Les différences entre les hommes et les femmes sont innombrables. Vous pouvez maintenant ajouter les besoins nutritionnels à la liste.
Les différences entre les hommes et les femmes sont innombrables. Vous pouvez maintenant ajouter les besoins nutritionnels à la liste.
Bien que les femmes semblent avoir des besoins nutritionnels plus spécifiques que les hommes, étant donné les exigences que la biologie leur impose, les hommes doivent également faire attention à leurs propres exigences nutritionnelles.
De nombreux problèmes causés en partie par la nutrition sont communs aux hommes et aux femmes, comme les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète. En général, les besoins nutritionnels absolus des hommes sont plus importants que ceux des femmes, simplement parce que les hommes, en tant que population, sont plus grands et ont plus de masse musculaire que les femmes.
Plus de calories
" Les besoins caloriques [des hommes] sont plus importants ", explique David Heber, MD, directeur du centre de nutrition humaine de l'UCLA à Los Angeles. "Ces besoins dépendent de la quantité de masse corporelle maigre et représentent en moyenne environ 14 calories par livre de masse corporelle maigre par jour au repos, avec des calories supplémentaires pour l'exercice."
Par exemple, ajoute Heber, un homme typique de 180 livres qui a 17% de graisse corporelle aurait 150 livres de muscles maigres et aurait besoin de 2 100 calories par jour au repos. Une femme qui pèse 130 livres avec 100 livres de masse corporelle maigre et environ 23 % de graisse corporelle aurait besoin de 1 400 calories au repos.
"Vous pourriez ajouter 300 à 500 calories par jour pour l'activité physique", note Heber. "Cependant, les différences sont assez importantes, comme vous pouvez le voir".
En grande partie, ces différences sont déterminées par les hormones reproductives, explique Heber. Chez les hommes, la testostérone est responsable des différences de masse musculaire par rapport aux femmes et cette hormone explique que le muscle supplémentaire entraîne des besoins supplémentaires en protéines et en calories.
Mais il existe aussi des différences plus subtiles.
"Même si l'on élimine les différences de taille et de poids de l'équation et que l'on exprime les besoins nutritionnels en fonction du poids corporel ou de la masse corporelle maigre, il existe toujours des différences entre les hommes et les femmes", explique Paul J. Flakoll, PhD, professeur de physiologie nutritionnelle et directeur du Center for Designing Foods to Improve Nutrition de l'Iowa State University à Ames, Iowa. "Il existe évidemment des différences au cours des événements de la vie spécifiquement liés aux femmes, comme la grossesse et la lactation, que les hommes ne connaissent pas."
Les niveaux normaux de globules rouges circulants sont plus élevés chez les hommes que chez les femmes, ce qui peut avoir des implications nutritionnelles, dit Flakoll, ajoutant que les hommes ne tolèrent pas aussi bien que les femmes les faibles niveaux de glucose plasmatique, ou hypoglycémie.
Plus de protéines
Les hommes et les femmes ont besoin de bonnes sources de protéines dans leur alimentation. Cependant, les besoins en protéines des hommes peuvent être proportionnellement plus importants, surtout si un homme est physiquement actif.
Pour développer la masse musculaire, les hommes pourraient vouloir augmenter leurs niveaux de protéines au-delà des besoins quotidiens réguliers, selon Rachel Agnew, RD, et Sandra P. Marin, MPH, RD, qui sont membres de l'équipe d'éducation professionnelle de la société Nature Made, un fabricant de compléments alimentaires basé à Mission Hills, en Californie.
Agnew et Marin disent que pour déterminer vos besoins optimaux en protéines, divisez votre poids en livres par 2,2. Le chiffre obtenu est un bon chiffre supérieur pour la quantité de protéines dont vous avez besoin. Par exemple, disent-ils, un homme de 32 ans qui pèse 180 livres et qui souhaite augmenter sa masse musculaire maigre devrait manger jusqu'à 82 grammes (son poids en kilogrammes) par jour.
"Nous avons cette idée qu'il est facile de consommer trop de protéines, mais en réalité, les hommes qui sont actifs et qui veulent maintenir leur masse musculaire doivent manger plus de protéines qu'ils ne le pensent", déclare Philip Goglia, PhD, nutritionniste et fondateur de Performance Fitness Concepts, un centre de test pour l'entraînement sportif à Venice, en Californie.
"Nous nous tournons trop souvent vers des repas riches en glucides le soir. Les glucides sont rassasiants et ont bon goût, mais les hommes ont intérêt à consommer la majorité de leurs protéines au dîner, ce qui aide leur corps à reconstruire les tissus musculaires pendant la nuit", ajoute Goglia, qui est également l'auteur de Turn Up The Heat, Unlock the Fat Burning Power of Your Metabolism.
L'âge affecte la nutrition des hommes
" Les taux métaboliques diminuent avec l'âge, et l'activité physique diminue également avec le vieillissement, ainsi, les besoins énergétiques ont tendance à être réduits avec le vieillissement ", explique Flakoll. "Cependant, les protéines de bonne qualité et les besoins en vitamines et minéraux restent très importants."
Il est important que les régimes alimentaires soient plus denses en nutriments à mesure que les hommes vieillissent, note Flakoll. Les nutriments de qualité sont importants pour maintenir la fonction immunitaire et la santé globale des hommes, ainsi que pour prévenir la perte osseuse, la perte de la vue et la perte musculaire, dit-il, ajoutant que "la prévention des dommages oxydatifs et le maintien de la santé des tissus grâce aux vitamines et minéraux antioxydants deviennent plus importants à mesure que les hommes vieillissent."
Agnew et Marin sont d'accord, disant qu'en vieillissant, la masse musculaire maigre est progressivement remplacée par de la graisse. Lorsque la composition corporelle évolue vers plus de graisse corporelle, les besoins en calories diminuent. C'est pourquoi si vous gardez à la quarantaine les mêmes habitudes alimentaires qu'à la vingtaine, vous prendrez très probablement du poids.
Ils ajoutent que l'exercice doit faire partie du régime pour aider à maintenir la masse musculaire maigre. Si l'on constate une diminution de la masse musculaire maigre chez les hommes âgés, c'est peut-être en partie parce qu'il y a aussi une diminution du nombre d'hommes qui font de la musculation en vieillissant. L'exercice peut aider à maintenir la masse musculaire et à conserver un métabolisme "rapide" en vieillissant.
Et bien qu'il existe de nombreux suppléments qui promettent d'aider les hommes à vieillir, Heber dit qu'il n'a pas vu beaucoup de preuves convaincantes.
"Les avantages des suppléments hormonaux ou pré-hormonaux n'ont pas été prouvés dans la littérature", dit-il. "Certes, il peut sembler logique d'utiliser ces types d'hormones pour pallier les déficits des hommes qui vieillissent. Cependant, les publications de bons essais cliniques qui fournissent des évaluations valables des risques et des avantages font défaut dans les revues à comité de lecture."
Le calcium est vital
Le calcium est aussi important pour les hommes que pour les femmes, selon Agnew et Marin. Ils affirment que le besoin en calcium des hommes est une "similitude souvent négligée entre les besoins nutritionnels des hommes et des femmes." On a tendance à considérer l'ostéoporose comme une "maladie de femme", mais ce n'est pas toujours le cas. En fait, disent-ils, "un homme sur quatre âgé de plus de 50 ans aura une fracture liée à l'ostéoporose au cours de sa vie".
