Découvrez quels changements alimentaires aident votre cœur, et lesquels le font travailler davantage.
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Les produits frais sont l'épine dorsale d'une alimentation saine pour le cœur. Les fruits et légumes sont riches en nutriments et pauvres en calories et en sel. Plus votre assiette est colorée, mieux c'est. Les baies sont pleines de fibres et de nutriments végétaux. Les légumes verts comme le chou frisé, le brocoli et les épinards sont de bonnes sources de vitamines C et E et d'acide folique. Avec les fruits et légumes orange comme les carottes, les patates douces et le cantaloup, vous ferez le plein de bêta-carotène et de fibres.
Le meilleur : les céréales complètes
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Ils sont bons pour le cœur pour plusieurs raisons. Ils sont pleins de fibres, qui réduisent les niveaux de cholestérol obstruant les artères. Les fibres se digèrent également lentement, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps et de réduire l'appétit. Les céréales complètes sont une bonne source de vitamines B qui aident votre cœur à fournir de l'oxygène à votre corps. Les flocons d'avoine, le blé entier, le pop-corn et le riz brun sont tous des céréales complètes. Si vous n'êtes pas sûr, cherchez les mots "grains entiers" en premier sur la liste des ingrédients.
Le meilleur : les haricots
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Ils sont vraiment bons pour votre cœur. Que vous préfériez la variété rein, lima ou pinto, ils constituent un ajout copieux et rassasiant aux repas. Ces légumineuses colorées vous apporteront vos protéines quotidiennes sans les calories et les graisses de la viande. Dans le cadre d'un régime sain pour le cœur, elles peuvent contribuer à améliorer votre taux de cholestérol. Si vous achetez des haricots en conserve par commodité, choisissez-les sans sel ou rincez-les d'abord pour réduire le surplus de sodium.
Le meilleur : le poisson riche en oméga-3
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Voilà une autre bonne alternative à la viande. Les acides gras oméga-3 sont des graisses insaturées qui font baisser l'inflammation endommageant les artères. Deux portions de poisson par semaine pourraient également faire baisser légèrement la pression artérielle et réduire le risque de décès par maladie cardiaque et arrêt cardiaque. Choisissez des poissons riches en oméga-3 mais pauvres en mercure, comme le saumon, les sardines, la goberge et le thon germon.
Le meilleur : les huiles saines
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Tout aussi important que les aliments que vous cuisinez est ce dans quoi vous les cuisinez. Utilisez des huiles végétales au lieu de graisses solides comme le beurre, la margarine, le shortening ou le saindoux. Les huiles de canola, d'olive, de carthame, de maïs et de soja contiennent des acides gras monoinsaturés bons pour la santé. Choisissez celle qui a le meilleur goût pour vous. Utilisez ces huiles pour faire sauter, cuire au four ou faire des sautés, mais jamais pour faire de la friture, qui ajoute des calories et des matières grasses.
Le meilleur : les noix
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Elles constituent un encas rassasiant et une bonne source de graisses saines, de protéines et de nutriments. Ajoutez-les à votre régime alimentaire pour aider à réduire le LDL ou " mauvais " cholestérol. Les noix réduisent également l'inflammation dans votre corps. Si vous en mangez plusieurs fois par semaine, elles pourraient réduire votre risque de crise cardiaque ou de décès par maladie cardiaque. Faites attention à la taille de vos portions. Les noix sont riches en calories, donc quelques poignées peuvent s'additionner rapidement.
Le meilleur : les mélanges d'herbes
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L'excès de sel augmente la pression artérielle, ce qui fait travailler votre cœur plus fort. Mais réduire le sel ne signifie pas que vous devez sacrifier la saveur. Remplacez le sel dans votre cuisine par des herbes et des épices comme le curry, l'ail, le gingembre, le citron, le poivre, le persil, l'origan et le thym. Utilisez des herbes fraîches si possible. Vous pouvez également acheter des épices pré-mélangées au supermarché, mais faites attention au sodium. De nombreux mélanges d'épices contiennent du sel ajouté.
Le pire : Fromage, beurre et crème
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Les produits laitiers tels que le lait et les yaourts sont un bon complément à votre régime alimentaire. Ils apportent des protéines, ainsi que du calcium et de la vitamine D, qui contribuent à la formation des os. Le lait entier, la crème glacée, le beurre et la crème sont riches en graisses saturées, qui augmentent le taux de mauvais cholestérol LDL. Privilégiez les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Achetez des yaourts nature sans sucre ajouté. Et limitez-vous à un petit morceau de fromage par jour.
Pire : Condiments et sauces salés
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Les condiments et les sauces achetés en magasin contiennent souvent beaucoup de sel. Parmi les pires contrevenants, on trouve la sauce soja, la vinaigrette et la sauce piquante. Vérifiez la teneur en sel sur l'étiquette avant d'acheter. Recherchez des alternatives à faible teneur en sodium. Mieux encore, préparez vos propres garnitures de salade et sauces avec des arômes sans sel comme le citron, l'huile d'olive et le vinaigre. Utilisez le jus d'orange ou d'ananas comme marinade pour la volaille et le poisson.
Pire : Les viandes transformées et fumées
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Le bacon, les saucisses et les hot dogs, avec leur teneur élevée en graisses et en cholestérol, ne rendent pas service à votre cœur. Ces viandes transformées sont fumées, salées ou infusées avec des produits chimiques pour les conserver. Les viandes rouges transformées et grasses comme les hamburgers sont toutes deux nocives pour votre cœur. Le poisson, la volaille maigre, les haricots et le tofu sont des sources de protéines plus saines, et ils tiennent aussi sur un petit pain (à grains entiers, bien sûr !).
Pire : Les sucreries
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Les aliments et boissons sucrés comme les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les sodas contribuent à l'obésité, ce qui est néfaste pour la santé. Le sucre augmente la glycémie et accroît l'inflammation. C'est peut-être la raison pour laquelle les personnes qui abusent des sucreries courent un plus grand risque de mourir d'une maladie cardiaque. Quelle quantité de sucre est acceptable ? L'American Heart Association recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café et aux hommes plus de 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour.
Le pire : Les aliments frits
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Dès que vous trempez des aliments comme les pommes de terre ou le poulet dans une pâte à frire et que vous les faites frire dans l'huile, vous ajoutez des graisses et du cholestérol. Manger régulièrement des aliments frits entraîne une prise de poids, ce qui peut augmenter votre tension artérielle. Les recherches montrent que les aliments frits augmentent le risque de maladies cardiaques et d'insuffisance cardiaque. Faites cuire, griller, rôtir ou sauter des légumes et des protéines maigres comme le poulet et le poisson pour un repas sain pour le cœur mais toujours savoureux.
Pire : L'alcool
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Un verre de vin rouge par jour pourrait être bon pour votre cœur, mais une fois que vous souffrez d'insuffisance cardiaque, il vaut mieux s'abstenir. L'alcool contient des calories vides qui font prendre du poids sans apporter aucun élément nutritif. De plus, l'alcool ne fait pas bon ménage avec certains médicaments pour la tension artérielle et d'autres médicaments pour le cœur.
Le pire : L'excès de liquides
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L'insuffisance cardiaque empêche votre cœur de pomper le sang aussi bien qu'il le devrait. Par conséquent, les liquides s'accumulent dans votre corps. Si vous buvez trop d'eau et d'autres liquides, vous pouvez prendre du poids et présenter des symptômes tels que des gonflements et un essoufflement. Demandez à votre médecin quelle quantité de liquide vous devriez boire chaque jour. Faites attention aux aliments qui contiennent beaucoup de liquide, comme les soupes, les fruits et les boissons glacées. Et gardez une trace de la quantité que vous buvez chaque jour.
