Un médecin explique comment abaisser ou prévenir l'hypertension artérielle grâce à vos choix alimentaires.
Surveillez ce que vous mangez
Certaines personnes ne sont pas conscientes de la quantité de calories qu'elles mangent et boivent chaque jour. Elles peuvent sous-estimer la quantité qu'elles mangent et se demander pourquoi elles ne peuvent pas perdre de poids.
Le fait de noter les aliments que vous mangez, y compris la taille des portions, peut vous permettre de voir la vérité sur votre consommation alimentaire. Vous pouvez alors commencer à réduire votre consommation - en diminuant les calories et les portions - pour perdre du poids et contrôler votre tension artérielle.
Faites également attention à votre consommation d'alcool ? L'alcool peut également augmenter votre tension artérielle.
Évitez le sel (sodium)
Un régime riche en sodium augmente la pression artérielle chez de nombreuses personnes. En fait, moins vous consommez de sodium, mieux vous pourriez contrôler votre tension artérielle.
L'American Heart Association recommande de consommer moins de 2 500 milligrammes (mg) de sodium chaque jour, sauf si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous êtes à risque (si vous souffrez de diabète ou d'une maladie rénale, ou si vous êtes afro-américain). Ensuite, la recommandation est de consommer 1 500 milligrammes de sel par jour. Cela représente moins d'une cuillère à café pour tous vos repas et collations.
Pour diminuer la quantité de sodium dans votre alimentation, essayez ces suggestions :
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Utilisez un journal alimentaire pour suivre la teneur en sel des aliments que vous consommez.
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Cassez l'habitude de prendre automatiquement votre salière. Le sel de table contient environ 40 % de sodium, selon l'American Heart Association. Évitez donc d'ajouter du sel aux aliments à table.
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Lisez les étiquettes lorsque vous faites vos courses. Recherchez des céréales, des craquelins, des sauces pour pâtes, des légumes en conserve ou tout autre aliment offrant des options à faible teneur en sel.
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Choisissez des aliments qui contiennent 5 % ou moins de la valeur quotidienne de sodium.
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Évitez les aliments qui contiennent 20 % ou plus de la valeur quotidienne de sodium.
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Mangez moins d'aliments transformés, en conserve et emballés. Les aliments transformés et emballés sont responsables de la majeure partie du sodium dans l'alimentation des gens. Si vous préparez vous-même vos aliments, vous contrôlez ce qu'ils contiennent.
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Au restaurant, renseignez-vous sur le sel ajouté aux aliments. De nombreux chefs sauteront ou réduiront le sel si vous le demandez.
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Si votre restaurant affiche la valeur nutritive de ses plats, vérifiez la quantité de sodium contenue dans une portion. Il peut y avoir des options à plus faible teneur en sodium sur le menu.
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Utilisez des assaisonnements sans sel.
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Si vous devez utiliser du sel pendant la cuisson, ajoutez-le à la fin. Vous aurez besoin d'en ajouter moins.
Savoir quoi manger
Le potassium, le magnésium et les fibres, en revanche, peuvent aider à contrôler la pression artérielle. Les fruits et légumes sont riches en potassium, en magnésium et en fibres, et ils sont pauvres en sodium. Privilégiez les fruits et légumes entiers. Les jus sont moins utiles, car ils ne contiennent pas de fibres. Les noix, les graines, les légumineuses, les viandes maigres et la volaille sont également de bonnes sources de magnésium.
Pour augmenter les quantités de potassium naturel, de magnésium et de fibres que vous absorbez, choisissez parmi les produits suivants :
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pommes
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abricots
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bananes
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betteraves vertes
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brocoli
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carottes
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collards
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haricots verts
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dates
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raisins
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pois verts
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chou frisé
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haricots de Lima
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mangues
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melons
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oranges
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pêches
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ananas
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pommes de terre
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raisins secs
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épinards
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courge
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fraises
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patates douces
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mandarines
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tomates
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thon
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yaourt (sans matière grasse)
Qu'est-ce que le régime DASH ?
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un plan alimentaire riche en fruits, légumes, céréales complètes, poisson, volaille, noix, légumineuses et produits laitiers allégés. Ces aliments sont riches en nutriments clés tels que le potassium, le magnésium, le calcium, les fibres et les protéines.
Le régime DASH peut abaisser la tension artérielle car il contient moins de sel et de sucre que le régime américain typique. Le régime DASH supprime les desserts, les boissons sucrées, les graisses, la viande rouge et les viandes transformées.
Les femmes qui ont suivi le régime DASH pendant plusieurs années ont réduit leurs risques de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral.
Pour commencer le régime DASH, suivez les recommandations suivantes (sur la base de 2 000 calories par jour) :
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Céréales : 7 à 8 portions quotidiennes (tailles des portions : 1 tranche de pain, 1/2 tasse de riz ou de pâtes cuites, 1 once de céréales sèches).
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Légumes : 4 à 5 portions quotidiennes (1 tasse de légumes verts feuillus crus, 1/2 tasse de légumes cuits).
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Fruits : 4-5 portions quotidiennes (1 fruit moyen, 1/2 tasse de fruits frais ou congelés, 1/4 de tasse de fruits secs, 6 onces de jus de fruits).
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Produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses : 2-3 portions quotidiennes (8 onces de lait, 1 tasse de yaourt, 1,5 once de fromage).
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Viande maigre, volaille et poisson : 2 portions ou moins par jour (3 onces de viande, de volaille ou de poisson cuit).
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Noix, graines et légumineuses : 4-5 portions par semaine (1/3 de tasse de noix, 2 cuillères à soupe de graines, 1/2 tasse de haricots secs ou de pois cuits).
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Graisses et huiles : 2 à 3 portions quotidiennes (1 cuillère à café d'huile végétale ou de margarine molle, 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée, 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère).
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Sucreries : moins de 5 portions par semaine. (1 cuillère à soupe de sucre, de gelée ou de confiture).
Demandez à votre médecin ou à un diététicien de vous aider à commencer le régime DASH. Ils peuvent vous dire combien de calories vous avez besoin chaque jour pour maintenir ou atteindre un poids santé. Et ensuite, ils peuvent vous aider à planifier des repas avec des aliments que vous aimez et qui respectent les directives DASH.
Autres ingrédients à éviter
Vous savez déjà comment le sel peut se faufiler dans beaucoup d'aliments emballés. Mais ce n'est pas la seule chose à surveiller lorsque vous surveillez votre tension artérielle.
Le sucre
Le sucre, en général, ajoute des calories avec peu ou pas de valeur nutritionnelle. Mais la substance blanche est également connue sous plusieurs autres noms, comme agave, saccharose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, mélasse, sucre brun, turbinado, sucre brut, sirop d'érable, sucre de dattes, sirop de malt, sirop de crêpes, concentrés de jus de fruits et dextrose.
N'oubliez pas que 4 à 5 grammes de sucre correspondent à une cuillère à café. L'American Heart Association recommande à la plupart des femmes adultes de ne pas dépasser 6 cuillères à café (20 grammes) par jour et aux hommes adultes 9 cuillères à café, soit 36 grammes. À titre de comparaison, une canette de soda peut contenir jusqu'à 40 grammes, soit environ 10 cuillères à café de sucre.
Nitrates
Le nitrate de sodium est le plus souvent utilisé comme agent de conservation pour les viandes salées et transformées comme le bacon et les sélections de charcuterie. Des études ont montré qu'une trop grande quantité de ces ingrédients peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de cancer.
Choisissez autant que possible des viandes maigres et fraîches et des fruits de mer plutôt que des produits transformés.
Huile partiellement hydrogénée (graisses trans)
Les graisses trans sont liées aux maladies cardiaques et à la résistance à l'insuline. Des études ont montré que de toutes les graisses alimentaires, les graisses trans sont les plus dangereuses, surtout si vous êtes en surpoids.
Si vous voyez des aliments portant la mention "huile partiellement hydrogénée", vous avez trouvé des graisses trans. Même les aliments étiquetés sans graisses trans peuvent en contenir jusqu'à un demi-gramme. Il est donc préférable de savoir où ils se cachent et de les éviter. Les pires contrevenants ne sont pas surprenants : Les snacks transformés comme les crackers, les chips et les cookies en sont pleins, tout comme les aliments frits et d'autres aliments utilisant des shortenings végétaux et de la margarine.
