Manger des aliments sains pour le cœur, plus de fibres, de meilleures graisses, moins de sodium

Manger des aliments sains pour le cœur peut être plus facile que vous ne le pensez. Il suffit de suivre ces trois étapes.

Manger des aliments sains pour le cœur peut être plus facile que vous ne le pensez. Vous n'avez pas besoin de tout mesurer ou peser, ni de consulter les livres de calories et les étiquettes des aliments avant chaque repas. Vous pouvez intégrer une alimentation saine dans un mode de vie chargé.

Cela peut être aussi simple que 1-2-3. Il suffit de se concentrer sur ces trois domaines, explique Katie Ferraro, MPH, RD, CDE, diététicienne et professeur adjoint de clinique à l'école de soins infirmiers de l'Université de Californie à San Francisco :

Voici comment commencer :

Mangez plus de fibres

Les fibres aident à réduire le cholestérol et vos risques de maladies cardiaques. Vous devriez consommer 20 à 30 grammes de fibres par jour. La plupart des adultes aux États-Unis en consomment environ la moitié.

Pour augmenter votre consommation de fibres, mangez principalement des fruits et des légumes. Mangez l'un ou l'autre à chaque repas ou collation. Ou remplissez les ? de votre assiette à chaque repas avec des fruits et des légumes. (Remplissez un autre ? avec une protéine maigre et le dernier ? avec un féculent sain, comme des pâtes de blé entier ou la moitié d'une patate douce).

Choisissez des fruits et des légumes de couleur foncée. Ajoutez chaque jour un fruit de couleur différente à votre petit-déjeuner. Servez une salade ou une soupe pleine de légumes au dîner.

" Faites griller une variété de légumes pour faire ressortir leur saveur naturelle ", explique Joan Salge Blake, RD, LDN, diététicienne et professeur associé clinique à l'université de Boston. "Prenez-en quelques-uns pour le dîner et d'autres pour le déjeuner le lendemain".

Les fibres se trouvent également dans les céréales complètes, les haricots secs, les graines et les noix. Pour consommer davantage de ces aliments :

• Mangez du pain complet et des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres.

• Saupoudrez le son d'avoine ou le germe de blé sur la salade, la soupe, les céréales et le yaourt.

• Ajoutez quelques haricots dans les salades.

Passez à des graisses plus saines

Le type de graisses que vous consommez est important pour protéger votre cœur. Les graisses saturées -- présentes dans la viande, le fromage, le beurre, le lait entier et la crème -- peuvent être mauvaises pour votre cœur et vos artères. Elles augmentent le "mauvais" cholestérol LDL. Les graisses insaturées, comme celles contenues dans les poissons gras, les graines de lin et les noix, peuvent être bonnes pour le cœur. Si vous remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées, vous risquez moins de souffrir de maladies cardiaques.

Une bonne règle de base pour les graisses est la suivante : "En bas avec l'animal et en haut avec le végétal", dit Ferrarro. Saupoudrez donc votre salade de graines de tournesol plutôt que de fromage, ou cuisinez avec de l'huile de carthame ou végétale plutôt qu'avec du beurre. Rappelez-vous simplement que toutes les graisses sont riches en calories, alors n'en abusez pas.

Une excellente source de graisses insaturées, les oméga-3, provient des poissons gras. Au moins deux fois par semaine, mangez un poisson gras - comme le saumon, la truite, le hareng ou les sardines - à la place de la viande. Les acides gras oméga-3 aident à protéger contre les maladies cardiaques.

Autres moyens de réduire les graisses saturées :

• Passez des produits laitiers gras aux produits laitiers allégés ou sans matières grasses, mais attention, ils peuvent contenir plus de sucre ou de sel pour relever le goût.

• Les portions de viande ne doivent pas être plus grandes que la paume de votre main.

• Choisissez des morceaux de viande plus maigres, comme le filet de porc au lieu des côtes levées.

• Mangez du poulet ou de la dinde sans la peau.

Réduisez votre consommation de sodium

Si votre régime alimentaire comprend beaucoup de fruits et de légumes, vous consommerez moins d'aliments transformés, qui sont chargés en sel, ou sodium. Le sel retient l'excès de liquide dans votre corps, ce qui augmente votre pression artérielle et vos risques de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La plupart des Américains consomment plus de deux fois plus de sodium qu'ils ne le devraient, et la plupart de ce sodium provient des aliments transformés, comme la charcuterie, et des produits en conserve comme la soupe ou la sauce tomate. Choisissez des aliments frais et assaisonnez-les avec des herbes.

Manger des fruits et des légumes permet également d'augmenter le taux de potassium, un autre moyen de réduire le sodium. Le potassium évacue davantage de sodium de votre corps par l'urine et contribue à réduire la pression artérielle. Les bananes, les raisins secs, les oranges et les pommes de terre blanches et douces sont d'excellentes sources de potassium.