Il est plus facile de cuisiner des repas sains lorsque les ingrédients sont stockés et prêts. Suivez ce guide pour que votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur soient sains pour le cœur en un rien de temps.
Dans les armoires et le garde-manger
Protéines . Recherchez des sources de protéines autour desquelles vous pouvez construire toute une entrée ou une salade : pensez aux haricots en conserve ou secs, comme les haricots rouges, pinto, noirs ou garbanzo (choisissez des haricots à faible teneur en sodium ou à teneur réduite en sodium si vous souffrez d'hypertension) ; au thon, au saumon et au poulet en conserve ou en sachet, aux noix et aux graines non salées et aux beurres de noix, comme les amandes ou les cacahuètes.
Légumes en conserve. Ils constituent une bonne option pour des plats d'accompagnement faciles, et vous pouvez toujours les ajouter aux soupes ou aux sauces pour obtenir des fibres supplémentaires bonnes pour le cœur. Gardez une variété de tomates à portée de main pour presque tous les plats : tomates en dés en conserve à teneur réduite en sodium, tomates entières, sauce tomate et pâte de tomate.
Grains entiers. Faites le plein de céréales complètes plutôt que de céréales raffinées. Les céréales complètes sont plus riches en fibres, dont il a été démontré qu'elles réduisent le taux de cholestérol sanguin. Elles réduisent également le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et de diabète de type 2. Pensez au riz brun, à l'avoine, au couscous, au boulgour et au quinoa, ainsi qu'aux pâtes, pains et tortillas à grains entiers et, bien sûr, à la farine à grains entiers pour la cuisson.
Les huiles de cuisson. Utilisez-les à la place du beurre ou de la margarine pour cuisiner. Les plus saines sont toutes les huiles végétales non tropicales, comme l'huile d'olive, de canola, de maïs, de carthame, de soja ou de tournesol. Restez à l'écart de l'huile de noix de coco : Elle est peut-être à la mode, mais elle est riche en graisses saturées.
Les bouillons. Bouillons de poulet, de légumes et de bœuf sans gras et à faible teneur en sodium pour faire des soupes.
Herbes, assaisonnements et épices. Ils constituent une alternative plus saine au sel. C'est une bonne idée d'en avoir une variété à portée de main. Parmi les meilleurs choix, citons :
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Le basilic pour les sauces pour pâtes et les sautés.
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Poudre de curry à ajouter au riz brun, au quinoa ou aux œufs.
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Cumin pour les plats mexicains ou le poisson
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Romarin pour les viandes rôties comme le poulet, le porc, l'agneau ou le saumon, ou pour les légumes comme la courge musquée
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Paprika fumé à ajouter aux plats d'œufs, rubs d'épices pour les viandes ou le tofu, salsas de fruits et sauce tomate.
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Thym pour les plats de haricots ou les légumes rôtis.
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Cannelle pour les muffins, gaufres, crêpes ou pains à base de céréales complètes.
Les flocons d'avoine et les céréales froides complètes. Tenez-vous-en à celles qui contiennent au moins 5 grammes de fibres alimentaires et moins de 8 grammes de sucre par portion.
En-cas. Faites le plein de craquelins et de tortillas à grains entiers, de galettes de riz brun, de bretzels à grains entiers et de maïs soufflé nature.
Vinaigres assortis. Pensez aux vinaigres de riz, de vin rouge, de cidre ou de framboise. Ils sont idéaux pour mélanger avec une huile végétale pour une sauce à salade.
Fruits secs. Recherchez des raisins secs, des canneberges, des dattes, des figues, des baies, des bananes, des mangues, des papayes, des pommes et des abricots.
Sur les compteurs
L'American Heart Association recommande quatre portions de fruits et cinq portions de légumes par jour, vous devriez donc avoir de nombreuses options dans votre cuisine. Mais son également important de les stocker correctement, afin qu'ils restent frais aussi longtemps que possible. Voici où les placer :
Dans le garde-manger ou le cellier
Oignons, ail, courges dures, patates douces, pommes de terre et ignames.
Sur votre plan de travail
Les fruits et légumes non réfrigérés. Cela inclut les bananes, les agrumes, les tomates et les fruits à noyau comme les avocats, les abricots et les nectarines. Gardez-les à l'abri de la lumière du soleil, de la chaleur et de l'humidité. Gardez les bananes à part car elles dégagent du gaz éthylène qui peut faire mûrir et pourrir plus rapidement les autres produits.
Dans le réfrigérateur
Gardez la plupart des autres fruits et légumes ici dans des sacs en plastique avec des trous. Gardez les fruits et les légumes séparés les uns des autres dans des bacs différents.
Vos sources de protéines fraîches vont ici, notamment :
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Poitrines et tendres de poulet ou de dinde sans peau et sans os.
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Poulet ou dinde haché sans peau, viande de poitrine blanche.
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Filet de porc
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Viande de bœuf hachée maigre comme la ronde ou l'aloyau haché
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Poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon.
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Tofu
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Produits laitiers pauvres en matières grasses ou sans matières grasses comme le lait, le yaourt et le fromage.
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Substituts d'œufs et blancs d'œufs
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Margarine molle fabriquée à partir d'huile végétale non hydrogénée.
Dans le congélateur
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Légumes et fruits surgelés : Optez pour une grande variété -- plus il y a de couleurs, mieux c'est. Achetez ceux qui ne sont pas additionnés de sauces, de jus de viande, de sirops sucrés ou de sel.
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Fèves de soja congelées (edamame)
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Hamburgers sans viande, viande hachée, galettes de saucisses ou liens congelés.
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Entrées congelées à teneur réduite en matières grasses et en sodium (Elles sont très transformées, ne les utilisez donc qu'en cas de besoin).
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Pains, tortillas et pitas à base de céréales complètes.
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Poisson, poitrines de poulet sans peau, et viandes maigres.
