Découvrez comment les étirements dynamiques peuvent améliorer la force, la souplesse, l'équilibre et l'endurance.
En plus d'une alimentation saine, des mouvements réguliers et des étirements dynamiques peuvent contribuer à améliorer la santé de vos articulations et de vos muscles tout en vous gardant suffisamment en forme pour faire d'autres exercices.
Parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'étirement pour réduire les risques de blessure.
Étirements statiques et dynamiques
Il existe deux types d'étirements dont il faut être conscient :
Les étirements statiques. Ils consistent généralement à mettre en tension certains muscles et à maintenir l'étirement pendant plusieurs secondes. Mais ce type de tension n'est pas utile à vos muscles si vous ne vous êtes pas échauffé au préalable. Gardez les étirements statiques pour la fin de votre entraînement, dans le cadre de votre retour au calme.
Étirements dynamiques. Ils sont à faire avant l'exercice dans le cadre de votre échauffement. Les étirements dynamiques utilisent une gamme de mouvements pour réveiller vos muscles et vos articulations. Il peut s'agir de mimer les mouvements que vous feriez dans le sport ou l'activité pour laquelle vous vous échauffez, mais avec moins d'intensité.
Étirements dynamiques du tronc et du bas du corps
Fente de marche. Faites un pas en avant avec l'une de vos jambes, en gardant votre poids en équilibre. Abaissez votre genou opposé jusqu'à ce que la rotule touche presque le sol. Remontez en décontractant vos genoux. Ramenez votre premier pied vers le haut pour qu'il rejoigne votre pied opposé lorsque vous revenez à une position droite. ?
Répétez et alternez jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions et de séries souhaité.
Vous pouvez voir une démonstration vidéo de cet exercice ici.
Étirement de la hanche avec le Hula-Hoop. Tenez-vous droit, les pieds joints. Placez vos mains sur vos hanches. Faites pivoter vos hanches comme si vous faisiez tourner un hula hoop autour de votre taille.
Accroupissement aérien. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Accroupissez-vous en abaissant vos hanches, comme si vous vous déplaciez pour vous asseoir sur une chaise. Si vous le pouvez, abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient à la même hauteur que vos genoux. Maintenez l'accroupissement un moment, puis remontez jusqu'à une position droite.
Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous de garder vos pieds à plat sur le sol - vous ne devez pas vous balancer ni vous pencher. Essayez également de garder votre dos immobile avec la même courbe.
Vous pouvez voir une démonstration vidéo de cet exercice ici.
Étirement des quadriceps debout. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Déplacez votre équilibre sur une jambe. Avec votre main opposée, saisissez la cheville opposée et tirez-la vers vos fesses. Si vous n'arrivez pas à garder l'équilibre, placez-vous près d'un mur ou d'un autre objet solide pour vous soutenir.
Pendant que vous vous étirez, poussez votre poitrine vers l'extérieur et vers le haut et gardez vos hanches en avant. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis abaissez votre pied en revenant à une position debout droite.
Étirez-vous d'une manière qui vous permette de ressentir une légère pression dans votre cuisse et dans vos fléchisseurs de hanche, qui sont des muscles situés près du haut de vos cuisses et qui sont importants pour le mouvement du bas de votre corps.
Étirements dynamiques du haut du corps et du dos
Étirement des épaules en position assise. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, en vous appuyant le moins possible sur le dossier de la chaise. Amenez un bras sur votre poitrine en utilisant votre main opposée comme support.
Essayez d'amener votre coude intérieur aussi près de votre poitrine que possible. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
Abaissement du menton. Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout. Les bras devant vous, placez vos coudes et vos paumes ensemble. Tournez vos mains de façon à ce que vos paumes soient tournées vers vous. Placez ensuite vos paumes sur le dessus de votre tête. Sans pousser avec vos mains, abaissez doucement votre menton vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis revenez à la position verticale.
Ouverture des bras. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Joignez vos doigts derrière votre dos et laissez-les se détendre contre votre coccyx, les articulations tournées vers le bas.
Sans vous pencher, soulevez lentement vos bras en les éloignant de votre coccyx. Gardez vos mains entrelacées aussi loin de votre dos que vous le pouvez confortablement, en maintenant la position pendant plusieurs secondes.
Étirements composés
Un étirement composé cible plus d'une articulation ou d'un groupe musculaire. ?
Rotation du torse à deux genoux. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux, et placez vos pieds ensemble à plat sur le sol. Tendez les bras vers l'extérieur, en formant un T. Gardez les abdominaux serrés pendant que vous soulevez les deux jambes. Gardez vos abdominaux serrés pendant que vous soulevez les deux genoux vers votre poitrine. Abaissez vos jambes d'un côté, en gardant les bras détendus, tout en baissant la tête du côté opposé. Maintenez la position, puis remontez doucement les genoux au centre avant de refaire le mouvement, vers le côté opposé cette fois...
Chien couché. Au sol, installez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules et vos genoux à la largeur de vos hanches. Soulevez vos genoux du sol et tendez les jambes jusqu'à ce que votre corps forme un V tourné vers le haut. Gardez vos talons légèrement décollés du sol, et gardez votre cou et votre colonne vertébrale droits et détendus. Déplacez votre poids vers l'arrière et laissez vos talons descendre vers le sol. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes avant de revenir à la position neutre.
Vous pouvez voir une démonstration vidéo de cet étirement ici.
