Une bonne alimentation - y compris un régime pauvre en graisses et riche en fibres - est considérée comme tellement importante pour la santé du cœur que presque toutes les directives portent sur ce qu'il faut manger, ce qu'il ne faut pas manger, comment le manger et quand le manger.
Rendre obligatoire l'apport de magnésium
De grandes études ont établi un lien entre la carence en magnésium et l'hypertension artérielle, tandis que certaines ont montré une association entre les suppléments de magnésium et une diminution du risque de décès par maladie cardiaque.
"Certains chercheurs affirment qu'en tant que nation, nous pourrions réduire de moitié notre taux de maladies cardiaques si nous prenions plus de magnésium", déclare Carolyn Dean, MD, ND, basée à City Island, N.Y., auteur de The Miracle of Magnesium. "Le magnésium est le bloqueur naturel des canaux calciques de l'organisme. Il équilibre l'excès de calcium qui est associé au spasme du muscle cardiaque, ce qui équivaut à une crise cardiaque."
Les légumes verts foncés à feuilles sont riches en magnésium, et les céréales complètes et les noix en sont également de bonnes sources.
"Les aliments cuits et transformés perdent également beaucoup de magnésium, ce qui en fait un minéral très déficient." C'est pourquoi Dean suggère de prendre 300 mg deux à trois fois par jour d'oxyde de magnésium, de citrate de magnésium ou de glycinate de magnésium. Les suppléments de magnésium peuvent interférer avec l'absorption de certains médicaments et provoquer des diarrhées, alors assurez-vous d'en parler d'abord à votre médecin.
Les données de la Nurses' Health Study et de la Harvard School of Public Health confirment les affirmations de Dean. Un apport plus élevé en magnésium peut réduire le risque de développer un diabète de type 2. Des recherches ont montré que de faibles niveaux de magnésium peuvent altérer la sensibilité ou la fonction de l'insuline. Une consommation adéquate de magnésium peut aider l'insuline à fonctionner correctement dans l'organisme, ce qui peut prévenir le diabète de type 2.
L'American Heart Association (AHA) considère le diabète comme l'un des six principaux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire. En fait, les adultes diabétiques sont deux à quatre fois plus susceptibles de souffrir d'une maladie cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral que les adultes non diabétiques.
Ne pas s'amuser avec l'acide folique
L'acide folique, une vitamine B, est important pour la santé cardiaque, s'accordent à dire les experts. La quantité d'homocystéine dans le sang, un marqueur des maladies cardiaques, est régulée par l'acide folique.
"Un taux élevé d'homocystéine peut conduire à une maladie cardiaque, et la façon de lutter contre un taux élevé d'homocystéine est de prendre de l'acide folique", déclare Michael Poon, MD, chef du service de cardiologie du Cabrini Medical Center à New York. Visez 1 milligramme ou 1 000 microgrammes par jour, dit-il.
L'homocystéine peut endommager les parois des vaisseaux sanguins et favoriser la formation de caillots sanguins, et bien que les études aient régulièrement montré que des taux élevés sont associés à un risque accru de maladie cardiaque, les chercheurs ne savent toujours pas si la réduction du taux d'homocystéine réduit le risque de maladie cardiaque.
Mais les taux d'homocystéine sont fortement influencés par l'alimentation, et plusieurs études ont montré que des taux sanguins plus élevés de vitamines B - en particulier d'acide folique - sont liés, du moins en partie, à des concentrations plus faibles d'homocystéine. Aujourd'hui, les céréales, le pain et d'autres grains comme le riz sont enrichis en acide folique. Les fruits et les légumes comme les épinards, les fraises, les oranges et le brocoli ont une teneur élevée en acide folique.
Mais n'oubliez pas les autres B, dit Nancy Kennedy, MS, RD, nutritionniste au Ministrelli Women's Heart Center du Beaumont Hospital à Royal Oak, Michigan. Les vitamines B-6 et B-12 sont également importantes pour réduire l'homocystéine. "De nombreux cliniciens mettent l'accent sur l'acide folique, mais en réalité, les trois vitamines B sont impliquées dans le métabolisme de l'homocystéine, et la B-6 est l'une des vitamines qui est généralement très faible dans le régime alimentaire américain", dit-elle. L'Association américaine de diététique (ADA) suggère 2 mg de B-6 et 6 microgrammes de B-12. Le foie de bœuf, les pommes de terre au four, la pastèque et la banane sont riches en B-6, tandis que le lait, les viandes (bœuf, porc, agneau, veau, poisson, volaille), les œufs et le fromage regorgent de B-12.
La niacine contre les risques cardiaques
La niacine (également connue sous le nom de vitamine B-3) contribue à augmenter le taux de HDL ou " bon " cholestérol. On la trouve dans des préparations en vente libre et sous forme de compléments alimentaires. On la trouve également dans les produits laitiers, la volaille, le poisson, les viandes maigres, les noix et les œufs. Les légumineuses et les pains et céréales enrichis peuvent également contenir de la niacine. M. Poon recommande aux personnes dont le taux de HDL est faible de prendre 500 mg de niacine par jour, pour atteindre 1 000 mg.
Mais, prévient-il, cela doit être suivi par un médecin car chaque personne est différente. "La niacine peut avoir des effets secondaires et ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes qui ont déjà un taux élevé de HDL", explique-t-il au médecin. Des bouffées de chaleur, des démangeaisons et des nausées et vomissements peuvent survenir.
Augmenter son taux de potassium
Le potassium aide à réguler les niveaux de pression artérielle, et l'hypertension artérielle, ou haute pression, est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Une pression artérielle normale est inférieure à 120 systolique, le chiffre supérieur d'une mesure de pression artérielle, et inférieure à 80 diastolique, le chiffre inférieur d'une mesure de pression artérielle.
Pour un apport adéquat en potassium, "je suggère de consommer de cinq à neuf portions de fruits et de légumes par jour", dit Mme Kennedy. Les aliments riches en potassium comprennent les bananes, les pommes de terre, les pêches et les abricots. En fait, le National High Blood Pressure Education Program recommande aux personnes qui ne souffrent pas d'hypertension de consommer au moins 3 500 mg de potassium alimentaire par jour.
Kennedy préfère les aliments entiers aux suppléments lorsqu'il s'agit de potassium. "Les fruits et les légumes sont également riches en fibres, et vous avez également besoin de fibres pour réduire le taux de cholestérol, ce que ne vous apporteront pas les suppléments de potassium", explique-t-elle au médecin. Une pomme de terre cuite au four de taille moyenne avec la peau contient 850 mg de potassium ; 10 moitiés d'abricots secs en contiennent 407 mg ; 1 tasse de raisins secs en contient 1 099 mg et une tasse de courge d'hiver en contient 896 mg.
Compter sur le calcium
"Beaucoup de gens pensent que le calcium est destiné aux os, mais il est également bon pour le cœur", explique Kennedy. "Il aide à la gestion du poids, ce qui affecte indirectement le risque de maladie cardiaque." Il aide également à réguler la pression artérielle, tout comme le magnésium et le potassium.
"Je recommande à tout le monde de consommer deux à trois portions d'aliments riches en calcium par jour", dit-elle. "Vous pouvez manger des amandes ou du brocoli, mais il faut trois tasses de brocoli pour obtenir le calcium d'un verre de lait, donc je pousse vraiment les produits laitiers ou le soja.
"Pour les personnes qui sont intolérantes au lactose ou qui n'aiment pas le goût du lait, je suggère de consommer du fromage et du lait de soja, car ils sont riches en calcium et contribuent à réduire le taux de cholestérol", ajoute-t-elle. Une tasse de lait contient 290 à 300 mg de calcium, et 1 oz de fromage suisse en contient 250 à 270 mg. Les aliments à base de soja enrichis en calcium se comparent bien à leurs homologues laitiers, dit-elle.
