Peut-on essayer le bodybuilding après 50 ans ? Le bodybuilding est-il sans danger pour les femmes ? Quels sont les avantages du bodybuilding pour la santé ? Comment faire de l'haltérophilie en toute sécurité après 50 ans ? Découvrez pourquoi le bodybuilding peut vous convenir et comment le pratiquer en toute sécurité.
En vieillissant, vous perdez de la masse musculaire maigre. Vous pouvez avoir moins d'énergie et être moins actif. Le bodybuilding peut inverser le processus, en vous aidant à développer votre masse musculaire et à avoir plus d'énergie.
Le renforcement de votre force présente d'autres avantages pour la santé. Elle vous aide à renforcer vos os, à gérer votre poids, à aiguiser votre pensée, à gérer des affections comme l'arthrite, le diabète, le mal de dos et les maladies cardiaques, et à améliorer votre qualité de vie.
La musculation est-elle sans danger à plus de 50 ans ?
Même si vous ne l'avez jamais fait auparavant, vous pouvez commencer à faire de la musculation dès maintenant. Vous pouvez vous mettre en forme à tout âge si vous avez un mode de vie actif et si vous êtes en bonne santé, affirme l'entraîneur personnel Warren Gendel, vainqueur du concours de bodybuilding NPC Mr. Santa Barbara 1992 et propriétaire de Well-Fit by Warren, une société axée sur le fitness pour les hommes de plus de 50 ans.
Bracha Goetz, auteur de livres pour enfants de Baltimore, a commencé à 60 ans. J'ai commencé à soulever des poids pour garder mes muscles forts et prévenir l'ostéoporose, dont ma mère et ma sœur aînée étaient atteintes.
Soulever des poids fait maintenant partie de la routine de Mme Goetz, qui se sent plus forte et en meilleure santé. Notre corps a été conçu pour bouger, c'est donc un plaisir de le faire, surtout en musique. J'ai maintenant des muscles plus forts que je n'en avais quand j'étais plus jeune, dit-elle.
Si vous n'êtes pas actif actuellement ou si vous souffrez d'une maladie chronique, parlez-en à votre médecin. Il peut vous aider à décider si le culturisme vous convient.
Ce n'est pas seulement pour les hommes
Souvent, les femmes sont rebutées par le bodybuilding en raison d'une idée fausse répandue selon laquelle soulever des poids vous fera grossir et ressembler à un certain héros vert de Marvel, explique Griff Robinson, entraîneur personnel certifié NASM en dehors de Boston. Mais le bodybuilding n'est pas réservé aux hommes. De nombreuses femmes profitent des avantages mentaux, émotionnels et physiques de l'haltérophilie.
Si vous êtes une femme et que vous ne voulez pas grossir, ne vous inquiétez pas, dit Robinson. À moins que vous ne vous entraîniez comme un bodybuilder d'élite de 22 ans, vous pouvez vous attendre à être plus en forme et plus tonique, et non plus musclée et disgracieuse.
Comment commencer
Après avoir obtenu le feu vert de votre médecin, commencez par 2 ou 3 séances d'haltérophilie par semaine.
Essayez de garder vos séances d'entraînement en dessous de 30 minutes, dit Robinson. Cela vous permet de faire des exercices d'intensité plus élevée sans surmener votre corps.
Commencez par un bref échauffement. Essayez de faire 5 à 10 minutes de marche rapide ou une autre activité cardio.
Visez 12 à 15 répétitions pour chaque exercice. Certaines personnes aiment faire 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions, mais les experts affirment qu'une seule série suffit également. Choisissez un poids qui n'est ni trop facile ni trop dur. Vos muscles doivent commencer à se fatiguer lorsque vous arrivez à la fin de chaque série.
Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous constaterez des améliorations. Votre masse musculaire augmentera, vous vous sentirez plus fort et vous serez capable de vous entraîner plus longtemps. Lorsque cela commence à vous sembler facile, augmentez légèrement la quantité de poids.
La sécurité avant tout
Suivez ces étapes pour des entraînements de musculation sûrs et efficaces après 50 ans.
Commencez lentement. Si vous en faites trop et trop tôt, vous avez plus de chances de vous blesser. Commencez doucement avec des poids légers et des séances courtes.
N'oubliez pas de vous reposer. Ajoutez des jours de repos à votre programme de musculation. Votre corps a besoin de temps pour récupérer après avoir soulevé des poids. Prenez un jour de repos entre chaque séance d'entraînement pour vous reposer et récupérer, dit Gendel.
Adoptez une bonne forme. Lever des poids avec une mauvaise forme ou technique peut entraîner des blessures. Si vous n'êtes pas sûr de la façon de procéder, demandez à un entraîneur personnel de vous guider, dit M. Gendel.
Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez de soulever des poids. Essayez d'utiliser un poids plus faible. Vérifiez à nouveau votre forme et votre technique. Faites une pause de quelques jours. Si vous ressentez toujours des douleurs, parlez-en à votre entraîneur personnel ou à votre médecin.
Complétez vos séances d'entraînement
Le bodybuilding ne consiste pas seulement à soulever des poids.
Si vous cherchez à rester en bonne forme et à garder un corps fort et sain, il est toujours bon d'incorporer un peu de cardio, comme le jogging, dans votre programme de fitness, dit Robinson.
Ajoutez des mouvements de poids corporel à votre routine. Essayez des exercices comme les pompes, les squats et les redressements assis, dit Robinson. Ils utilisent votre propre poids pour vous aider à développer votre masse musculaire et à ralentir la perte osseuse liée à l'ostéoporose.
N'oubliez pas de bien manger. Vous devez avoir une bonne alimentation pour alimenter votre corps en vue de la croissance musculaire, dit Gendel.
Quand s'arrêter
Parfois, il est préférable de s'abstenir. Faites une pause dans la musculation si :
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Vous avez un rhume, la grippe ou une infection avec de la fièvre.
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Vous vous sentez beaucoup plus fatigué que d'habitude.
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Vous avez un gonflement ou une douleur dans un muscle ou une articulation.
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Vous avez un symptôme dont vous n'êtes pas sûr.
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Vous avez des douleurs dans la poitrine.
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Votre rythme cardiaque est irrégulier, rapide ou en flottement.
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Vous avez le souffle court.
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Vous avez une hernie.
