Vous n'avez pas besoin de refaire votre cuisine pour manger des repas qui sont bons pour votre cœur et votre tour de taille. Cela peut être aussi simple que de remplacer un aliment par un autre.
Les recherches montrent que votre alimentation, votre poids et d'autres habitudes de vie peuvent prévenir jusqu'à 80 % des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Vous n'avez pas besoin de refaire votre cuisine pour manger des repas qui sont bons pour votre cœur et votre tour de taille. Cela peut être aussi simple que d'échanger un aliment contre un autre.
Huile végétale à la place du beurre
Quand il s'agit de votre cœur, le beurre ne rend pas tout meilleur. C'est une grande source de graisses saturées, qui augmentent votre taux de cholestérol LDL obstruant les artères.
Cuisinez plutôt avec une huile végétale, comme l'huile d'olive, de canola, de maïs ou de carthame. Elles contiennent des graisses insaturées plus saines. Si vous remplacez 5 % de vos calories quotidiennes provenant de graisses saturées par des graisses insaturées, vous réduirez jusqu'à 25 % vos risques de maladies cardiaques.
Des céréales complètes au lieu de glucides raffinés
Les céréales complètes sont chargées de fibres, qui contribuent à réduire votre LDL, ou " mauvais " cholestérol. Selon une étude, chaque portion de 1 once que vous mangez peut réduire de 9 % vos chances de mourir d'une maladie cardiaque.
De plus, l'organisme met plus de temps à digérer les fibres, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps. Cela peut vous aider à consommer moins de calories et à garder votre poids normal.
L'American Heart Association recommande de consommer au moins trois portions de céréales complètes par jour. Pour atteindre ce chiffre, essayez les substitutions suivantes :
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Achetez du pain et des tortillas 100 % blé entier à la place du blanc.
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Prenez des flocons d'avoine à la place de la crème de blé ou des corn flakes.
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Mangez du riz brun, du riz sauvage, du quinoa ou de l'orge complet plutôt que du riz blanc.
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Remplacez au moins la moitié de la farine tout usage d'une recette par de la farine complète.
Volaille, poisson ou haricots à la place du bœuf
Au déjeuner, au lieu d'un hamburger, optez pour du poulet, de la dinde ou du poisson. Ou essayez un plat à base de haricots.
Cuisson au four ou grillade au lieu de friture
Vous décidez comment préparer votre poisson pour le dîner ? Faites une faveur à votre cœur. Faites-le griller ou cuire au four au lieu de le faire frire.
Lorsque vous faites frire des aliments, la panure absorbe un surplus de graisse. Cela signifie que vous mangez plus de graisses, qui sont souvent des graisses saturées, mauvaises pour la santé. Cela peut s'accumuler : Une étude montre que les personnes qui mangent des aliments frits une à trois fois par semaine sont 24 % plus susceptibles de souffrir d'insuffisance cardiaque que celles qui en consomment moins d'une portion par semaine.
Des épices à la place du sel
Avant de tendre la main vers la salière, dirigez-vous vers le rayon des épices. Les épices peuvent ajouter de la saveur et des antioxydants qui combattent les maladies sans le surplus de sodium.
Trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Quelle quantité devez-vous consommer ? Les recommandations varient de 1 500 à 2 300 milligrammes par jour.
Des noix à la place des chips
Vous traînez dans l'après-midi ? Au distributeur automatique, prenez des noix mélangées plutôt que des chips ou des bretzels. Vous obtiendrez une dose de fibres et de graisses insaturées bonnes pour le cœur avec votre collation.
Une étude affirme que grignoter une portion de noix chaque semaine réduit de 8 % le risque de mourir d'une maladie cardiaque. Mais n'oubliez pas que vous pouvez aussi ajouter des calories de cette façon, alors lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles pour savoir combien il y en a dans chaque portion.
Des fruits à la place du sucre
Faites attention au sucre ajouté aux aliments, comme l'édulcorant cuit dans un biscuit ou le sucre que vous mélangez à votre café. Il ajoute des calories sans apporter de nutriments. Cela peut conduire à une prise de poids et à l'obésité, ce qui nuit à votre cœur.
Pour réduire les sucreries, préférez les fruits. Vous pouvez également utiliser un substitut de sucre pour réduire le nombre de calories.
Pensez également à ces échanges :
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Garnissez vos céréales de fruits plutôt que de sucre.
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Incorporez des baies fraîches dans votre yaourt au lieu d'acheter le type aromatisé ou à base de fruits.
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À la place de la crème glacée, réduisez une banane en purée dans un robot culinaire et congelez-la pour obtenir une friandise glacée crémeuse.
Avocat à la place de la mayonnaise
Ce fruit vert ajoute de l'onctuosité à ce sandwich à la dinde et au fromage sans toutes les graisses saturées de la mayonnaise. Les avocats contiennent des graisses insaturées saines et des nutriments qui peuvent stimuler la santé cardiaque.
De l'eau aromatisée à la place du soda
Ce n'est un secret pour personne que les boissons sucrées, comme les sodas, peuvent entraîner une prise de poids. Elles peuvent également avoir des conséquences néfastes sur votre cœur. Une seule canette par jour augmente le risque de maladie cardiaque de 20 %, selon une étude publiée dans la revue Circulation.
Faites également attention aux sodas light. Des études montrent que les personnes qui en boivent ont tendance à compenser les calories manquantes en grignotant des aliments supplémentaires.
Si vous avez soif, versez un verre d'eau ou de thé non sucré. Vous avez besoin d'une petite touche de saveur ? Ajoutez un peu de jus de fruits pur à une eau gazeuse. Vous pouvez éviter les jus de fruits purs car ils sont une source élevée de sucre.
Évitez les gras trans
Ce type de graisse permet aux produits de rester frais sur les étagères des magasins. C'est la pire sorte pour votre cœur. Il réduit le taux de HDL, ou "bon" cholestérol, et augmente le taux de LDL, ou "mauvais" cholestérol.
La FDA a demandé aux entreprises alimentaires de supprimer les acides gras trans de leurs produits. Mais il se peut qu'ils soient encore présents dans certains produits de votre liste d'épicerie. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes nutritionnelles.
