Des conseils, étape par étape, sur la façon de se muscler de manière pratique et sûre après la ménopause, y compris des exercices.
La ménopause peut vous faire courir le risque d'avoir des os plus fragiles, des maladies cardiovasculaires et même une nouvelle graisse du ventre ?
La musculation et le développement des muscles peuvent vous aider à gérer ces nouveaux risques pour la santé et vous donner un sentiment de stabilité, de force et d'indépendance. La construction et le maintien de la masse musculaire sont particulièrement importants à mesure que vous vieillissez et peuvent entraîner des avantages physiques et mentaux. ?
Avantages de la musculation après 50 ans
L'expression " prendre du muscle " peut déclencher une sonnette d'alarme chez certaines femmes. Beaucoup de gens peuvent associer les muscles aux bodybuilders volumineux et aux rats de salle de sport.
Voici la bonne nouvelle : Les femmes ne prennent pas de poids en faisant de la musculation, car elles n'ont que 10 % de la testostérone des hommes. La testostérone est la principale hormone qui fait grossir les muscles. Lorsque les femmes font de la musculation, elles ont l'air plus toniques et plus minces ?
Mais la construction de muscles maigres ne se limite pas à l'apparence...
Vous perdez 5 à 8 % de vos muscles maigres tous les 10 ans après 30 ans, et ce pourcentage augmente à partir de 60 ans. Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de muscles maigres pour conserver leur force musculaire, leur solidité osseuse et pour stabiliser les articulations, ce qui peut prévenir les blessures. ?
Les avantages de la musculation pour les femmes de plus de 50 ans sont :
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Ralentissement de l'amincissement des os (ostéoporose).
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Plus grande souplesse des articulations
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Diminution des symptômes de l'arthrite
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Amélioration de l'équilibre, ce qui permet de prévenir les chutes
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Contrôle du poids
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Amélioration du métabolisme
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Amélioration de la posture
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Prévention ou contrôle du diabète, de l'arthrite, des douleurs dorsales et de la dépression.
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Amélioration de la confiance en soi et de l'image corporelle.
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Amélioration du sommeil
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Il peut améliorer les fonctions cérébrales et éviter le déclin
Comment se muscler quand on a plus de 50 ans ?
Commencer un nouveau programme d'exercices peut être accablant, surtout lorsque vous ne savez pas quels exercices faire et combien de temps les faire. L'entraînement musculaire ne signifie pas seulement soulever des poids. Elle peut inclure un grand nombre d'exercices différents, et la plupart commencent avec le poids du corps.
Consultez votre médecin avant de commencer un programme de musculation et, une fois que vous avez obtenu le feu vert, commencez par ces exercices pour débutants que vous pouvez faire à la maison.
Pompes sur le mur. Vous n'avez pas besoin d'avoir une force de fer pour faire ce mouvement classique. Les pompes murales sont un moyen facile de commencer à gagner de la force dans le haut du corps. ?
Placez-vous face à un mur et tenez-vous à un peu plus d'une longueur de bras de celui-ci. ?
Placez vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et appuyez-vous sur le mur. ?
Pliez les coudes et abaissez lentement votre torse vers le mur dans un mouvement contrôlé. ?
Repoussez vers le haut, mais ne verrouillez pas vos coudes en haut du mouvement. Répétez 10 fois pour une série.
Step-Ups . Les step-ups sollicitent les jambes, les hanches et les fesses, et sont excellents pour la force et la stabilité du bas du corps. ?
Tenez-vous au bas d'un escalier, en vous tenant à la rampe pour vous soutenir. ?
Placez un pied à plat sur la première marche. Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre jambe soit droite et que vos deux pieds soient au même niveau. ?
Poussez avec votre talon et ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils. Cela peut fatiguer votre genou.
Poussez vers le haut pendant 2 secondes et descendez pendant 4 secondes. Répétez 10 fois pour une série.
Extension du dos au sol. Ce mouvement vous aidera à renforcer le bas de votre dos et à soulager les douleurs dorsales. ?
Recouvrez le sol d'un tapis ou d'une couverture. Allongez-vous sur le sol, face contre terre. ?
Mettez votre bras gauche tendu devant vous. Laissez votre autre bras le long de votre corps.
Levez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps en comptant jusqu'à deux. Faites une pause.
Comptez jusqu'à quatre en abaissant les deux. Répétez 10 fois pour une série.
Répétez en utilisant votre bras droit et votre jambe gauche.
Pose de la planche. Les planches peuvent tonifier votre noyau, améliorer votre équilibre et redresser votre posture. Elles renforcent également le bas de votre dos. ?
Allongez-vous sur le ventre, rentrez vos orteils sous vos pieds et mettez vos avant-bras devant vous. Essayez de garder vos coudes directement sous vos épaules. ?
Poussez-vous vers le haut et maintenez la position. Gardez votre dos et votre cou aussi droits que possible. ?
Tenez aussi longtemps que possible, puis prenez quelques minutes pour vous reposer, et répétez. Chronométrez-vous pour suivre vos progrès. N'oubliez pas de respirer.
Commencer et rester motivé
Commencer un programme d'entraînement est un ajustement de la vie. Prenez le temps d'apprendre les compétences et les techniques de chaque exercice. Cela peut signifier aller à des cours communautaires ou engager un entraîneur personnel pour vous enseigner la bonne technique. ?
Il est important d'apprendre la bonne façon d'effectuer chaque exercice pour éviter les blessures, obtenir des résultats et rester motivé ?
Les cours de fitness dispensés dans un centre communautaire local peuvent également être l'occasion de rencontrer des gens. Recherchez des cours adaptés aux débutants et à votre groupe d'âge lorsque vous commencez. ?
Se faire des compagnons d'entraînement peut vous aider à vous faire des amis et à rester responsable. Le renforcement musculaire peut être une activité que vous appréciez. ?
