Les maladies cardiaques sont la première menace pour la santé des femmes. Suivez ces 12 étapes pour prévenir les maladies cardiaques et avoir un cœur sain.
Si vous êtes comme la plupart des femmes, un cœur sain est quelque chose que vous tenez pour acquis. Et lorsque vous entendez les mots "crise cardiaque", vous avez plus tendance à penser à votre conjoint qu'à vous-même.
Pourtant, des études montrent que les maladies cardiaques constituent la première menace pour la santé des femmes - elles sont à l'origine de près d'un décès sur trois chez les femmes, contre un sur trente pour le cancer du sein. Pourtant, les spécialistes du cœur affirment que beaucoup trop de femmes ne prennent pas le risque de maladie cardiaque au sérieux et ne prennent pas de mesures pour le prévenir.
"Il faut que les femmes commencent à penser à la prévention dès maintenant. Elles ne peuvent pas attendre la ménopause pour prendre soin de leur cœur", déclare Nieca Goldberg, médecin, fondatrice du Women's Heart Program au New York University Medical Center à New York et auteur de Women Are Not Small Men : Life-Saving Strategies for Preventing and Healing Heart Disease".
Les experts sont tous d'accord : n'ayez pas peur, mettez-vous au travail. En février 2007, l'American Heart Association (AHA) a publié de nouvelles directives sur la prévention des maladies cardiaques chez les femmes. Elles vous conseillent de prendre des mesures pour votre santé cardiaque dès maintenant afin d'éviter une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral à l'avenir.
Pour être sur la bonne voie, suivez ces 12 étapes pour un mode de vie sain pour le cœur.
Un cœur sain Étape 1 : Soyez réaliste quant à votre risque.
"Le premier obstacle est que l'on pense que les maladies cardiaques sont une maladie d'homme, et que les femmes ne se perçoivent pas comme étant à risque", explique Thriveni Sanagala, MD, professeur adjoint de médecine en cardiologie à l'Université Loyola de Chicago, Stritch School of Medicine à Maywood, Illinois. "La prise de conscience équivaut à la motivation de faire des changements qui conduisent à un cœur sain", dit-elle.
Étape 2 d'un cœur sain : savoir à quoi ressemble une crise cardiaque.
. Ce que vous pensez être des brûlures d'estomac ou des nausées pourrait en fait être les signes d'une crise cardiaque. Si les symptômes les plus courants chez les femmes et les hommes sont une douleur et une gêne thoracique, les femmes sont plus susceptibles de ressentir d'autres symptômes -- essoufflement, nausées ou vomissements, douleurs au dos ou à la mâchoire, et fatigue inexpliquée, explique Sangala.
Un cœur sain Étape 3 : Arrêtez de fumer dès maintenant.
Le tabagisme est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. "Arrêtez maintenant", dit Goldberg. "Trouvez une technique qui fonctionne pour vous. Les options peuvent aller des groupes de soutien aux fumeurs aux substituts nicotiniques et aux médicaments, en passant par l'acupuncture et l'hypnose." Si une méthode ne fonctionne pas, essayez-en une autre, et continuez jusqu'à ce que vous réussissiez. L'essentiel en matière de prévention des maladies cardiaques ? Il suffit de le faire.
Étape 4 d'un cœur sain : commencez vos examens de santé cardiaque dès l'âge de 20 ans.
. " Toutes les femmes devraient subir un dépistage des maladies cardiaques dès l'âge de 20 ans ", déclareGoldberg. Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, et de vous dépister pour le diabète. "Nous devons travailler sur les facteurs de risque à un stade précoce, notamment l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, le manque d'exercice, le tabagisme et le diabète", dit-elle. Si votre mère a eu une crise cardiaque avant 60 ans ou votre père avant 45 ans, vos antécédents familiaux augmentent également votre risque.
Un cœur sain 5e étape : réduisez votre taille moyenne.
Le surpoids est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque - et l'endroit où vous stockez votre graisse joue un rôle...
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"Les femmes qui portent leur poids autour du milieu, par opposition aux fesses, aux hanches et aux cuisses, ont un risque élevé de maladie cardiaque", explique Marie Savard, MD, interniste en pratique privée à Philadelphie et auteur de How to Save Your Own Life. "La bonne nouvelle, c'est que c'est peut-être la graisse la plus dangereuse à avoir, mais c'est aussi la plus facile à perdre", ajoute Marie Savard.
Comment perdre ce "ménopot" de graisse du ventre qui peut s'accumuler plus tard dans la vie et augmenter le risque de maladie cardiaque ? En évitant les diaboliques glucides blancs. "Lorsque les femmes approchent de la ménopause, explique le Dr Goldberg, elles deviennent plus intolérantes aux glucides et plus sensibles aux effets du sucre simple et des glucides blancs. Diminuez votre consommation de sucre et d'aliments à base de farine blanche", dit Goldberg. Au lieu du riz blanc, commandez du riz brun pour vos plats chinois à emporter. Abandonnez le petit pain kaiser pour des toasts de blé entier.
Étape 6 d'un cœur sain : dites non aux acides gras trans.
. Les femmes qui consomment le plus de graisses trans (ou acides gras trans) sont 3 fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui en consomment moins, selon une étude portant sur près de 33 000 femmes réalisée par des chercheurs de la Harvard School of Public Health et publiée dans Circulation : Journal of the American Heart Association. Pour réduire le risque de maladie cardiaque, réduisez votre consommation de graisses trans en évitant les aliments frits et en consommant moins d'aliments emballés comme les biscuits, les craquelins et les pâtisseries. "Les femmes doivent s'intéresser aux bons nutriments de tous les groupes alimentaires, y compris les bonnes graisses comme les huiles de canola et d'olive, l'huile de lin et les noix", explique Mme Goldberg.
Étape 7 d'un cœur sain : faites plus d'exercice.
L'hypercholestérolémie est un facteur de risque pour les deux sexes, mais les femmes peuvent être plus durement touchées que les hommes. Les femmes dont le taux de "bon" cholestérol (lipoprotéines de haute densité, ou HDL) est inférieur à 50 -- et le taux de triglycérides supérieur à 150 -- peuvent présenter un risque plus élevé de maladie cardiaque que les hommes ayant des chiffres similaires. "L'importance de ces facteurs de risque est plus grande chez les femmes que chez les hommes", explique Mme Goldberg. Pour compenser, elle conseille de "rendre sa vie plus aérobique". L'exercice aérobique contribue à augmenter votre "bon" cholestérol et à réduire les graisses sanguines appelées triglycérides. Bonus : l'exercice contribue également à réduire la pression artérielle et à maintenir le poids.
Sangala est d'accord. "Visez au moins 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine", dit-elle. Montez d'un cran, jusqu'à 60 à 90 minutes, si vous avez un risque de maladie cardiaque supérieur à la moyenne ou si vous devez perdre du poids. Et ne rendez pas les choses plus difficiles qu'elles ne le sont. "Il n'est pas nécessaire de faire des exercices très intenses qui vous affaiblissent et vous font souffrir", dit-elle. "Une marche rapide est suffisante".
Cœur sain Étape 8 : secouez votre habitude du sel.
. Après 55 ans, les femmes sont plus susceptibles de développer une hypertension artérielle que les hommes,explique l'AHA. Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle -- c'est pourquoi toutes les recettes saines pour le cœur n'utilisent pas de sel du tout, ou des ingrédients à faible teneur en sodium.
Votre objectif ? Maintenir votre tension artérielle à 120/80 mm/Hg ou moins. Commencez par jeter votre salière et lisez les étiquettes des aliments pour connaître la teneur en sodium, dit Mme Goldberg. "Limitez votre consommation de sel à moins de 2,3 grammes de sel par jour", dit-elle. L'AHA est d'accord : la plupart des médecins conseillent de se limiter à 2 300 mg de sel par jour. "La nourriture des restaurants a tendance à être fortement salée", précise Mme Goldberg, "alors demandez la sauce et les vinaigrettes à part."
Étape 9 d'un cœur sain : mangez du poisson deux fois par semaine.
"Manger du poisson au moins deux fois par semaine peut faire baisser vos triglycérides et contribuer à augmenter vos niveaux de HDL, ou "bon" cholestérol", explique Sangala. La clé est de manger des poissons gras comme le maquereau, le saumon ou les sardines, qui sont riches en acides gras oméga 3, les graisses protectrices bonnes pour votre cœur.
Si vous souffrez déjà d'une maladie cardiaque ou d'un taux élevé de triglycérides, demandez à votre médecin si des suppléments d'huile de poisson pourraient vous convenir. On trouve 2 formes d'acides gras oméga 3 dans les compléments d'huile de poisson -- EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) -- que l'AHA conseille pour aider certaines femmes à se construire un cœur plus sain.
Cœur sain Étape 10 : Limitez l'alcool.
Si un verre de vin rouge occasionnel peut être bon pour le cœur, trop de vin, de bière ou de liqueur fait plus de mal que de bien -- surtout pour les femmes. "Les femmes peuvent prendre un verre de vin par jour", dit Sangala, "car lorsqu'elles commencent à en prendre plus, cela peut en fait augmenter vos triglycérides, et donc vous pouvez perdre certains des avantages."
Cœur sain Étape 11 : Contrôlez le stress.
"Les femmes ont tendance à être des soignantes éternelles, ce qui signifie qu'elles fournissent des soins sans limites ni frontières et qu'elles sont souvent englouties dans un emploi du temps chargé", explique Pamela M. Peeke, MD, MPH, professeur adjoint de médecine à l'université du Maryland à Baltimore et auteur de Body For Life for Women. "Cela augmente les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, de façon chronique, et l'on sait que des niveaux élevés de cortisol exposent les femmes aux maladies cardiaques, à l'hypertension artérielle, aux accidents vasculaires cérébraux et aux crises cardiaques."
Le stress déclenche également un cercle vicieux dans lequel on se tourne vers la nourriture pour se réconforter. Votre meilleure chance ? Apprenez à dire non plus souvent, dit-elle. "La respiration fonctionne également comme un charme lorsque vous vous sentez en détresse", dit-elle. "Prenez une grande inspiration et soufflez-la lentement".
Cœur sain Étape 12 : réduisez votre risque de diabète.
"Les femmes diabétiques ont un risque 5 à 7 fois plus élevé de maladie cardiaque ou de crise cardiaque", explique Mme Peeke. Elle suggère de mesurer votre circonférence -- la circonférence autour de votre abdomen au niveau du nombril. "Assurez-vous que votre tour de taille est inférieur à 35 pouces ; si ce n'est pas le cas, nous avons un gros problème. Vous présentez alors un risque énorme de diabète et de maladie cardiaque."
Si vous êtes en surpoids, vous pouvez réduire votre risque de diabète - et donc de maladie cardiaque - en perdant des kilos. Pour commencer, Peeke dit : "Essayez de manger de petits repas toutes les 3 ou 4 heures pour éviter les excès. Limitez les portions et les sucres raffinés, et surveillez la qualité de vos glucides." En d'autres termes, elle dit : "Optez pour des flocons d'avoine, pas pour un scone chez Starbucks."
