Relevez le défi des fruits et légumes

19 façons simples d'obtenir vos 9 portions par jour.

Si vous pensiez qu'il était difficile de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour, préparez-vous à en consommer neuf ! C'est la dernière recommandation des nouvelles directives diététiques publiées par les ministères de l'Agriculture et de la Santé et des Services sociaux. Neuf portions correspondent à environ 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes par jour.

Nous savons tous que les fruits et les légumes sont bons pour nous, mais comment faire pour en consommer neuf portions par jour ? La plupart d'entre nous ont eu du mal à en faire cinq.

Et que dire des personnes qui n'aiment pas les légumes ? Beaucoup d'entre nous se souviennent de leur mère nous incitant à "manger nos légumes" à la table du dîner familial, voire refusant de nous laisser sortir de table tant que nous n'avions pas avalé ces légumes. (En fait, certains chercheurs affirment que les mauvaises expériences que nous avons eues avec les légumes dans le passé peuvent affecter notre perception actuelle de ces légumes, explique Karen Collins, MS, RD, CDN, consultante en nutrition auprès de l'American Institute for Cancer Research).

Si cela vous ressemble, manger deux tasses et demie de légumes par jour vous semble probablement presque impossible. Pourtant, c'est un objectif très important pour votre santé.

"Les meilleurs experts en nutrition du pays ont formulé ces recommandations après avoir étudié les recherches qui montrent que les fruits et légumes peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de certains cancers et d'hypertension artérielle", explique Christine Filardo, MS, RD, porte-parole de la Produce for Better Health Foundation. "Les fruits et légumes peuvent également contribuer à lutter contre l'épidémie d'obésité".

Selon Filardo, les raisons les plus courantes que les gens donnent pour ne pas manger plus de fruits et légumes sont qu'ils ne sont souvent pas pratiques et que les gens ne savent pas comment les préparer.

Que faut-il donc pour prendre l'habitude de manger neuf fruits et légumes par jour ? Selon les experts :

• Il faut se rappeler constamment de manger des fruits et des légumes.

• Il faut que des fruits et des légumes soient disponibles à tout moment - au travail, à la maison, dans les restaurants.

• Il faut se faciliter la tâche, car la plupart des gens aujourd'hui sont plus qu'occupés.

• Si vous n'avez pas l'habitude de manger beaucoup de fruits et légumes, il faut commencer petit - peut-être une portion par jour au début - et rester sur la bonne voie.

Avec tout cela en tête, voici 19 moyens infaillibles pour vous mettre sur la voie de la dégustation de fruits et légumes plusieurs fois par jour.

1. Préparez une salade de fruits.

Les fruits sont beaucoup plus attrayants s'ils sont coupés, lavés et assemblés en une salade colorée. Quelques fois par semaine, nettoyez votre bac à fruits et préparez une belle salade de fruits.

2. Faites en sorte qu'un bol de fruits fasse partie de votre décor.

Lavez les fruits frais que vous avez en ce moment et posez-en une grande coupe sur votre table ou votre bureau. En passant ou en parlant au téléphone, vous vous surprendrez à grignoter cet encas génial.

3. Ajoutez des fruits à votre petit-déjeuner.

Ajoutez des fruits frais, congelés ou secs à votre petit-déjeuner, qu'il s'agisse d'un smoothie, de crêpes, de pain perdu ou de céréales chaudes ou froides.

4. Jetez quelques légumes dans la poêle.

Vous préparez une omelette ou une frittata ? Remplissez-la de tomates hachées, d'oignons, de champignons, de poivrons verts, de piments, de fleurons de brocoli ou de tout ce que vous avez sous la main. Tout ou partie de ces légumes peuvent également être incorporés dans n'importe quel plat de poêlée de pommes de terre.

5. Croquez dans une salade verte.

Mangez une salade verte et croquante presque tous les jours. C'est une façon fraîche et rafraîchissante d'intégrer des légumes à votre déjeuner, votre dîner ou votre collation. Remplissez vos salades avec autant de légumes crus que possible : concombre, carottes râpées, courgettes, fleurettes de brocoli, haricots verts, oignons, radis, jicama, tomates, etc. Et essayez de remplacer la laitue iceberg par des épinards ou de la romaine crus à haute teneur en nutriments. Pour une touche sucrée, ajoutez des fruits à vos salades vertes. Les fraises, les poires, les raisins, les segments d'orange, les mangues et les papayes conviennent tous parfaitement.

6. Associez les fruits au fromage.

Dégustez quelques fruits frais avec du fromage pour un dessert, un pique-nique ou une collation agréable (et portable). Les fruits qui se prêtent le mieux à l'association avec les fromages sont les poires, les pommes et les raisins.

7. Grignotez des fruits secs.

Les fruits secs font d'excellents en-cas ! Ils ne se gâtent pas, ne se meurtrissent pas, et vous pouvez les transporter dans votre porte-documents ou votre voiture (ou les ranger dans votre bureau) pour un remontant à tout moment de la journée. Essayez les abricots secs, poires, pêches, nectarines, pruneaux, raisins secs, dattes, cerises, myrtilles, et plus encore.

8. Ajoutez les légumes que vous aimez aux plats que vous aimez.

Les spaghettis sont un exemple de plat qui peut être secrètement complété par des légumes. Il suffit d'ajouter des courgettes, des champignons, des oignons, des aubergines ou des courges jaunes finement hachés à une sauce à spaghetti savoureuse. Plus les légumes sont coupés petits, moins vous remarquerez leur présence.

Quelques autres exemples :

• Superposez des tranches de courgettes dans vos lasagnes.

• Incorporez les fleurettes de brocoli dans les macaronis au fromage.

• Incorporez quelques légumes hachés dans une omelette.

• Glissez des légumes dans une quesadilla au fromage.

9. Prenez de la soupe à la cuillère.

Consommez de la soupe en guise d'en-cas ou au cours d'un repas, à la maison ou au restaurant. Choisissez des soupes qui regorgent de légumes. Vous pouvez également agrémenter les soupes en conserve de légumes supplémentaires. Il suffit de les incorporer pendant que vous faites chauffer ou cuire la soupe.

10. Buvez vos légumes (et vos fruits).

Certaines personnes sont simplement plus enclines à boire leurs fruits et légumes. Un V-8 ou un jus de carotte équivaut à une portion de légumes. Ou essayez de mélanger du jus de carotte avec un jus de fruit que vous aimez (peut-être du jus d'orange ou de mandarine) et vous aurez une portion de fruits et une portion de légumes.

11. Mets des légumes sur ta pizza.

Si vous aimez la pizza, garnissez-la de quelques légumes. Essayez toute combinaison de tomate, oignon, poivron, champignon, courgette et cœur d'artichaut.

12. Mettez-les sur le gril.

Après avoir retiré votre viande ou votre poisson du gril, ne gaspillez pas les charbons ardents. Jetez quelques fruits et/ou légumes sur le gril pendant que vous y êtes. Vous pourriez être surpris de leur goût !

Souvent, vous pouvez utiliser la même marinade que pour votre viande (il suffit de faire mariner vos fruits ou légumes séparément de la viande ou de les arroser avec une marinade qui n'a pas touché la viande, afin qu'ils ne soient pas exposés aux jus de la viande crue).

Vous pouvez faire une brochette de légumes avec des morceaux de légumes (aubergine, carotte, poivron, champignons, courgette et autres courges). Les légumes mous n'auront pas besoin d'être précuits, mais les légumes fermes, comme les patates douces, les carottes ou les brocolis, bénéficieront d'une cuisson à la vapeur ou au micro-ondes avant de passer sur le gril.

13. Prenez-les au drive-in.

Vous pouvez même obtenir vos légumes dans de nombreuses chaînes de restauration rapide, pour peu que vous aimiez les salades. Wendy's, par exemple, propose une salade d'accompagnement César (avec 70 calories et 4 grammes de graisse, sans la vinaigrette) ou une salade d'accompagnement (35 calories, 0 gramme de graisse, sans la vinaigrette). Demandez la vinaigrette française sans matières grasses, la moutarde au miel à faible teneur en matières grasses ou la vinaigrette ranch crémeuse à teneur réduite en matières grasses. Utilisez la moitié du paquet et vous ajouterez environ 50 calories et de 0 gramme à 4 grammes de graisse, selon la vinaigrette que vous choisissez.

14. Habillez votre assiette de dîner avec des fruits.

Empruntez une astuce aux restaurants, et ajoutez une belle garniture de fruits à votre assiette de dîner. Cela ajoute de la couleur et de la texture à votre repas. Essayez des roues ou des quartiers d'orange, des tranches de kiwi, une petite branche de raisin ou un quartier de melon.

15. Versez un peu de sauce au fromage.

Versez un peu de sauce au fromage ou de fromage râpé sur une pile de pointes de brocoli ou de chou-fleur, et soudain, c'est un tout autre jeu de balle. Vous pouvez préparer une sauce au fromage moins grasse en utilisant du fromage à teneur réduite en matières grasses, de la moitié-moitié sans matières grasses, et sans beurre ni margarine.

16. Servez vos légumes crus.

Les légumes crus sont parfois plus attrayants que leurs homologues cuits. Lorsque vous avez devant vous un plateau de crudités assorties et une délicieuse trempette faible en gras, les légumes semblent tout simplement disparaître ! Essayez le chou-fleur ou les fleurons de brocoli, le chou ou les épinards crus, ainsi que les carottes et le céleri habituels. Utilisez une vinaigrette ranch ou italienne légère comme trempette, ou faites la vôtre et gardez-la prête à l'emploi dans votre réfrigérateur.

17. Gardez les fruits en rotation lourde.

Bridget Kelly, chef cuisinière à la télévision et animatrice d'émissions de radio, affirme qu'en tant que mère de deux enfants, elle n'a plus envie de " glisser " des fruits et légumes dans le régime alimentaire de sa famille - elle passe à l'attaque totale ! Pour s'assurer que les fruits sont attrayants pour sa famille, elle a une astuce : elle sert les fruits les plus périssables dès son retour de l'épicerie et garde les fruits les plus résistants pour plus tard. Cela signifie des oranges et des fraises aujourd'hui (les fraises en premier parce qu'elles ont la durée de conservation la plus courte), des bananes et des raisins demain, des pommes et des mangues le lendemain.

18. Ayez des fruits et des légumes préparés prêts à être consommés dans le réfrigérateur.

Dès que Kelly rentre du magasin, elle rince tous les fruits et en sort quelques-uns pour les consommer immédiatement. Le reste va dans des sacs ou des récipients en plastique transparent faciles d'accès. Ainsi, lorsque sa famille arrive affamée, elle peut leur jeter les fruits avant qu'ils ne partent à la recherche de chips.

19. Essayez un peu de sel.

Kelly encourage les gens, s'ils ne l'ont jamais fait, à faire bouillir leurs légumes frais dans de l'eau légèrement salée. "Je n'arrive pas à croire que tant de gens ne connaissent pas cette simple astuce pour rehausser la saveur - cela peut faire la différence entre votre enfant qui déteste et celui qui aime le brocoli", dit-elle.

9-a-Day Recipes

Si vous faites partie de ces personnes qui ne sont pas sûres de savoir comment préparer les fruits et légumes, voici quelques recettes simples pour vous lancer.

Salade de fruits 50/50 (ou trempette de fruits)

Journal comme : 2 morceaux moyens de fruits frais

Vous vous souvenez de ces barres 50/50 orange et crème ? Elles ont été la source d'inspiration de cette recette.

1 paquet (1,4 once) de mélange de pudding instantané à la vanille sans sucre et sans gras 1 1/2 tasse de lait faible en gras 5 cuillères à soupe de concentré de jus d'orange congelé, décongelé 1/2 tasse de crème sure sans gras 2 tasses de cubes ou de billes de melon (melon miel, cantaloup, pastèque, etc.) 2 bananes, tranchées 2 pommes, évidées et tranchées 2 oranges, pelées et cassées en segments 2 pêches, nectarines ou poires, évidées et tranchées.

• Mettre le mélange de pouding, le lait et le concentré de jus d'orange dans le bol à mélanger et battre à vitesse moyenne pendant 2 minutes. Incorporer la crème sure en la battant ou en la mélangeant.

• Servez la trempette à l'orange avec des fruits préparés. Ou, faites une salade de fruits assaisonnée en ajoutant tous les fruits dans un grand bol de service. Versez la vinaigrette à l'orange sur le dessus et remuez doucement pour mélanger. Servir immédiatement, ou couvrir et conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.

Rendement : 8 à 10 tasses de salade de fruits.

Par tasse de salade de fruits et de trempette (si 8 tasses par recette) : 162 calories, 4 g de protéines, 37 g de glucides, 1 g de lipides, 0,4 g de graisses saturées, 2 mg de cholestérol, 3,5 g de fibres, 35 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 6 %.

Salade de fruits tropicaux

Journal comme : 1/2 tasse de fruits en conserve au jus + 1 fruit de taille moyenne.

Apportez un goût des tropiques à votre salade de fruits avec cette recette.

Boîte de 20 onces de morceaux d'ananas en conserve dans le jus 2 kiwis, pelés, coupés en deux et en tranches 2 tasses de fraises, coupées en quartiers 1 grosse banane, coupée en tranches 1 papaye ou mangue, pelée et coupée en cubes (ou substituer une boîte de 11 onces de mandarines, égouttées) 1/2 cuillère à café de zeste ou de pelure de citron vert finement râpé 2 cuillères à soupe de jus de citron vert 1 1/2 cuillère à soupe de miel 1/3 tasse de noix de coco râpée non sucrée ou sucrée (facultatif).

• Égoutter les morceaux d'ananas, et réserver 1/4 de tasse du jus d'ananas.

• Ajouter les morceaux d'ananas, le kiwi, les fraises, la banane et la papaye ou la mangue dans un grand bol de service.

• Mettez 1/4 de tasse de jus d'ananas, le zeste de citron vert, le jus de citron vert et le miel dans une mesure de 2 tasses et fouettez jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Arrosez la salade et mélangez pour bien enrober les fruits. Saupoudrer de noix de coco sur le dessus avant de servir, si désiré.

Rendement : Environ 7 tasses.

Par tasse : 101 calories, 1,2 g de protéines, 25 g de glucides, 0,6 g de lipides, 0 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 4 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 5 %.

Sauté de légumes à l'ail

Journal comme : 1/2 tasse "légumes sans matières grasses ajoutées" + 1/2 tasse "légumes avec 1 cuillère à café de matières grasses".

Remplacez tous les légumes que vous aimez par ceux de la liste ci-dessous.

2 1/2 tasses de choux de Bruxelles avec les feuilles extérieures détachées enlevées, coupés en deux (environ 1/2 livre) 2 1/2 tasses de courge jaune ou de courgette, coupées en tranches de 1/4 de pouce (environ 1/2 livre) 1 grosse tomate (ou 2 petites), coupée en dés 4 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge 1 cuillère à café d'ail émincé 1 cuillère à soupe de fromage parmesan râpé ou râpé.

• Mettez les choux de Bruxelles, la courge et quelques cuillères à soupe d'eau dans un plat allant au micro-ondes et passez au micro-ondes à puissance maximale jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits. Bien égoutter.

• Ajouter l'huile et l'ail dans une grande poêle à frire antiadhésive ou une poêle et faire chauffer à feu moyen pendant 1 à 2 minutes. Incorporer les choux de Bruxelles, la courge et la tomate. Faire sauter pendant quelques minutes, ou jusqu'à ce que les légumes atteignent le degré de cuisson désiré. Saupoudrer le parmesan sur le dessus et servir.

Rendement : 4 portions.

Par portion : 94 calories, 4 g de protéines, 11 g de glucides, 5 g de lipides, 0,8 g de graisses saturées, 0,6 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 26 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 44%.