Les moyens de maîtriser le stress en cas de maladie coronarienne

La gestion du stress est particulièrement importante si vous souffrez d'une maladie coronarienne. Découvrez ce qui vous aide.

Le stress aigu est quelque chose que nous souhaitons, explique Alyssa Vela, PhD, psychologue clinicienne à Chicago. Si votre corps n'avait pas cette réaction, vous pourriez simplement marcher sur Michigan Avenue sans prêter attention aux voitures ou aux bus qui passent.

Le problème survient lorsque notre réponse au stress est activée 24 heures sur 24, explique Kim Feingold, PhD, collègue de Velas au Northwesterns Bluhm Cardiovascular Institute, où leur petite équipe aide les gens à s'adapter après un diagnostic de maladie cardiaque. Cela inclut la gestion du stress.

Activer notre réponse au stress est approprié et sain lorsqu'il y a une menace imminente, dit Feingold. Mais lorsque nous sommes coupés dans la circulation, que nous sommes en attente pendant un long moment avec un agent d'assurance, que nous recevons des appels de spam à un moment inopportun ou que nous nous disputons, notre corps n'est pas en danger comme il l'était il y a des milliers d'années, lorsque notre réponse au stress a été créée. Pourtant, nous continuons à activer notre réponse au stress dans ces situations.

En cas de stress, le rythme cardiaque et la pression artérielle augmentent. L'inflammation se déclenche. Vos vaisseaux sanguins se contractent.

Des niveaux de stress constants augmentent le risque de nombreux problèmes de santé, dont les maladies coronariennes. Cette réponse au stress n'est tout simplement pas conçue pour être activée en permanence, dit Vela.

Les 2 clés de la gestion du stress

L'équipe de médecine comportementale cardiaque de l'Institut cardiovasculaire Bluhm de Northwestern Medicine utilise cette approche à deux volets pour gérer le stress :

Protégez vos besoins fondamentaux

L'une des choses les plus importantes, et cela semble si basique, est de protéger notre fondation, dit Feingold.

Votre fondation est constituée de vos besoins essentiels comme le sommeil, la nutrition et l'exercice. En protégeant ces éléments de base, dit-elle, nous nous donnons les meilleures chances de relever les défis qui se présenteront à nous dans le monde.

Le sommeil est peut-être la pièce la plus importante du puzzle, car il nous donne l'énergie nécessaire pour répondre aux autres besoins essentiels, comme faire de l'exercice et bien manger.

Si vous ne dormez pas assez, vos réserves sont moindres, dit-elle. Vous n'avez pas autant de tolérance pour ces petites choses.

Faites-le : Détendez votre esprit avant de vous coucher, passez du temps à la lumière du jour, éteignez les écrans, respectez les horaires de sommeil et faites de votre chambre un endroit idéal pour dormir : calme, sombre et confortable.

Débranchez

Avez-vous vraiment besoin de scroller pendant que vous êtes au lit ? Le fait d'être rivé à votre téléphone nuit également à votre sommeil.

Avec l'essor de la technologie et des médias sociaux, en particulier avec la pandémie, nous constatons que de plus en plus de gens restent debout à regarder Instagram, TikTok et tout ce qui est sur leur écran jusqu'aux heures du matin, explique Vela. Cela a un impact considérable sur l'humeur des gens et sur leur santé cardiovasculaire.

En outre, le flux constant d'activités au bout de nos doigts est difficile pour notre cerveau.

Faites-le : Prenez le temps, chaque jour, de poser votre téléphone, d'ignorer les textos et les e-mails, et d'être simplement dans le présent.

Prévoyez du temps pour les soucis

Si vous ressassez constamment des pensées stressantes, programmez chaque jour un temps d'inquiétude pour vous asseoir avec des pensées difficiles, stimulantes ou négatives.

Faites ceci : Si une inquiétude surgit, notez-la, reportez-la à votre temps d'inquiétude et continuez à vous concentrer sur le présent... Ensuite, lorsque le temps d'inquiétude arrive, vous pouvez aborder les choses qui vous stressent, ou simplement vous asseoir avec vos sentiments et réfléchir.

À la fin de la période d'inquiétude, mettez le stress de côté et essayez de changer de vitesse. En vous penchant sur vos inquiétudes pendant un temps désigné, vous pouvez apprendre à vous débarrasser de ces choses et à aller de l'avant.

Donnez la priorité à

La plupart des choses ne justifient pas vraiment une réaction de combat ou de fuite à part entière. En apprenant à prioriser notre réaction au stress, nous pouvons garder notre stress pour les moments où nous en avons vraiment besoin.

Si quelque chose arrivait à mon enfant ou à ma santé, cela vaudrait peut-être la peine que mon corps s'énerve, dit Feingold. Mais la personne qui m'a coupé la route ne met pas en péril quelque chose de vraiment important. Si j'établis des priorités, je peux peut-être affecter ma réponse au stress à ces choses.

L'idée de fixer des priorités s'applique également aux tâches quotidiennes ?

Faites-le :

• Classez par ordre de priorité votre longue liste de choses à faire. Essayez d'éviter de vous stresser si, par exemple, vous avez utilisé toute votre énergie à payer des factures et que vous devez vous coucher sans faire la vaisselle.

• Ayez de la compassion pour vous-même. Il s'agit de se donner la permission de se concentrer sur ses besoins, ce que beaucoup de gens ne font pas, dit Feingold.

Transformez les stress en défis

Le stress survient, selon Feingold, lorsque nos exigences dépassent les ressources que nous pensons avoir. Une partie de la gestion du stress consiste donc à prendre des mesures pour utiliser ses ressources.

S'il y a un stress, et que nous reconnaissons que nous avons les outils appropriés ou suffisants pour le gérer, alors ce n'est pas un stress, c'est en fait un défi", dit Feingold.

Imaginez, par exemple, que vous passiez demain un examen final à l'université. Si vous avez manqué des cours, que vous êtes resté debout toute la nuit pour faire la fête et que vous n'avez pas étudié, vous pourriez considérer cet examen comme un stress.

Votre camarade de classe, en revanche, a dormi suffisamment, est allé en classe et s'est donné suffisamment de temps pour étudier. Ils verront probablement le même examen de manière très différente.

En s'armant de suffisamment de ressources, votre camarade de classe a transformé un stress potentiel en un défi - ou du moins, en un stress moindre.

Le même concept s'applique au travail. Le stress professionnel peut jouer un rôle dans le risque de maladie cardiaque, même dans un emploi que vous aimez.

Faites-le :

• Trouvez des moyens de supprimer les exigences et d'accéder à vos ressources au travail.

• Prenez les pauses auxquelles vous avez droit et utilisez-les pour faire quelque chose que vous aimez.

• Demandez à votre employeur s'il existe un programme d'aide aux employés (PAE) pour vous aider à gérer le stress et l'anxiété.

• Déléguez certaines tâches ou faites appel à des collègues pour obtenir du soutien.

• Rappelez-vous de ce que vous pouvez faire.

Feingold dit que ses patients oublient souvent à quel point ils sont capables. Nous avons tendance à surestimer les exigences d'une situation. Nous en faisons une grande montagne, et cela nous paralyse, dit-elle. Plus important encore, nous sous-estimons nos propres ressources pour faire face à un défi.

En tant qu'êtres humains, nous sommes remarquablement résilients. Il y a très peu de choses que nous ne pouvons pas supporter.

Étape 2 : Gérer le stress

Regardons les choses en face : Un certain stress est inévitable. Nous avons donc besoin de compétences qui équilibrent les choses.

J'aime penser au stress et à l'adaptation dans le sens de la balance de la justice, dit Vela. "Si notre balance du stress est renversée et nous pèse, nous devons soit retirer une partie du stress de la balance, soit ajouter des compétences d'adaptation de l'autre côté.

Toutes les stratégies ne fonctionnent pas pour tout le monde. L'astuce consiste à trouver ce qui fonctionne pour vous.

Respirez profondément

La méditation est un excellent moyen de se tourner vers l'intérieur et de reprendre le contrôle de ses émotions. Saisir régulièrement l'occasion de détendre votre corps et votre esprit, ne serait-ce que quelques minutes, peut faire baisser votre tension artérielle.

Le yoga, qui va de pair avec la méditation, est un autre moyen de calmer votre esprit et de centrer vos pensées, mais il peut aussi réduire votre tension artérielle, abaisser votre taux de glucose et de cholestérol sanguins, et renforcer votre corps. Elle peut également aider certaines personnes à arrêter de fumer.

Tout se résume à respirer profondément, dit Vela. Lorsque nous pensons à la méditation, cela devient une chose énorme et compliquée, et cela peut certainement l'être. Mais la respiration simple, profonde et diaphragmatique [ou respiration par le ventre] est vraiment ce que les preuves montrent comme étant la chose la plus importante.

Bougez

L'activité physique est un excellent moyen de brûler le stress.

Voici comment cela se passe : Lorsque vous bougez, votre corps libère des substances chimiques appelées endorphines. Ces hormones de bien-être sont un puissant moyen de défense contre le stress. L'exercice peut également vous distraire de vos soucis et vous aider à "réinitialiser" votre cerveau.

Vous pouvez faire de l'exercice dans presque n'importe quel environnement, que ce soit une randonnée en montagne ou des étirements dans votre salon.

Essayez de sortir des sentiers battus. Promenez votre chien, faites du patin à roulettes, dansez, sautez sur un trampoline, faites de la planche à neige, jouez avec vos enfants - il existe d'innombrables façons de stimuler votre rythme cardiaque.

Mais il ne s'agit pas seulement de faire de l'exercice. Le simple fait de se lever de sa chaise de bureau pour s'étirer peut soulager le stress.

Il s'agit en partie de modifier le flux sanguin, de passer de la position assise à la position debout, de changer de position, dit Vela.

Utilisez la nourriture à bon escient

Nous l'avons tous fait : nous nous dirigeons directement vers nos aliments réconfortants -- ou un verre, ou une cigarette -- lorsque nous sommes stressés. Mais cela se retourne généralement contre nous, et il existe une meilleure option.

Les aliments riches en sodium et en graisses saturées provoquent l'accumulation de plaques dans les artères, ce qui entraîne des maladies coronariennes. Les gens peuvent également fumer ou boire trop d'alcool pour soulager leur stress. Ces deux facteurs peuvent endommager votre cœur.

Faites attention à ce que vous mettez dans votre corps lorsque vous êtes stressé. Surveillez la taille de vos portions, notamment d'alcool et d'aliments transformés. Si votre assiette semble vide, remplissez-la de fruits et de légumes.

Si vous commandez un plat à emporter, divisez-le en plusieurs repas. Essayez de trouver des substituts savoureux et plus sains, comme du pain de blé entier au lieu du pain blanc, de l'eau gazeuse sans sucre au lieu du soda ou des versions à faible teneur en sodium de vos sauces préférées.

Vous n'avez pas besoin de vous priver. L'alimentation émotionnelle peut être néfaste, dit Vela, mais c'est une question d'équilibre. Il s'agit d'avoir une relation saine avec la nourriture, dit-elle. De temps en temps, si vous avez eu une mauvaise journée et que vous vous sentez vraiment bien et joyeux après avoir mangé un biscuit, c'est aussi correct.

Pensez positivement, riez plus, cultivez la gratitude.

Chez les personnes atteintes de maladies cardiaques, une attitude positive est liée à un risque moindre de mourir. Les personnes qui trouvent de l'optimisme, de la gratitude, de la pleine conscience et de la satisfaction dans la vie ont une pression artérielle plus faible, une glycémie plus équilibrée, moins d'inflammation et moins de cholestérol.

On ne sait pas vraiment ce qui vient en premier : Leurs perspectives ou leur meilleure santé. Et cela ne veut pas dire que les émotions négatives sont mauvaises. Il est normal et même sain de ressentir de la colère ou de la tristesse dans certaines situations. Mais il ne faut pas s'y enfermer.

En riant simplement, vous pouvez réduire vos hormones de stress, l'inflammation de vos artères et vous sentir plus calme.

Trouvez des moyens d'être reconnaissant dans votre vie quotidienne. Au travail, par exemple, Feingold dit que trouver de petites choses positives peut vous aider à surmonter beaucoup de choses. Même dans une situation de travail toxique, vous pourriez être en mesure d'extraire, aussi minime soit-elle, quelques éléments de gratitude, dit-elle. Par exemple, c'est ça qui paie les factures.

Essayez de penser à des choses positives qui se sont produites au cours de la journée. Peut-être que quelqu'un a apprécié une présentation que vous avez organisée, ou que vous avez pu manger votre plat préféré à midi. Vous pouvez vous entraîner à rechercher cela tous les jours, dit Feingold. Vous réfléchissez aux petits moments positifs.

Trouvez la joie

Cherchez à vous réfugier du stress dans des choses qui vous apportent de la joie.

Vous pourriez socialiser après une dure journée, visiter un musée d'art, prendre un bain moussant, aider les autres, faire une promenade dans la nature ou tenir un journal. Essayez un nouveau passe-temps qui vous intéresse. Si vous ne l'aimez pas, passez à autre chose.

La dépression ou l'anxiété vont de pair avec le stress chronique et les maladies cardiaques. Elles peuvent vous empêcher de trouver ce que vous aimez, dit Mme Vela.

À l'Institut cardiovasculaire Bluhm, on utilise une technique appelée activation comportementale. Elle consiste à prendre 10 minutes par jour pour faire quelque chose qui pourrait être ou a été agréable.

Si vous êtes déprimé, peut-être que rien ne vous semble particulièrement heureux ou agréable en ce moment, dit Vela. Mais qu'est-ce qui vous a semblé agréable ou plaisant dans le passé et que vous pourriez être prêt à essayer, à ce seuil inférieur, de façon régulière ?

La dépression et l'anxiété sont des troubles mentaux qui peuvent être traités. Vous pouvez commencer par consulter votre médecin ou un thérapeute agréé. Accordez à votre santé mentale autant d'attention qu'à votre santé physique. C'est aussi important que ça, surtout quand on a une maladie cardiaque.

Connais-toi toi-même

En définitive, ce qui compte, c'est que vous trouviez des stratégies de gestion du stress qui fonctionnent pour vous.

L'objectif est d'activer votre système nerveux parasympathique, qui est votre réponse de relaxation, dit Feingold. Vous pouvez l'activer en faisant tout ce qui vous plaît, sans nécessairement vous allonger sur un hamac pour lire un livre. Pour certaines personnes, cela les rendrait folles, car elles ne se détendent pas en faisant des choses passives. Pour ces personnes, la pratique d'un sport peut être beaucoup plus relaxante que le yoga ou la méditation.

Jardiner, cuisiner, jouer du tambour, peindre, faire du yoga, lire, faire de l'improvisation, chanter - si vous faites quelque chose qui vous plaît, vous trouvez l'endroit où votre corps peut se calmer.