Guide d'exercices pour les personnes âgées
Ajoutez ces six mouvements à faible impact à votre programme d'exercices. Ils sont proposés par Jacque Ratliff, physiologiste de l'exercice et spécialiste de l'éducation auprès de l'American Council on Exercise.
En vieillissant, nous faisons moins d'activité physique, ce qui peut nous faire vieillir encore plus vite. -- Jacque Ratliff, physiologiste de l'exercice
1. Étirement du chat et du chameau
Comment le faire :
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Mettez une serviette sous vos genoux si vous voulez un peu plus de rembourrage. Votre dos doit être droit, comme un plateau de table. Arrondissez votre dos en rentrant votre queue et maintenez cette position pendant 10 secondes. Ouvrez ensuite votre poitrine et cambrez légèrement votre dos. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez l'étirement dans les deux sens pendant 30 à 60 secondes.
Pourquoi c'est bon pour vous :
Il améliore la mobilité de votre colonne vertébrale et la stabilité, dit Ratliff. Comme vous êtes à quatre pattes, cela fait également travailler les muscles de vos bras et de vos jambes. Si vous ne pouvez pas vous mettre à quatre pattes, vous pouvez faire ce mouvement assis sur une chaise. C'est aussi un bon exercice d'échauffement avant une promenade ou une autre activité cardio.
2. Station debout sur une jambe
Comment le faire :
Tenez-vous près d'un mur ou d'un autre objet solide qui vous servira de support. Les jambes écartées à distance des hanches, soulevez lentement un pied du sol tout en gardant votre jambe debout légèrement pliée. Faites travailler vos abdominaux pour vous aider à garder l'équilibre. Maintenez la pose pendant 30 secondes maximum. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Vous pouvez finir par faire cet exercice sans vous tenir à quoi que ce soit et en gardant les jambes jointes. Vous pouvez également modifier le mouvement pour le rendre plus difficile. Soulevez la jambe surélevée sur le côté ou directement vers le haut avec un genou plié. Pour un mouvement encore plus avancé, une fois la jambe soulevée, essayez de fermer les yeux.
Pourquoi c'est bon pour vous :
Il aide votre équilibre.
3. Exercice de vitesse
Comment le faire :
Faites un dessin d'échelle sur le sol à l'aide de craie ou de ruban adhésif. Parcourez les " marches " de l'échelle. Posez un pied dans un carré, puis amenez l'autre jambe dans le même carré. Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité de l'échelle.
Pourquoi c'est bon pour vous :
Il développe votre équilibre et votre agilité.
4. Squats avec portée alternée
Comment le faire :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches. Tenez vos bras tendus vers l'avant, paumes vers le bas. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez la poitrine large et ne laissez pas vos genoux se plier au-delà de vos orteils. Si vous en avez besoin, placez une chaise derrière vous, mais ne vous asseyez pas dessus.
Lorsque vous vous accroupissez, tendez votre main gauche vers la droite et faites pivoter votre corps légèrement vers la droite. Ramenez vos bras au centre lorsque vous vous relevez. Tendez la main dans l'autre direction au prochain squat. Répétez 10 à 15 fois.
Ajoutez des poids à main si vous voulez un défi plus important.
Pourquoi c'est bon pour vous :
Les squats sont excellents à tout âge car ils font appel aux principaux muscles de vos jambes, explique Ratliff. L'ajout d'une légère torsion rend le squat traditionnel un peu plus difficile et renforce la stabilité.
5. Step-Ups
Comment le faire :
Vous pouvez faire cet exercice avec n'importe quel escalier, que ce soit chez vous ou dans une salle de sport.
Montez sur la première marche avec votre jambe droite. Soulevez votre jambe gauche du sol, mais ne la placez pas sur la prochaine marche. Maintenez cette position pendant un compte à rebours avec la seule jambe droite sur la marche. Descendez ensuite avec votre jambe gauche, puis avec la droite. Répétez de l'autre côté. Faites-en 10 à 15 sur chaque jambe
Si vous avez besoin de soutien, tenez-vous à un mur ou à une rampe. Essayez de faire le mouvement sans vous accrocher à quoi que ce soit. Pour plus de défi, maintenez la position sur un pied plus longtemps.
Pourquoi c'est bon pour vous :
Vous augmentez votre stabilité et faites travailler les muscles de vos jambes.
6. Étirement des ischio-jambiers en position assise
Comment le faire :
Asseyez-vous sur une chaise. Placez un pied à plat sur le sol avec le genou à un angle de 90 degrés. Tendez l'autre jambe bien droite avec le pied fléchi. Tendez le bras vers le pied fléchi pour étirer votre ischio-jambier. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
Pourquoi c'est bon pour vous :
Il est important de garder les ischio-jambiers souples car ce muscle se connecte en bas du genou et en haut de l'articulation de la hanche, explique Ratliff. Des ischio-jambiers tendus peuvent parfois causer des douleurs dans le bas du dos, également.
