Les maladies cardiaques peuvent vous faire prendre conscience de vos habitudes alimentaires. Devriez-vous modifier radicalement votre régime alimentaire ? Un médecin explique ce qu'il faut prendre en considération.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour garder votre cœur en bonne santé.
L'exercice régulier est essentiel. Il en va de même pour la réduction du stress et le fait de ne pas fumer. Mais de nombreux cardiologues et experts de la santé affirment que l'alimentation est particulièrement importante pour la santé cardiaque.
Si je devais choisir une chose à faire pour réduire le risque de maladie cardiaque et de décès lié à une maladie cardiaque, ce serait de changer son alimentation, déclare le docteur Kim Williams Sr, chef du service de cardiologie du Rush University Medical Center à Chicago et ancien président de l'American College of Cardiology.
Modifier son régime alimentaire peut sembler une tâche ardue. Mais les petits changements s'additionnent. C'est particulièrement vrai lorsque vous les intégrez à votre mode de vie quotidien, déclare Suzanne Steinbaum, DO, cardiologue préventive à New York et experte bénévole de longue date pour le mouvement Go Red for Women de l'American Heart Association. Voici trois changements simples mais puissants à effectuer dès aujourd'hui .
Mangez plus d'aliments complets à chaque repas.
Les experts du cœur sont d'accord : Moins il y a d'aliments transformés dans votre alimentation, mieux c'est.
Williams recommande d'adopter un régime végétalien riche en aliments complets et exempt de toute protéine animale. (Steinbaum privilégie un régime de type méditerranéen, riche en légumes et en graisses saines, comme l'huile d'olive, mais qui autorise également les poissons gras, les produits laitiers et les protéines maigres comme le poulet.
L'American Heart Association recommande de manger principalement des fruits entiers, des légumes, des légumineuses (comme les haricots et les pois chiches), des noix, des céréales complètes (comme les flocons d'avoine ou le riz complet) et des protéines végétales ou animales maigres, en particulier du poisson. Ces aliments sont riches en vitamines et autres nutriments, comme les fibres, et exempts d'additifs comme le sucre.
Ils peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL [alias mauvais cholestérol], qui est un facteur important de maladies cardiaques et de crises cardiaques, explique Sean P. Heffron, MD, cardiologue et professeur adjoint de médecine à NYU Langone Health.
Laissez tomber les aliments qui contiennent du sucre ajouté
La bonne nouvelle : Les aliments complets sont naturellement exempts de sucre ajouté. Donc, si vous en faites le plein, vous consommez déjà moins de sucre que la plupart des gens. Il est tout de même utile de vérifier sur l'étiquette de tout aliment transformé que vous consommez la présence d'ingrédients comme le sucre, le fructose, le sirop de maïs et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, dit Steinbaum.
Une étude de 2014 du JAMA Internal Medicine a révélé que les personnes dont 25 % ou plus des calories provenaient de sucre ajouté étaient deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque, par rapport à celles dont le régime alimentaire contenait moins de 10 % de sucre ajouté (par calories). Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi. Mais les boissons sucrées, comme les sodas, augmentent la pression artérielle. Le sucre augmente également la quantité d'insuline produite par le pancréas et peut contribuer à la prise de poids et à l'inflammation, ce qui augmente le risque de diabète. Et la prise de poids et le diabète augmentent le risque de maladie cardiaque.
L'American Heart Association recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 100 calories de sucre ajouté par jour, et aux hommes de ne pas dépasser 150 calories de sucre ajouté par jour. Mais en ce qui concerne le sucre, moins vous en mangez, mieux c'est, dit Steinbaum.
Évitez les graisses saturées
Atteindre un poids sain soulage votre système cardiovasculaire et réduit l'inflammation. Mais si certains régimes riches en graisses (comme le régime céto) peuvent promettre une perte de poids rapide, cela ne signifie pas qu'ils sont bons pour le cœur. En fait, tous les experts que nous avons interrogés pour cet article ont souligné l'importance de réduire les graisses saturées (qui proviennent principalement de sources animales comme la viande rouge, les produits laitiers riches en graisses et le porc, mais que l'on trouve également dans l'huile de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste).
Je dis aux patients de se demander s'ils marchent sur la terre ferme. Si c'est le cas, essayez de réduire la quantité que vous mangez, dit Heffron. M. Williams souligne que de nombreuses études montrent que la consommation de protéines animales augmente le risque de décès précoce par crise cardiaque et autres causes. Il ajoute que ces études montrent également que le remplacement des protéines animales par des protéines végétales réduit le risque de décès d'origine cardiaque. ? ?
Vous avez peut-être entendu parler de l'huile de noix de coco comme d'une aide à la perte de poids et d'un stimulant pour la santé. Mais ces avantages ne sont pas prouvés. L'huile de coco est l'une des rares sources végétales de graisses saturées. Si vous décidez d'en consommer, optez pour de très petites quantités.
La plupart du temps, il est préférable de choisir des graisses insaturées, qui réduisent le cholestérol au lieu de l'augmenter. Il s'agit notamment des graisses polyinsaturées, que l'on trouve dans des aliments comme le poisson, les graines de lin, les noix et l'huile de soja. Elles comprennent également les graisses monoinsaturées, comme l'avocat, l'huile d'avocat et l'huile d'olive.
Suivez vos progrès
La qualité de votre alimentation est importante, mais la quantité l'est tout autant. En limitant la taille de vos portions et en vous en tenant à une seule collation saine entre les repas, vous pouvez contrôler votre poids, dit Steinbaum. Cela réduit le risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque.
Un moyen simple de vous assurer que vous n'en faites pas trop est de noter ce que vous mangez et buvez. Vous pouvez utiliser un journal papier ou une application sur votre téléphone ou votre ordinateur, dit Steinbaum. Il est si facile de dire : "Je ne sais pas pourquoi je prends du poids, ou je ne me souviens pas de ce que j'ai mangé. Le suivi peut vous apporter des réponses et vous permettre de rester attentif.
Vous ne voyez pas les changements que vous souhaitez ? Envisagez de partager votre journal alimentaire avec votre médecin ou un diététicien. Le fait de savoir où vous en êtes peut vous aider, vous et votre équipe de soins de santé, à déterminer les prochaines étapes, dit Mme Steinbaum. Les diététiciens peuvent s'assurer que vous répondez à tous vos besoins nutritionnels et vous donner des conseils pour que la transition vers un régime alimentaire sain pour le cœur soit durable.
