les suppléments d'huile de poisson montrent qu'ils peuvent abaisser votre tension artérielle, surtout si votre hypertension est modérée ou grave.
Portion quotidienne recommandée : 3 à 6 onces (poisson, viande maigre et volaille).
Saupoudrage de graines
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Ajoutez des graines non salées comme la citrouille, le lin et le tournesol aux salades, au yaourt ou aux flocons d'avoine pour aider à réduire votre tension artérielle. Les graines sont une source de minéraux vitaux comme le magnésium, qui aide à contrôler votre tension artérielle et à détendre vos vaisseaux sanguins.
Portion quotidienne recommandée : 1-1,5 cuillère à soupe (graines).
Flocons d'avoine
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Cette céréale complète est saine, rassasiante et pauvre en sodium. Il est également plein de fibres, ce qui aide à contrôler votre poids et votre tension artérielle. Faites cuire vos flocons d'avoine ou votre avoine coupée en acier avec de l'eau ou du lait faible en gras. Remplacez le sirop d'érable ou la cassonade par des raisins secs ou des bananes pour une touche de douceur. ?
Portion quotidienne recommandée : 3 à 5 tasses cuites (céréales complètes, riz et pâtes).
Augmentez la quantité de betteraves
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Une étude montre que boire 2 tasses d'un mélange de trois parts de betterave et d'une part de jus de pomme peut faire baisser votre pression artérielle systolique (le chiffre du haut) en quelques heures seulement. Les hommes pourraient en tirer un plus grand bénéfice que les femmes. Une pression systolique élevée peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral. Les betteraves cuites et les feuilles de betterave, qui contiennent beaucoup de potassium, sont une bonne alternative.
Portion quotidienne recommandée : Environ 2 tasses (légumes crus ou cuits, ou jus de légumes).
Ail
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L'ail peut ajouter plus qu'un simple zeste à vos plats. Il peut aussi avoir un rôle dans l'augmentation de votre taux d'oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins. Plus vos vaisseaux sanguins sont détendus, moins votre cœur doit travailler pour pomper le sang à travers eux. Cela contribue à maintenir votre tension artérielle à un niveau bas.
Portion quotidienne recommandée : 1 à 2 clous de girofle.
Pistaches
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Les noix -- retenez le sel ! -- comme les noix et les amandes peuvent être une excellente source de graisses saines qui aident votre cœur. Mais pour l'hypertension artérielle, votre meilleur choix est la pistache. Elles semblent avoir l'effet le plus fort sur la baisse de votre tension artérielle, tant supérieure que inférieure.
Portion recommandée : 1 à 2 tasses par semaine (noix).
Grenades
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Boire régulièrement du jus de grenade peut aider à ciseler les chiffres de votre tension artérielle. Mais attention au sucre ajouté. De plus, les jus ne contiennent pas les fibres du fruit. Veillez donc à ajouter des fibres provenant d'autres aliments pour garder votre cœur en bonne santé et vos intestins réguliers.
Portion quotidienne recommandée : 2 à 3 tasses (fruits frais, congelés ou en conserve).
Huile d'olive
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Les polyphénols, qui sont des antioxydants protecteurs, présents dans l'huile d'olive lui donnent un coup de pouce par rapport aux autres huiles. Les polyphénols améliorent la santé des vaisseaux sanguins et les aident à rester élastiques. C'est un choix intelligent pour une graisse saine. Utilisez-la à la place du beurre, de l'huile végétale ou de l'huile de colza dans vos préparations culinaires ?
Portion journalière recommandée : 2 à 3 cuillères à café (huile, mayo ou vinaigrette).
Légumineuses et haricots
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Une tasse quotidienne de pois, de lentilles, de haricots garbanzo ou de fèves peut maintenir votre tension artérielle et même la faire baisser. Les légumineuses et les haricots sont riches en fibres et peuvent également aider à prévenir les maladies coronariennes.
Portion journalière recommandée : 1 tasse (haricots et pois cuits).
Le chocolat noir
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Ne vous emballez pas trop. Il s'avère que le chocolat noir (au moins 50% à 70% de cacao) peut vous donner un coup de pouce d'un composé végétal appelé flavanol. Comme pour l'ail, cet antioxydant peut augmenter votre taux d'oxyde nitrique et élargir les vaisseaux sanguins. Cela peut faire baisser votre tension artérielle d'un cran. Il va sans dire qu'un petit peu de chocolat est tout ce dont vous avez besoin.Un grignotage occasionnel.
Les aliments ne font pas tout
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Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'hypertension limite, une alimentation saine et des choix alimentaires avisés peuvent vous aider à gérer votre maladie ou à la prévenir. Mais ce que vous faites en dehors de l'assiette compte aussi. Perdez donc tout poids supplémentaire, faites de l'exercice et prenez tous les médicaments prescrits par votre médecin.
