Rafraîchissez votre appétit avec les soupes et les ragoûts

Des études ont montré que la consommation de soupes à base de bouillon ou de légumes (chaudes ou froides) en entrée d'un repas diminue la quantité de calories totales consommées à ce repas.

Rafraîchissez votre appétit avec les soupes et les ragoûts

6 raisons d'aimer ce repas dans un bol.

Archives du médecin

Comment ne pas aimer la soupe ? Elle peut être pratique (il suffit d'ouvrir une boîte), elle peut être réconfortante (c'est un aliment chaud et savoureux par une journée froide), et elle peut même vous aider à consommer moins de calories totales dans un repas. C'est assez puissant !

(Sans compter que la soupe est un excellent moyen d'introduire en douce quelques-uns de ces groupes d'aliments riches en nutriments et en fibres dont nous savons que nous avons besoin de plus en plus - céréales complètes, légumes et haricots).

Des études ont montré que la consommation de soupes à base de bouillon ou de légumes (chaudes ou froides) en entrée d'un repas réduit la quantité totale de calories consommées à ce repas. La clé est de s'en tenir à des soupes moins caloriques et plus riches en fibres, comme les soupes aux haricots ou minestrone. Les soupes crémeuses ou autres soupes riches en graisses n'ont pas besoin de postuler pour cet emploi ! Une tasse de soupe à base de bouillon ou de tomate ne contient qu'environ 75 à 125 calories (selon la recette et le type de soupe).

Nous venons d'établir ce que Campbell's répète depuis des années : "la soupe est un bon aliment". Mais la soupe peut-elle parfois être moins bonne ? Bien sûr. À mon avis, vous avez deux choix principaux en matière de soupe : Vous pouvez choisir une soupe faite maison ou en boîte, et vous pouvez choisir une soupe crémeuse ou une soupe à base de bouillon ou de tomate. Si vous optez pour le fait maison, vous pouvez rendre votre soupe encore plus géniale en choisissant des ingrédients riches en nutriments et pauvres en graisses et en calories. Si vous parcourez l'allée des soupes en conserve, vous pouvez rechercher des soupes plus faibles en sodium, en graisses et en graisses saturées, et plus riches en fibres.

6 conseils pour les soupes

1. Les soupes trompent votre estomac.

Même si les soupes à base de bouillon et de tomates sont principalement composées d'eau, notre corps les enregistre comme des aliments et non comme des boissons. La chercheuse Barbara Rolls, PhD, a constaté que lorsque les femmes mangeaient un premier plat de 270 calories avant le déjeuner (soit sous la forme d'une casserole, d'une soupe contenant 10 onces d'eau, ou d'une casserole plus 10 onces d'eau à boire), le groupe qui mangeait de la soupe consommait environ 100 calories de moins au total au déjeuner. Ces femmes n'ont pas déclaré avoir faim plus tard ; elles n'ont pas non plus mangé davantage au dîner pour compenser la différence de calories. Et la soupe froide a fonctionné tout aussi bien que la soupe chaude.

2. La soupe est synonyme de satiété.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la soupe est si satisfaisante :

• Même si la soupe est principalement composée d'eau et a tendance à être relativement faible en calories, le repère visuel de s'asseoir devant un bol de soupe suggère qu'elle sera rassasiante.

• La soupe offre une pléthore de stimulations sensorielles (arôme, goût, chaleur, intérêt visuel de toutes sortes d'ingrédients différents). Et plus un aliment offre de stimulations sensorielles, plus il est satisfaisant.

• La soupe est un aliment "lent" à manger. Manger une soupe implique généralement une certaine quantité de slurp, de savourer, de sentir, de goûter, de mâcher et d'avaler.

• La forte teneur en eau de la soupe lui confère un volume relativement élevé. Cela active les récepteurs d'étirement de l'estomac, qui envoient des messages de satiété à votre cerveau.

Les soupes épaisses ont tendance à être plus satisfaisantes à long terme que les soupes filtrées. C'est probablement parce que l'estomac a besoin de plus de temps pour décomposer les morceaux d'aliments solides dans les soupes en morceaux. Les soupes contenant des grains entiers riches en fibres, des haricots, des légumes et/ou de la viande maigre, quittent généralement l'estomac lentement.

3. Manger plus de soupe aide à ne pas prendre de poids.

Des hommes et des femmes en surpoids à qui l'on a dit de perdre du poids en mangeant de la soupe tous les jours ont préféré cette méthode à celle qui consiste à réduire les calories, selon une recherche du Baylor College of Medicine de Houston. Le groupe qui mangeait de la soupe tous les jours a également mieux maintenu sa perte de poids au cours de l'année suivante. "Cela aide les gens à manger moins", explique John Foreyt, chercheur au Baylor.

4. Si vous êtes sensible au GMS (glutamate monosodique), vous pouvez trouver des marques qui ont tendance à ne pas l'utiliser.

Les marques de soupes suivantes ne mentionnent pas le GMS sur leurs étiquettes (N'oubliez pas que les entreprises reformulent constamment leurs produits, alors assurez-vous de lire les étiquettes avant d'acheter) :

Les soupes instantanées :

• Coupes de soupe aux épices du Nil

• Coupes à soupe Chasseur d'épices

Soupes en conserve :

• Andersen's Soups

• Soupes Campbell's Healthy Request

• Les soupes de Dominique

• Soupes du Choix Santé

• Bouillon Swanson

• Natural Goodness 33% moins de sodium

• Bouillon de Poulet 100% sans graisse

• Bouillon de poulet certifié biologique

• Bouillon de légumes certifié biologique

• Les soupes consistantes de Wolfgang Puck

5. Les épices et les herbes peuvent renforcer la saveur des soupes à teneur réduite en sodium.

Essayez l'ail, le gingembre, l'origan ou le persil. Vous pouvez également saupoudrer l'un des mélanges d'assaisonnement sans sel de Mrs. Dash.

6. Vous pouvez la garder saine en surveillant la teneur en fibres, en sodium et en matières grasses.

Recherchez des soupes en conserve et des recettes de soupe qui contiennent au moins 3 grammes de fibres par tasse, mais pas plus de 600 à 800 mg de sodium.

Assurez-vous que les grammes de graisse totale et de graisse saturée ne sont pas trop élevés non plus (les soupes les moins caloriques ont généralement 2 à 3 grammes de graisse par tasse). Si les calories dépassent largement les 250 par tasse, il s'agit probablement d'une soupe crémeuse ou riche en graisses, ou d'une soupe contenant une dose supplémentaire de féculents ou de haricots.

En parlant de recettes, en voici quelques unes, copieuses, qui font l'affaire.

Soupe aux tacos à la mijoteuse

Journal comme : 1 tasse de " ragoût copieux, chili ".

Servez cette soupe tex-mex avec des tortillas de farine de blé demi entier faites maison, du fromage cheddar ou jack râpé à teneur réduite en gras et une cuillerée de crème sure sans gras, si désiré. Vous pouvez la rendre sans viande en utilisant un tofu ou un produit à base de soja à la place de la surlonge hachée.

1 livre de surlonge hachée (environ 6 % à 9 % de matières grasses), ou de dinde hachée avec environ 6 % de matières grasses 1 tasse d'oignons hachés 1 boîte de haricots pinto de 16 onces, égouttés et rincés 1 boîte de haricots rouges de 15 onces, égouttés et rincés 1 tasse de grains de maïs frais ou congelés 8 onces de sauce tomate en conserve 2 tasses d'eau 2 boîtes de 14. 5 onces de tomates pelées et en dés 1 boîte de 4 onces de piments verts en dés (achetez doux, si vous préférez) 1 paquet d'onces de mélange d'assaisonnement pour tacos 1 tasse de fromage cheddar ou Monterey Jack râpé, à teneur réduite en matières grasses 1/2 tasse de crème sure sans matières grasses.

• Dans une poêle moyenne, faites cuire le bœuf ou la dinde hachés à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Égoutter, et mettre de côté.

• Placez la viande hachée, l'oignon, les haricots chili, les haricots rouges, le maïs, la sauce tomate, l'eau, les tomates en dés, les piments verts et le mélange d'assaisonnement pour tacos dans une mijoteuse. Mélanger pour homogénéiser, et cuire à faible intensité pendant 8 heures.

• Répartir dans des bols de service individuels et garnir chacun d'un huitième de tasse de fromage râpé et d'une cuillère à soupe de crème sure sans gras. Servir avec des tortillas à la farine faites maison.

Rendement : 8 portions

Par portion : 288 calories, 20 g de protéines, 37 g de glucides, 7 g de lipides, 2,7 g de graisses saturées, 24 mg de cholestérol, 10 g de fibres, 730 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 22 %.

Chili Lean & Mean

Journal comme : 1 tasse de "ragoût copieux, chili".

Ce plat comporte pas mal d'ingrédients intéressants. Les saveurs s'unissent pour donner un délicieux chili.

1 cuillère à soupe d'huile de canola 1 gros oignon, haché 1 cuillère à soupe d'ail émincé ou haché 1,3 à 1. 4 livres de morceaux de pointe ronde de bœuf, 1 boîte de 28 onces de tomates en dés ou de purée de tomates 1 bouteille ou boîte de 12 onces de boisson non alcoolisée. tasse de café fort (décaféiné ou ordinaire) 1/3 tasse de sirop léger pour crêpes 2 cuillères à soupe de poudre de chili (ou plus au goût) 1 cuillère à café de graines de cumin 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré 1 cuillère à café d'origan séché 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne 1/2 cuillère à café de coriandre moulue (ou plus au goût) 2 boîtes de haricots rouges de 15 onces, égouttées

Garniture (facultatif) 1/2 tasse de fromage cheddar fort râpé à teneur réduite en matières grasses 1/2 tasse d'oignon vert haché.

• Chauffer l'huile de canola dans une grande casserole antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons, l'ail et les morceaux de bœuf et faire sauter pendant environ 10 minutes, ou jusqu'à ce que la viande soit bien dorée.

• Incorporer les tomates, la bière, le café et le sirop de crêpe. Incorporez ensuite les assaisonnements (poudre de chili, cumin, cacao, origan, poivre de Cayenne et coriandre). Incorporez les haricots. Couvrir la casserole, réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant environ une heure.

• Garnir chaque portion d'un soupçon de cheddar fort à teneur réduite en gras et d'oignon vert frais haché, si désiré.

Rendement : 8 portions

Par portion : 275 calories, 25 g de protéines, 28 g de glucides, 6 g de matières grasses (1,6 g de graisses saturées), 43 mg de cholestérol, 8,5 g de fibres, 239 mg de sodium (si on utilise des haricots en conserve à faible teneur en sodium). Calories provenant des graisses : 20 %.