Selon les experts, lorsque l'on consomme des aliments complets, les différents nutriments agissent ensemble d'une manière qui est meilleure pour nous que si chacun d'eux agissait seul. Selon les experts, il est pratiquement impossible d'obtenir les mêmes résultats avec des compléments alimentaires vendus en pharmacie, et ils sont loin d'être aussi savoureux.
Une alternative savoureuse aux vitamines
Synergie alimentaire : 1 + 1 = 3
Par Laurie Barclay, MD Des archives du médecin
27 août 2001 -- Vous vous souvenez du gourmet galopant, connu pour sa cuisine succulente riche en crème, en beurre et en jaunes d'œufs ? Depuis son accident quasi fatal en 1972, et la crise cardiaque de sa femme Treena en 1986, le chef de renommée mondiale Graham Kerr a tourné une nouvelle page, plus verte.
Ses créations de fruits et légumes allégés sont désormais tout aussi délicieuses, mais bien plus saines. Si saines, en fait, qu'elles sont présentées dans les spots télévisés "Do Yourself a Flavor" produits par l'Institut national du cancer.
"La série compte aujourd'hui près de 350 épisodes et constitue une grande émotion pour tous ceux d'entre nous qui ont travaillé sur le projet", raconte Kerr au docteur. "Nous savons que les antioxydants et les composés phytochimiques présents dans les fruits et les légumes peuvent faire une énorme différence dans la lutte contre le cancer. Ce message est certainement le plus positif de tous les messages d'intérêt public : il écarte une menace sérieuse pour la santé publique en proposant une alternative totalement délicieuse. Je suis vraiment reconnaissant d'y avoir participé."
La série de Kerr fait la promotion du plan 5-A-Day recommandant plus de fruits, de légumes et de céréales complètes dans notre alimentation, ce qui est parfaitement logique pour les chercheurs de la première conférence internationale sur la synergie alimentaire qui s'est tenue en mai dernier à Washington.
"En matière d'alimentation, le tout est plus grand que la somme des parties", explique David R. Jacobs, PhD , professeur d'épidémiologie à l'Université du Minnesota à Minneapolis. "Il peut y avoir des nutriments dans les aliments que nous ne connaissons même pas encore, et l'effet de différents nutriments travaillant ensemble peut être meilleur que chacun d'eux travaillant seul."
Qu'est-ce que la synergie alimentaire exactement ?
Imaginez une usine de fabrication de produits pharmaceutiques si high-tech qu'elle produit des milliers de produits chimiques bénéfiques pour la santé humaine, pour un coût de quelques centimes par jour seulement. Imaginez maintenant qu'elle fonctionne à l'énergie solaire, qu'elle n'utilise que de l'eau et du dioxyde de carbone comme matières premières, qu'elle ne rejette aucun déchet toxique et qu'elle tienne dans le creux de votre main.
De la science-fiction ? Non, une simple tomate.
Ou pas si simple, si l'on considère qu'en plus des vitamines C et A, du bêta-carotène, des fibres et du lycopène qui protège la prostate du cancer, la tomate contient sans doute une foule d'autres toniques pour la santé que la recherche commence seulement à découvrir.
Les substances phytochimiques -- ou produits chimiques bénéfiques fabriqués par les plantes -- peuvent protéger contre le vieillissement, les infections, le cancer et les maladies cardiaques, explique Johanna Lampe, RD, PhD, du Fred Hutchinson Cancer Research Center à Seattle. Ils agissent comme des antioxydants qui réduisent les dommages causés aux cellules, stimulent le système immunitaire et combattent les bactéries et les virus. Ils peuvent réduire la pression sanguine, réguler le cholestérol et les hormones, et prévenir les accidents vasculaires cérébraux en empêchant les plaquettes de se coller les unes aux autres.
"C'est la combinaison de ces processus biologiques, plutôt qu'un seul mécanisme, qui influence le risque de maladie", explique Lampe au médecin.
"Chaque légume et fruit possède un profil unique de phytonutriments exerçant des effets bénéfiques sur notre organisme pour prévenir les maladies", explique David Heber, MD, PhD, professeur de médecine et de santé publique à UCLA.
Jusqu'à présent, plus de 25 000 phytonutriments différents ont été découverts dans les fruits et légumes. Les chercheurs découvrent aujourd'hui que ces substances chimiques fonctionnent de concert, orchestrant l'harmonie naturelle des systèmes corporels. Pour garder notre corps finement accordé, le meilleur régime alimentaire est celui qui comporte une grande variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix et de légumineuses.
La variété : l'épice de la vie
Sur les 150 000 à 200 000 plantes comestibles que compte la planète, la plupart des Américains n'en mangent que trois par jour. Pour beaucoup trop d'accros de la malbouffe, cela se résume à des frites, du ketchup et un lambeau mou de laitue iceberg sur un pain à hamburger.
Dans un régime occidental, les légumes et les fruits comprennent les racines, les feuilles, les tiges, les fruits et les graines de plus de 40 familles botaniques, explique Lampe. En revanche, les tribus primitives qui cueillent des matières végétales pour leur existence mangent plus de 800 variétés d'aliments végétaux.
"Nous avons un long chemin à parcourir pour augmenter la diversité et les quantités d'aliments végétaux dans l'alimentation américaine", déclare Heber. "Le cancer n'est pas une maladie mais plusieurs, et aucun aliment ou composé ne peut fournir aux différents types de cellules de l'organisme la protection unique dont elles ont besoin."
Heber recommande de manger jusqu'à une livre de fruits et légumes chaque jour, ce qui va au-delà des cinq à neuf portions recommandées par 5-A-Day : "Vous avez besoin d'un éventail diversifié de fruits et légumes pour obtenir les différentes substances dont vous avez besoin."
Son livre, What Color is Your Diet ?, sorti le 1er juin aux éditions Harper Collins, regroupe les aliments végétaux selon leurs couleurs. Remplir votre assiette avec un arc-en-ciel de teintes, chacune reflétant un groupe différent de phytonutriments, vous aidera à obtenir la variété dont votre corps a besoin.
Les céréales complètes : le bâton de la vie
"L'homme ne peut pas vivre de pain seulement", dit la Bible. Mais les céréales complètes sont sûrement un bon début. Ironiquement, même si la farine "blanche" raffinée est devenue populaire comme symbole de richesse, le grain de blé entier est nutritionnellement bien plus complet.
"Les couches de son et de germe du grain, riches en nutriments, sont chargées d'antioxydants, d'acides gras bons pour la santé et d'autres minéraux et composés phytochimiques, en plus des fibres", explique Mark A. Pereira, PhD.
"Nous ne savons toujours pas quels sont les constituants qui, seuls ou ensemble, créent le bon effet", ajoute M. Jacobs. "Mais toutes choses égales par ailleurs, les hommes et les femmes qui mangent plus de céréales complètes vivent plus longtemps".
Les recherches de Jacobs montrent que la consommation de céréales complètes est associée à un risque de décès plus faible, et à davantage de valeurs normales sur les tests sanguins liés aux maladies cardiaques. D'autres études montrent que la consommation de céréales complètes améliore la pression artérielle et la glycémie à court terme, et réduit le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.
" Un bon exemple de repas à base de céréales complètes est l'avoine laminée ou coupée en acier, cuite avec des fruits frais et des noix ", explique Mme Pereira, instructrice en nutrition à la Harvard Medical School.
Dans les pays occidentaux, la plupart des gens consomment quotidiennement moins d'une portion de céréales complètes, contre plusieurs de farine blanche. "Les problèmes de santé publique découlant de l'inactivité et des mauvaises habitudes alimentaires constitueront un grand défi pour les décennies à venir", affirme Mme Pereira.
Ne prenez pas de pilules - mangez de la nourriture
"Les aliments entiers fournissent un mélange unique de nutriments qui ne peut pas être imité par des pilules", explique Elizabeth Pivonka, PhD, RD, présidente de Produce for Better Health Foundation à Newark, Del.
Par exemple, les recherches récentes sur l'effet des fibres dans la prévention du cancer du côlon ont donné des résultats mitigés, car certaines études ont examiné les sources de fibres séparément des aliments, ou ont ignoré l'effet potentiel d'autres nutriments.
"La recherche nutritionnelle a tendance à se concentrer sur les effets de molécules individuelles dans des modèles de laboratoire simples", explique Mark Messina, PhD. "L'effet global de l'alimentation sur la santé est perdu."
Tester des compléments individuels en laboratoire est beaucoup moins cher et plus facile à réaliser que des études cliniques à long terme sur le régime alimentaire chez l'homme, c'est pourquoi il bénéficie d'un plus grand battage médiatique. Mais les études sur le régime alimentaire ont plus de poids, explique Messina, professeur associé de nutrition à l'université de Loma Linda en Californie.
C'est le cas de l'étude Dietary Alternatives to Stop Hypertension (DASH), qui montre qu'un régime pauvre en sel et en graisses et riche en fruits, en légumes et en calcium abaisse la tension artérielle. La complexité de l'analyse des régimes alimentaires d'un grand nombre de personnes sur de longues périodes coûte 30 000 dollars par sujet, soit plus de 10 millions de dollars au total.
"Pourtant, cette seule étude a eu plus d'impact sur les politiques publiques que 100 études sur les animaux", affirme Messina.
Si les études sur l'alimentation sont plus difficiles, elles apportent souvent des informations plus précieuses. Le calcium dans l'alimentation protège contre le cancer du rectum, mais seulement en association avec un régime pauvre en graisses. Le calcium aide à prévenir l'ostéoporose, mais seulement si la vitamine D est présente en quantité suffisante pour l'absorption du calcium, et seulement si la consommation de sel est limitée, car le sodium augmente les besoins de l'organisme en calcium.
Messina explique qu'une alimentation saine présente de nombreux avantages par rapport aux traitements médicamenteux. Les statines peuvent faire baisser le cholestérol, mais une alimentation riche en fibres, en vitamines antioxydantes et en soja diminue également le risque de maladies cardiaques, de cancer et d'autres maladies.
"Mangez simplement la pomme, et laissez les scientifiques s'inquiéter de savoir quels nutriments contenus dans la pomme sont bons pour vous", dit-il.
Conseils pour une alimentation saine
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Mangez jusqu'à une livre de fruits et légumes par jour - ou au moins 5 à 9 portions.
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Privilégiez les céréales complètes à la farine blanche.
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Remplissez votre assiette de fruits et de légumes dans un arc-en-ciel de couleurs. La variété est la clé !
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Faites le plein de fruits et légumes secs, surgelés et en conserve.
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Dans la mesure du possible, privilégiez les produits frais aux aliments transformés ou en conserve.
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Gardez les produits visibles et accessibles -- une corbeille de fruits sur la table, un bol de céleri et de bâtonnets de carotte dans le réfrigérateur.
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Passez les légumes au micro-ondes pour un dîner rapide et sain.
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Intégrez des fruits à votre petit-déjeuner et à vos collations quotidiennes.
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