On appelle l'hypertension artérielle "le tueur silencieux" parce que de nombreuses personnes en souffrent sans même le savoir. Les statistiques gouvernementales indiquent qu'environ 29 % des adultes américains (soit environ un sur trois) souffrent d'hypertension artérielle, contre 25 % au début des années 1990.
On appelle l'hypertension artérielle "le tueur silencieux" parce que beaucoup de gens en souffrent sans même le savoir. Les statistiques gouvernementales indiquent qu'environ 29 % des adultes américains (soit environ un sur trois) souffrent d'hypertension artérielle, contre 25 % au début des années 1990.
Avec l'augmentation des taux d'obésité et de diabète de type 2, il n'est pas surprenant que les taux d'hypertension artérielle augmentent également. Cela n'aide pas qu'un sur quatre d'entre nous consomme trop de sel, selon les directives de l'Institut de médecine de l'Académie nationale des sciences.
Quels sont les risques ?
Lorsque votre tension artérielle est élevée, vous avez un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'insuffisance rénale, d'accident vasculaire cérébral et d'autres affections graves. Les hommes comme les femmes sont concernés par l'hypertension artérielle.
Qu'est-ce qui est considéré comme élevé ? Selon les nouvelles lignes directrices, les chiffres systoliques (le chiffre supérieur de votre tension artérielle) supérieurs à 140 et les chiffres diastoliques (le chiffre inférieur) supérieurs à 90 sont considérés comme élevés. La "normale" est une pression systolique de 120 ou moins et une pression diastolique de 80 ou moins.
Les taux se situant entre les valeurs élevées et normales ont été baptisés "préhypertension" par le National Institutes of Health, afin d'alerter les médecins sur les personnes susceptibles de développer la maladie.
Quelle que soit la position de vos chiffres, l'évaluation et le contrôle de la pression artérielle doivent être gérés par votre médecin.
Prenez les choses en main
En 2002 et 2003, le National Heart, Lung and Blood Institute a publié deux rapports qui servent de directives nationales pour le traitement et la prévention de l'hypertension artérielle. Tous deux suggèrent de nombreux ajustements du mode de vie qui peuvent aider à prévenir et à traiter l'hypertension. Les experts s'accordent à dire que la première ligne de défense pour prévenir ou contrôler l'hypertension artérielle est un mode de vie plus sain (mais réaliste).
Suivez ces recommandations pour prendre en charge votre tension artérielle, avec ou sans l'aide de médicaments :
-
La pression artérielle augmente avec le poids corporel, donc perdre du poids est l'un des meilleurs moyens d'améliorer vos chiffres. Selon les directives nationales et les recherches récentes, perdre du poids peut réduire la pression artérielle systolique et diastolique -- et potentiellement éliminer l'hypertension artérielle. Pour chaque kilo que vous perdez, vous pouvez réduire la pression systolique de 5 à 20 points. Les personnes considérées comme préhypertensives peuvent bénéficier de manière significative d'une perte de 20 livres.
-
Suivez les directives du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) de l'Institut national de la santé. Une alimentation plus faible en graisses, riche en fruits et légumes et en produits laitiers à faible teneur en matières grasses, peut faire baisser vos chiffres systoliques de 8 à 14 points. Un plan alimentaire DASH type comprend :
-
4 à 5 portions de légumes par jour
-
4 à 5 portions de fruits par jour (choisissez des fruits et des légumes qui sont des sources riches en potassium comme les bananes, les tomates, les avocats, les dattes, les tomates, les raisins secs, le cantaloup et les oranges).
-
7 à 8 portions quotidiennes de céréales, de préférence complètes.
-
2 à 3 portions quotidiennes de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses.
-
2 ou moins de portions quotidiennes de viande maigre, de volaille ou de fruits de mer
-
4 à 5 portions de noix, de graines et de haricots par semaine.
-
2 à 3 portions quotidiennes de graisses et d'huiles
-
5 portions de sucreries et de snacks par semaine
-
-
Faites de l'exercice. Au moins 30 minutes par jour de marche rapide ou d'une autre activité aérobique pourraient réduire de 4 à 9 points votre pression systolique.
-
Surveillez votre consommation de sodium. Le régime alimentaire typique d'un adulte contient en moyenne 4 000 mg de sodium par jour. Vous pouvez réduire cet apport au niveau recommandé de 1 500 à 2 300 mg en :
-
Faire des choix alimentaires plus sains. Les aliments à l'état naturel contiennent beaucoup moins de sodium que ceux qui ont été transformés. Le sodium est utilisé pour aider à prolonger la durée de conservation, donc les ingrédients frais sont moins susceptibles d'être riches en sodium. Parcourez le périmètre de l'épicerie, où l'on trouve la plupart des aliments frais.
-
Limitez au maximum les aliments transformés. Le sodium se cache dans les aliments instantanés, les soupes, les viandes à déjeuner, les légumes en conserve, les viandes transformées (bacon, saucisses, jambon, viandes et poissons en conserve), les dîners congelés, les aliments ethniques, les craquelins, etc.
-
Saler légèrement ses aliments à table, et non pendant la cuisson où le goût se perd. Une pincée, un trait ou un sachet de sel prémesuré représente environ 200 mg de sodium.
-
Lire les étiquettes des aliments et choisir des marques à plus faible teneur en sodium.
-
Epicer les aliments avec des herbes fraîches et séchées et des assaisonnements et épices sans sel.
-
-
Si vous buvez de l'alcool, limitez-le à un ou deux verres par jour pour une réduction de 2 à 4 points systoliques.
La pression artérielle augmente avec l'âge, donc en vieillissant, il devient de plus en plus important de connaître les chiffres de notre pression artérielle et ce que nous pouvons faire pour nous maintenir dans la fourchette "normale".
Il suffit de devenir un limier du sodium, de modifier son régime alimentaire pour profiter davantage des aliments du type DASH et de pratiquer une activité physique régulière. Prenez en charge votre tension artérielle dès aujourd'hui.
