Comment abaisser, réduire et contrôler les niveaux d'hypertension artérielle

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous pouvez la contrôler.

Perdez du poids

Vous diminuerez votre pression artérielle systolique (le premier chiffre des résultats de votre tension artérielle) de 5 à 20 points pour chaque tranche de 20 livres que vous perdrez. En fait, si vous êtes en surpoids, perdre aussi peu que 10 livres peut aider à réduire la pression artérielle. L'objectif de la perte de poids est de ramener votre indice de masse corporelle (IMC) entre 18,5 et 24,9.

La perte de poids peut également aider à lutter contre l'apnée du sommeil, c'est-à-dire l'arrêt momentané et répété de la respiration pendant le sommeil. (Cela peut augmenter votre tension artérielle et faire battre votre cœur de façon irrégulière.) Perdez lentement des kilos en combinant régulièrement une alimentation saine et de l'exercice.

En surveillant la balance, vous aiderez votre tension artérielle à se stabiliser. Vérifiez régulièrement vos résultats à la maison et essayez de rester dans la fourchette cible.

Mangez sainement

Un programme appelé DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est considéré par beaucoup comme le meilleur régime lorsqu'il s'agit de gérer et d'abaisser la pression artérielle. Il suffit de s'y tenir pour voir sa pression artérielle systolique baisser de 8 à 14 points.

Ses règles de base consistent à ne pas consommer ou à réduire :

• Les aliments riches en graisses totales et saturées.

• Aliments transformés

• Sucre

• Sel

• Glucides

• Caféine

• Alcool (pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme ; deux ou moins si vous êtes un homme).

Le régime vous suggère également de faire plutôt le plein de :

• Fruits et légumes, notamment les baies, qui sont riches en antioxydants.

• Grains entiers

• Les aliments riches en protéines, comme les noix non salées.

• Les aliments riches en potassium et en magnésium, comme les légumes verts à feuilles ou les haricots.

• Les aliments riches en calcium, comme les yaourts à faible teneur en sucre.

Faites de l'exercice régulièrement

L'exercice est l'âme de la bonne alimentation. Vous avez plus de chances de perdre du poids si vous faites de l'exercice et suivez un régime alimentaire sain. Les recommandations officielles préconisent au moins une demi-heure d'exercice la plupart des jours de la semaine. Les effets peuvent être spectaculaires : baisse de la tension artérielle de 4 à 9 points. N'oubliez pas que l'exercice ne consiste pas seulement à aller à la salle de sport. Il peut s'agir de jardiner, de laver votre voiture ou de faire des travaux ménagers. Mais les activités qui font monter le rythme cardiaque - les activités aérobiques - comme la marche, la danse, le jogging, le vélo et la natation sont les meilleures pour votre cœur.

Réduisez votre consommation de sodium

C'est l'un des principaux responsables de l'augmentation de la pression artérielle. L'American Heart Association recommande aux personnes souffrant d'hypertension de le maintenir sous les 1 500 milligrammes par jour. Vérifiez les étiquettes de vos aliments pour connaître la quantité que vous consommez. Si vous réduisez progressivement votre consommation, vous aurez moins de chances de remarquer la différence. En limitant le sodium à seulement 2 400 milligrammes par jour, vous pouvez abaisser votre chiffre de 2 à 8 points.

Une façon de réduire votre consommation est de préparer vos repas à la maison. Soixante-quinze pour cent de votre consommation de sodium provient des repas au restaurant et des aliments emballés. Utilisez plus d'épices pour donner du goût à vos plats au lieu du sel. Manger plus de potassium (présent dans des aliments comme les bananes, les raisins secs, le thon et le lait) aide à éliminer le sodium de votre organisme. Un petit effort peut faire baisser la tension artérielle de deux à huit points.

Des moyens de supprimer le sel sournois et d'ajouter une saveur saine :

• Lisez les étiquettes. Recherchez les termes " sel ", " sodium ", " sel marin " et " sel casher ".

• Rincez les conserves salées comme les haricots ou le thon avant de les utiliser.

• Remplacez le sodium et le sel par des herbes et des épices lorsque vous cuisinez.

• Évitez les plats d'accompagnement instantanés ou aromatisés, qui contiennent généralement beaucoup de sodium ajouté. Essayez plutôt de faire cuire du riz, des pâtes ou des céréales nature sans ajouter de sel. Vous pouvez ajouter d'autres arômes ou un peu de sel au moment de les servir.

• Recherchez la mention " pauvre en sodium " sur les étiquettes des aliments.

Réduisez votre stress

Réduire votre stress contribue à maintenir votre tension artérielle normale. Essayez des exercices corps-esprit comme le yoga et le tai-chi. La méditation peut également aider à lutter contre le stress, tout comme écouter de la musique apaisante, ou faire de la musique. Une étude a montré que jouer de la musique avait des effets bénéfiques similaires à ceux de l'activité physique.

S'asseoir au soleil peut stimuler les substances chimiques bénéfiques appelées endorphines et faire baisser la tension artérielle.

Et n'oubliez pas votre réseau de soutien. Comptez sur vos amis et votre famille pour alléger votre humeur.

Voici d'autres choses que vous pourriez essayer pour maîtriser le stress :

• Fixez des objectifs quotidiens réalistes : Déterminez vos priorités et ne vous mettez pas la pression en essayant d'en faire trop.

• Contrôlez ce que vous pouvez : Voyez si vous pouvez faire quelque chose pour les choses qui vous causent le plus de stress. Il peut parfois être utile de faire rebondir des idées sur un collègue ou avec un membre de la famille pour trouver une solution.

• Se tenir à l'écart des facteurs de stress : Si vous savez que quelque chose ou quelqu'un vous cause du stress, faites de votre mieux pour l'éviter.

• Trouvez du temps pour vous : Faites une pause dans la journée pour faire quelque chose que vous aimez. Peut-être faites une promenade ou trouvez un endroit calme pour méditer ou faire une respiration profonde.

• Appréciez les petites choses : Être reconnaissant et exprimer cette gratitude peut vous faire sentir mieux -- et donner aux gens autour de vous un remontant, aussi.

Buvez moins d'alcool

Vous pouvez faire baisser votre pression artérielle systolique de 2 à 4 points en vous limitant à une boisson alcoolisée par jour (pour les femmes) ou à deux boissons (pour les hommes). Un verre correspond à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once d'alcool à 80 degrés.

Arrêtez de fumer

Renoncer à la cigarette est probablement la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre cœur. C'est également bon pour votre santé en général. Non seulement fumer vous nuit à long terme, mais votre tension artérielle augmente chaque fois que vous fumez une cigarette. Abaissez votre tension artérielle et prolongez votre vie en arrêtant de fumer. Si vous avez besoin d'aide pour commencer, parlez-en à votre médecin.

Prendre des médicaments sur ordonnance

Pour certaines personnes, il suffit de modifier le mode de vie pour obtenir et maintenir une tension artérielle maîtrisée. Mais de nombreuses personnes ont également besoin de médicaments. Il est important de les prendre exactement comme votre médecin vous les a prescrits. Cela signifie qu'il ne faut pas réduire les doses ni sauter des jours. Si vous avez du mal à vous en souvenir, faites-vous aider par des rappels électroniques ou des piluliers quotidiens.

Pensez à prendre des vitamines et des suppléments

La recherche montre que quelques vitamines et minéraux peuvent être utiles pour abaisser la pression artérielle. Mais parlez-en à votre médecin avant d'en prendre. Assurez-vous qu'il sache tout ce que vous prenez. ?

• De la vitamine C : Celle-ci possède des antioxydants qui protègent la paroi de vos vaisseaux sanguins. Le jus d'orange en est une bonne source, tout comme les fruits comme le kiwi et les fraises, et les légumes comme le brocoli, le chou frisé, les tomates et les poivrons rouges doux. Les adultes devraient en consommer 400 mg par jour.

• Potassium : Cela aide votre corps à se débarrasser du sodium par le biais de votre urine. Les hommes doivent viser 3 400 mg par jour, et les femmes environ 2 600. On le trouve dans les fruits comme les bananes et les pruneaux et dans les légumes comme les pommes de terre, les tomates et l'artichaut.

• Vitamine D : elle contribue à la fabrication de l'enzyme rénine, qui est liée à la santé de la pression artérielle. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de poissons gras, comme le saumon ou le maquereau, ou du lait. Vous pouvez également absorber la vitamine D à partir de la lumière du soleil ou la prendre sous forme de supplément.

Obtenez un sommeil de qualité

Comme plusieurs autres fonctions corporelles, telles que le rythme cardiaque et le rythme respiratoire, votre pression artérielle diminue lorsque vous dormez. Si vous ne dormez pas suffisamment, cela signifie que votre tension artérielle reste élevée plus longtemps. Il est également possible que le manque de sommeil affecte la capacité de l'organisme à contrôler les hormones de stress, ce qui peut également jouer un rôle.

Pour passer de bonnes nuits de sommeil, il est préférable de respecter un horaire régulier, de faire de l'exercice tôt dans la journée et de ne rien manger ou boire trop près de l'heure du coucher....