En vieillissant, devez-vous modifier votre régime alimentaire ? Découvrez les nutriments les plus importants pour les personnes âgées et les aliments à éviter.
Mme Whalley opte désormais pour moins de steak et plus de saumon, ne se laisse aller à la gourmandise qu'en de rares occasions et a effectué d'autres changements pour se doter d'un régime alimentaire conçu pour une meilleure santé en vieillissant. Si vous avez un certain âge, à quoi doit ressembler votre régime alimentaire ? La réponse : Dans la plupart des cas, vos recommandations en matière d'alimentation restent les mêmes, mais gardez un œil sur certaines zones à problèmes qui peuvent vous affecter en vieillissant.
Note sur le régime alimentaire : Could Do Better
Les Américains âgés ont le régime alimentaire le plus sain des États-Unis, selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA), mais il n'y a pas de quoi se vanter. Dans ses directives diététiques pour les Américains (Dietary Guidelines for Americans), récemment mises à jour et élaborées en collaboration avec le ministère de la santé et des services sociaux, l'USDA a évalué la qualité de l'alimentation des Américains à l'aide d'un indice d'alimentation saine, qui varie de zéro à 100. Dans l'ensemble, l'Américain type a obtenu un faible score de 59. En tant que groupe, les adultes plus âgés obtiennent un meilleur score, mais sont encore recalés, avec un indice d'alimentation saine de 63.
Selon l'USDA, les règles de base pour améliorer ces résultats sont les mêmes pour tous. La base de votre alimentation doit être constituée d'aliments riches en nutriments tels que les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les produits laitiers allégés ou non, ainsi que d'aliments riches en protéines tels que le poisson, les viandes maigres et la volaille, les noix, les lentilles et les produits à base de soja comme le tofu. Limitez les aliments riches en graisses saturées, en sucre et en sodium. Limitez également votre consommation d'alcool (pas plus de deux verres par jour pour les hommes, un verre pour les femmes).
Mais, alors que vous passez le cap de l'âge mûr, il peut être utile d'apporter quelques changements à votre régime alimentaire. Voici quelques éléments à prendre en compte .
Mangez-vous trop ?
Si vous avez pris des kilos ces derniers temps, il se peut que vous deviez réduire le nombre de calories dans votre alimentation. De nombreuses personnes âgées ont tendance à prendre du poids, explique Angel Planells, diététicienne nutritionniste agréée basée à Seattle et porte-parole médiatique nationale de l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Vous prenez du poids parce que vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour produire de l'énergie, et plusieurs raisons expliquent ce décalage chez certaines personnes âgées, explique Angel Planells. Tout d'abord, votre métabolisme - la vitesse à laquelle vous brûlez les aliments pour produire de l'énergie - ralentit avec l'âge. Vous pouvez également devenir moins actif avec le temps, ce qui réduit vos besoins en carburant. Mais si vous continuez à manger la même quantité que lorsque vous étiez plus jeune, le carburant inutilisé est stocké sous forme de graisse corporelle. Mais ce n'est pas forcément le cas, affirme M. Planells, qui a de nombreux clients âgés qui ont évité de prendre du poids en restant actifs.
Mangez-vous trop peu ?
Pendant ce temps, environ 1 personne âgée sur 10 aux États-Unis ne mange pas assez, en particulier des aliments nutritifs, un problème connu sous le nom de dénutrition, explique le gériatre James Powers, MD, du Vanderbilt University Medical Center à Nashville. Certains vivent dans des quartiers défavorisés et n'ont pas accès à des épiceries bien achalandées. D'autres sont trop fragiles pour faire les courses ou cuisiner eux-mêmes. L'isolement, une expérience courante pour de nombreux hommes et femmes âgés, peut également être un facteur : Des études montrent que les gens mangent plus lorsqu'ils mangent en compagnie d'autres personnes, dit Powers.
Perdre 5 kilos ou plus sans essayer sur une période de 6 mois est un signe de dénutrition, qui peut causer de nombreux problèmes de santé, comme un système immunitaire affaibli, dit Powers. La prise en charge de la dénutrition peut être un défi, dit-il. Il faut parfois faire appel aux membres de la famille et aux soignants pour trouver des solutions, par exemple en s'inscrivant à un programme de repas communautaires.
Powers ne recommande pas un régime amaigrissant qui réduit les calories pour toute personne âgée de plus de 75 ans. Lorsque les personnes de plus de 75 ans perdent du poids, elles perdent de la masse musculaire et leur état se détériore, dit-il. Elles sont plus susceptibles de faire des chutes, de nécessiter des soins infirmiers et d'avoir une durée de vie plus courte.
Les nutriments dont vous avez besoin
Ne pas consommer les bons nutriments peut aller de pair avec la dénutrition chez les personnes âgées. Même si vous mangez beaucoup, vous pouvez manquer de certains nutriments essentiels, comme les suivants :
Le calcium. L'apport nutritionnel recommandé en calcium passe de 1 000 milligrammes par jour à 1 200 milligrammes pour les femmes après 50 ans. Le calcium maintient les os en bonne santé, bien sûr, mais ce n'est pas tout. L'organisme en a également besoin pour le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs, explique le Dr Planells, qui ajoute que le calcium joue également un rôle dans la prévention de certains cancers, du diabète et de l'hypertension artérielle. Les produits laitiers sont une source importante de calcium, mais vous pouvez également en trouver dans les légumes verts à feuilles et les poissons avec arêtes (comme le saumon ou les sardines en conserve). Vous pouvez également rechercher des produits enrichis en calcium, comme certaines boissons à base de soja ou d'amandes et le jus d'orange.
Fibres. Bien que le système gastro-intestinal (GI) semble moins affecté par le vieillissement que d'autres systèmes organiques, les hommes et les femmes âgés souffrent davantage de constipation et d'autres problèmes digestifs. La consommation d'aliments riches en fibres, comme le pain et les céréales complets, les haricots, les fruits et les légumes, peut vous aider à éviter les troubles gastro-intestinaux.
Protéines. Chaque cellule de votre corps a besoin de protéines pour fonctionner, mais les personnes âgées sous-alimentées n'en consomment souvent pas assez, selon M. Powers. Le corps va alors utiliser ses propres réserves de protéines dans les muscles, de sorte que cette personne va devenir de plus en plus faible à moins de se réapprovisionner en protéines. Si vous ne consommez pas assez de protéines, vous pouvez vous retrouver à l'hôpital. Mais vous pouvez augmenter votre apport en protéines en buvant des shakes protéinés, dit Powers.
La vitamine B12. Environ 20 % des personnes âgées ne consomment pas assez de vitamine B12. Cela s'explique en partie par le fait que l'organisme a plus de mal à absorber la vitamine B12 avec le temps, explique Planells. De plus, le fait de vivre avec un budget limité peut empêcher certains retraités de se procurer des sources riches de ce nutriment. La volaille, le bœuf, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers sont tous de bonnes sources de B12. Les céréales enrichies pour le petit déjeuner (vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive sur la boîte) et tout produit auquel on a ajouté de la levure nutritionnelle en sont d'autres, dit M. Planells.
Vitamine D. L'apport nutritionnel recommandé en vitamine D passe de 600 unités internationales (UI) par jour à 800 UI pour les femmes après 70 ans. La vitamine D est essentielle à la santé des os, mais elle peut aussi aider à lutter contre la dépression et avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé, selon Mme Planells. Les poissons gras, les jaunes d'œufs et les aliments enrichis (comme les céréales du petit-déjeuner) en sont de bonnes sources.
Le potassium. Les hommes et les femmes âgés sont deux fois plus susceptibles que les adultes d'âge moyen de souffrir d'hypertension artérielle. Le maintien d'un taux normal de potassium peut vous aider à maintenir votre tension artérielle à un niveau sain, ce que vous pouvez faire en mangeant beaucoup de fruits, de légumes, de haricots et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou non.
Parlez à un médecin ou à un diététicien avant de prendre des compléments alimentaires pour combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation, même si Powers dit que prendre une multivitamine quotidienne peut avoir du sens pour les personnes âgées qui ont une alimentation équilibrée.
Faire face aux changements physiques
Tout comme votre audition et votre vision peuvent se détériorer avec le temps, d'autres sens peuvent également être affectés. Les personnes âgées peuvent perdre leur sens du goût et de l'odorat, dit Powers, et avec cela, il peut y avoir une baisse du plaisir de manger. Certaines personnes peuvent essayer de compenser en choisissant des aliments aux saveurs intenses. Trop souvent, dit-il, les personnes âgées ont la main lourde sur la salière ou choisissent des plats à forte teneur en sodium, ce qui peut augmenter la pression artérielle. Selon M. Powers, il est préférable d'agrémenter les plats d'épices et d'herbes aromatiques.
Une difficulté à avaler causée par un œsophage trop serré est un autre changement physique qui affecte certaines personnes âgées et peut rendre les repas moins agréables, dit Powers. L'une des causes courantes est la détérioration de l'œsophage causée par l'acide qui remonte de l'estomac, connue sous le nom de reflux gastro-œsophagien (RGO). Le traitement du RGO à l'aide d'un médicament appelé inhibiteur de la pompe à protons, tel que l'oméprazole ou le lansoprazole, peut souvent soulager le problème, explique M. Powers, bien qu'une intervention ambulatoire soit parfois nécessaire. Mais le simple fait de passer à des aliments plus mous, d'alterner les bouchées avec de grandes quantités de liquide et de manger plus lentement peut également atténuer les difficultés de déglutition, dit-il.
