Découvrez ce que vous devez savoir sur votre consommation de fibres en tant qu'adulte de plus de 60 ans, et découvrez les avantages pour votre système digestif.
Lorsque votre alimentation manque de fibres, vous pouvez être constipé ou avoir d'autres problèmes d'estomac. En vieillissant, votre alimentation a besoin d'encore plus de fibres, mais quelle quantité de fibres est suffisante ?
Le rôle des fibres
Les fibres sont des glucides complexes qui ne se décomposent pas lorsque vous les digérez. Principalement présentes dans les aliments d'origine végétale, il existe deux types de fibres : ?
Les fibres solubles. Ce type de fibres absorbe l'eau pendant la digestion. Elles donnent du volume à votre caca, ce qui l'aide à se déplacer dans votre système et à passer facilement. On trouve des fibres solubles dans :
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Fruits
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Légumes
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Haricots, lentilles, pois
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Grains entiers
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Avoine
Fibres insolubles . Ce type de fibres reste inchangé lorsque vous les digérez. Les fibres insolubles aident également le contenu de vos crottes à se déplacer naturellement dans votre corps. Voici quelques exemples de fibres insolubles : ?
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L'écorce comestible des fruits et légumes
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Graines
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Quelques légumes
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Semoule de maïs
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?certaines céréales
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?riz brun
Pourquoi les personnes âgées ont-elles besoin de plus de fibres ?
En vieillissant, votre corps a naturellement tendance à prendre du poids supplémentaire. Votre système digestif ralentit, ce qui entraîne une prise de poids au fil du temps. Les hommes âgés de 51 ans ou plus ont besoin de 28 grammes de fibres par jour, et les femmes du même âge de 22,4 grammes par jour.
Les fibres peuvent contribuer à améliorer votre digestion et à réduire l'impact d'autres problèmes de santé comme la constipation, l'hypercholestérolémie et l'hyperglycémie.
La plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation. En tant qu'adulte âgé, les fibres sont plus importantes dans votre alimentation car vous pouvez avoir un métabolisme plus lent, avoir moins de masse musculaire et faire moins d'activité physique que lorsque vous étiez plus jeune.
Comment augmenter votre consommation de fibres
Allez-y doucement. Si vous consommez beaucoup moins de fibres que ce dont vous avez besoin, n'essayez pas d'en manger trop en une seule fois. Au lieu de cela, ajoutez lentement plus de fibres à votre alimentation sur une période de deux semaines. Si vous introduisez trop de fibres en une seule fois, vous risquez d'avoir mal au ventre.
Buvez plus d'eau. Les fibres et l'eau sont toutes deux importantes pour la santé du système digestif. En buvant suffisamment d'eau, vous vous assurez que les fibres circulent dans votre corps, ce qui prévient la constipation. Si vous ne buvez pas assez d'eau, vos excréments peuvent s'accumuler dans votre système, ce qui peut entraîner la constipation.
Créez des habitudes saines. Consommer plus de fibres ne doit pas être une corvée. Faites une liste des aliments riches en fibres que vous aimez et commencez à les ajouter au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations.
Envisagez des suppléments. Si vous ne consommez toujours pas assez de fibres, votre médecin peut vous suggérer des compléments alimentaires à base de fibres. Veillez à lire les indications et les avertissements pour éviter les effets secondaires comme les crampes et les douleurs au ventre.
Quels sont les aliments riches en fibres ?
Grains et céréales . Essayez d'inclure une tasse de céréales complètes à chacun de vos repas. Si vous prenez des repas fréquents et plus petits tout au long de la journée, visez une demi-tasse à trois quarts de tasse à chaque repas. Voici quelques conseils pour ajouter des céréales complètes à votre alimentation: ?
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Saupoudrez du son d'avoine ou du germe de blé dans votre salade, vos céréales ou votre yaourt. ?
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Utilisez de la farine de blé complet pour la cuisine et la pâtisserie.
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Lisez les étiquettes des pains et choisissez-en un qui contient plus de fibres. En général, le pain complet contient plus de fibres que le pain blanc.
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Choisissez des céréales qui contiennent au moins 5 grammes de fibres par portion.
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Utilisez du riz brun à la place du riz blanc, ou un mélange des deux. ?
Légumineuses et haricots. Les haricots contiennent beaucoup de fibres dans un petit paquet. Une demi-tasse de haricots contient 7 à 8 grammes de fibres par portion. Vous pouvez inclure plus de légumineuses et de haricots dans votre alimentation en ajoutant des haricots garbanzo ou d'autres haricots à votre salade. Vous pouvez également réduire la viande dans votre soupe et ajouter des haricots à la place.
Fruits et légumes. Votre régime alimentaire devrait comprendre au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Gardez à l'esprit que les fruits frais contiennent plus de fibres que les fruits en conserve. Lorsque c'est possible, mangez la peau de vos fruits et légumes pour obtenir des fibres supplémentaires. Voici quelques conseils pour intégrer les fruits et légumes dans votre alimentation :
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Troquez le dessert contre des fruits frais.
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Arrêtez de boire du jus de fruit et mangez plutôt un morceau de ce fruit (oranges, raisins, etc.).
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Si vous faites de la pâtisserie, ajoutez des fruits secs à vos biscuits et muffins. Les raisins secs sont un excellent exemple puisqu'une tasse contient 7 grammes de fibres. ?
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Ajoutez des fruits à vos céréales.
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Intégrez plus de légumes dans votre salade.
Gardez à l'esprit que vous voulez faire de la consommation de plus de fibres insolubles une priorité. Votre apport en fibres solubles doit être de 6 à 8 grammes par jour.
