L'exercice, associé à d'autres changements de mode de vie et aux médicaments, est important pour prévenir les problèmes d'hypertension artérielle. Commencer à faire de l'exercice peut sembler être une tâche ardue, mais ce n'est pas forcément le cas. Trouvez des idées faciles chez le médecin.
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L'exercice physique est l'une des clés pour faire baisser sa tension artérielle. Faire de l'exercice renforce également l'efficacité des médicaments contre la tension artérielle si vous êtes déjà traité pour l'hypertension. Vous n'avez pas non plus besoin d'être un athlète.
Remettez le plaisir dans l'exercice
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Trouvez des activités qui vous plaisent, et visez 30 minutes par jour d'"exercice" la plupart des jours de la semaine. Si vous ne supportez pas la salle de sport, pas de problème. La danse compte. Le yoga, la randonnée, le jardinage et tout ce qui peut faire battre votre cœur un peu plus vite comptent aussi. Puisque vous allez en faire une habitude, choisissez des activités que vous aurez envie de faire souvent. Faites savoir à votre médecin ce que vous avez en tête, afin qu'il puisse s'assurer que vous êtes prêt.
Essayez un entraîneur
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Si vous voulez qu'un pro vous aide à démarrer, envisagez de demander à un entraîneur de vous montrer ce qu'il faut faire. Il peut vous aider à faire chaque mouvement correctement et à obtenir les meilleurs résultats.
Se renforcer
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L'entraînement musculaire doit faire partie de votre routine. Vous pouvez utiliser des poids, des machines de musculation, des bandes d'exercice ou votre propre poids corporel en faisant des abdominaux ou des curl-ups... Vous perdrez de la graisse corporelle, augmenterez votre masse musculaire et votre taux métabolique. Perdre à peine 5 kg peut réduire ou prévenir l'hypertension artérielle si vous êtes en surpoids.
Plongez et nagez
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Faire des exercices d'aérobic (" cardio ") est bon pour la tension artérielle. La natation est un moyen doux de le faire. Allez-y pendant 30 minutes, ou travaillez jusqu'à cette quantité si c'est trop pour le moment.
Combien d'exercices sont suffisants ?
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Faites quelque chose d'intensité modérée -- comme de la marche rapide -- pendant au moins 30 minutes par jour, 5 jours ou plus par semaine. Cela peut suffire à vous éviter de prendre des médicaments ou à les rendre plus efficaces. L'exercice peut réduire votre tension artérielle de 5 à 15 points. Rendez progressivement vos séances d'entraînement plus intenses pour continuer à abaisser votre tension artérielle à des niveaux plus sûrs.
Pour commencer
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Commencez lentement pour éviter les blessures. Commencez par 10 à 15 minutes d'exercice que vous aimez, comme marcher autour du bloc ou sur un tapis roulant. Vous pouvez progressivement rendre vos séances d'entraînement plus longues et plus difficiles.
Adoptez un rythme soutenu pour éviter les blessures.
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Si vous êtes novice en matière d'exercice physique, n'oubliez pas de respecter votre rythme. Choisissez un exercice d'intensité faible à modérée, comme des formes douces de yoga, du jardinage ou toute autre activité que vous pouvez faire à un rythme modéré. Augmentez progressivement l'intensité et la durée de l'exercice au fur et à mesure que vous vous améliorez, afin de maintenir la baisse de votre tension artérielle. ?
Faites en sorte que l'exercice soit pratique
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Engagez-vous à intégrer l'exercice physique dans votre emploi du temps. Trouvez un moment qui vous convient. Vous pouvez vous entraîner pendant que les enfants sont à l'entraînement de foot, avant ou après le travail, ou même pendant votre pause déjeuner. S'il est difficile de sortir de la maison, pensez à vous procurer des applications ou des DVD d'entraînement, un tapis de yoga et des poids à main que vous pourrez utiliser à la maison.
Faites des mini-entraînements
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Ajoutez des mini-entraînements de 10 minutes, et faites-les tout au long de votre journée chargée... Par exemple, vous pouvez faire un jogging sur place ou faire de la gymnastique suédoise pendant 10 minutes. Trois mini-entraînements de 10 minutes équivalent à 30 minutes d'exercice quotidien en petits bouts de temps que vous ne manquerez pas.
Installez un gymnase à domicile
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Choisissez des articles qui correspondent à ce que vous voulez faire : un banc d'escalier, une corde à sauter, un ballon de fitness, des bandes ou des tubes d'exercice et des poids, par exemple. Vous pouvez les ranger dans un placard lorsque vous ne les utilisez pas. Si vous avez plus d'espace et un budget plus important, envisagez de vous procurer un tapis de course ou un vélo stationnaire.
Échauffement et récupération
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L'échauffement avant l'exercice et le refroidissement après sont importants pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Ces exercices permettent à votre fréquence cardiaque de s'élever et de revenir à la normale progressivement. Marcher sur place ou sur un tapis roulant pendant 10 minutes est parfait pour s'échauffer avant l'exercice et aussi pour se refroidir.
Essayez une montre de fréquence cardiaque
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Une montre de fréquence cardiaque peut vous permettre d'évaluer rapidement votre pouls. Voici comment en utiliser une . Mettez le bracelet qui l'accompagne sur votre poitrine, sous votre chemise. En regardant la montre pendant l'exercice, vous pouvez voir votre fréquence cardiaque réelle. C'est une bonne alternative à la prise de pouls manuelle. Demandez à votre médecin de vous recommander la meilleure zone de fréquence cardiaque cible (ou zone d'entraînement) pour vous.
Médicaments et fréquence cardiaque
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Certains médicaments pour le cœur, comme les bêta-bloquants ou les inhibiteurs calciques, peuvent ralentir votre rythme cardiaque. Parlez-en à votre médecin et demandez-lui quelle doit être votre zone de fréquence cardiaque cible pendant l'exercice si vous prenez ces médicaments.
Connaître les conseils de sécurité
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Quel que soit l'exercice que vous faites, soyez conscient de vos limites. Si l'exercice ou l'activité vous fait mal, alors arrêtez ! Si vous avez des vertiges ou une gêne dans la poitrine, les bras ou la gorge, arrêtez-vous. De plus, allez moins vite les jours chauds et humides, ou faites de l'exercice dans un bâtiment climatisé.
Au-delà de l'exercice : Le régime DASH
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Vous pouvez réduire votre pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) en adoptant le régime DASH. Le régime DASH est basé sur 2 000 calories par jour. Il est riche en fruits, en légumes et en produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Il est également pauvre en graisses saturées, en cholestérol et en graisses totales. Selon les études, l'adoption d'un régime DASH peut réduire la pression artérielle systolique de 8 à 14 points. Pour les adultes en bonne santé de 65 ans et plus ayant une pression systolique moyenne de 130, l'objectif est de la faire baisser. En général, l'objectif pour votre tension artérielle est inférieur à 120/80. ?
Au-delà de l'exercice : Lose 10 Pounds
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Si vous êtes en surpoids, perdre 10 livres peut aider à réduire ou à prévenir l'hypertension artérielle. Pour perdre du poids, absorbez moins de calories que vous n'en consommez chaque jour. Demandez à votre médecin ou à un diététicien combien de calories vous devez absorber chaque jour pour perdre du poids. L'exercice physique vous aide à brûler encore plus de calories.
Au-delà de l'exercice : Attention au sel
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Les directives nationales recommandent de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour (environ une cuillère à café de sel de table). La limite est de 1 500 milligrammes par jour pour certaines personnes, selon l'âge et d'autres éléments. En suivant un régime pauvre en sodium, votre tension artérielle systolique (chiffre le plus élevé) peut baisser de deux à huit points. Les régimes à teneur réduite en sel peuvent également contribuer à renforcer les effets de la plupart des médicaments contre la tension artérielle.
Conseil :
Remplacez le sel par des herbes lorsque vous cuisinez, et évitez les viandes transformées et les aliments en conserve.
