Des soins sains : Prendre le temps d'être en forme

Avec toutes les responsabilités qu'implique le rôle d'aidant, il est facile de perdre de vue sa propre santé. Découvrez la quantité d'exercice dont vous avez besoin et obtenez des conseils pour intégrer le fitness dans votre routine quotidienne.

Lorsque la prise en charge d'un proche vous laisse à peine le temps de faire l'essentiel, il est difficile de répondre à vos propres besoins. Mais vous ne serez pas en mesure de prendre soin de quelqu'un si vous ne prenez pas soin de vous.

L'exercice permet de maîtriser le stress, vous donne plus d'énergie, vous aide à mieux dormir et améliore votre humeur et votre santé. Et ce, en plus de tous les avantages physiques.

Vous aurez besoin de cardio, de musculation et d'étirements. Et des moyens créatifs pour les mettre en pratique, maintenant plus que jamais.

De quelle quantité de cardio ai-je besoin ?

Le cardio est une activité aérobique -- tout ce qui fait monter votre rythme cardiaque. Chaque semaine, essayez de faire l'un de ces exercices :

• 150 minutes de cardio d'intensité moyenne, comme de la marche rapide. Vous pouvez répartir cela sur 30 minutes, 5 fois par semaine.

• Vous pouvez aussi faire 75 minutes (1 heure et 15 minutes) de cardio de haute intensité, comme la course à pied.

• Ou optez pour un mélange de cardio d'intensité moyenne et élevée.

Répartissez-vous. Vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps. Vous pouvez faire trois séances de 10 minutes au lieu de 30 minutes d'affilée, par exemple. Veillez simplement à travailler pendant ces 10 minutes complètes.

Si cela vous semble encore trop, essayez de faire 30 minutes seulement 3 jours par semaine, puis passez à 5 jours.

Qu'est-ce qui compte ? L'objectif est d'accélérer votre rythme cardiaque et votre respiration. Qu'il s'agisse d'un vélo stationnaire ou de la danse, la façon dont vous le faites n'a pas vraiment d'importance. Choisissez ce qui vous plaît, vous aurez ainsi plus de chances de vous y tenir.

Avec un entraînement cardio d'intensité moyenne, votre pouls est élevé et vous transpirez un peu - vous voulez pouvoir parler pendant que vous êtes actif, mais pas chanter. Pour cela, vous pouvez essayer :

• Faire du vélo

• Marcher d'un bon pas

• Aérobic aquatique

Avec un cardio plus intense, vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle, comme avec :

• Basket-ball

• Course à pied

• Natation

Entraînement musculaire

Au moins 2 jours par semaine, passez du temps à travailler vos principaux muscles : bras, dos, poitrine, noyau, hanches, jambes et épaules. Les répétitions sont la clé ici. Par exemple, pour les redressements assis, faites-en 8-12 à la fois. Chacune d'entre elles est une répétition, et ces 8 à 12 répétitions constituent une série. Si vous pouvez faire 2 ou 3 séries, c'est encore mieux. Essayez de vous pousser jusqu'à ce que vous puissiez à peine faire une autre répétition.

Vous pouvez travailler différents muscles à des jours différents ou tous les travailler le même jour. Accordez-vous simplement un jour de repos avant de retravailler les mêmes muscles.

Tu peux développer tes muscles avec :

• Le poids du corps, comme les pompes et les redressements assis.

• Des travaux de jardinage intenses, comme le pelletage.

• Haltérophilie

• Yoga

Intégrez-le où vous pouvez. Au pire, faites des pompes pendant que les cafés infusent ou des abdominaux en attendant les toasts. Les petites habitudes font une grande différence.

Flexibilité

Idéalement, vous devriez prévoir au moins 10 minutes d'étirements par jour. Si vous faites des entraînements plus longs, prévoyez 5 à 10 minutes d'étirement après votre échauffement (ne vous étirez jamais avant) et lorsque vous avez terminé. Certaines séances d'entraînement, comme le yoga, intègrent directement des étirements. Ne vous étirez pas trop - restez dans vos limites. Vous ne voulez pas aller trop loin et vous blesser.

Commencez

Il y a trois clés pour faire de l'exercice :

Comment intégrer le fitness dans votre journée

Une grande partie de cela consiste à trouver plein de petites fenêtres pour être plus actif. Essayez ces conseils pour intégrer votre entraînement dans votre vie quotidienne :

Faites de l'exercice ensemble. Vous pouvez peut-être marcher ou faire d'autres exercices avec la personne dont vous vous occupez. Les exercices sur chaise sont une bonne option, simple, où vous faites des étirements simples comme des levées de genoux et des cercles d'épaules en position assise.

Utilisez la pression des pairs à votre avantage. Trouvez un compagnon d'exercice, comme un ami ou un membre de la famille, avec qui faire de l'exercice. Ils peuvent vous aider à respecter un programme.

Enfourchez votre vélo. Si vous pouvez faire vos courses à vélo plutôt qu'en voiture, vous faites d'une pierre deux coups. Vous finissez vos courses et vous faites une bonne séance d'entraînement. Si ce n'est pas possible, essayez de marcher davantage pour faire vos courses, même si c'est pour traverser un parking, monter ou descendre des escaliers ou faire le tour du magasin.

Faites en sorte que vos corvées comptent. Mettez la musique à fond et intensifiez vos tâches ménagères, comme passer l'aspirateur ou faire le ménage. C'est aussi une activité physique.

Faites de courtes promenades. Même si ce n'est qu'autour de la cour ou du pâté de maisons, 10 minutes plusieurs fois par jour, ça compte. De plus, c'est simple et gratuit.

Utilisez la technologie. Vous pouvez faire du yoga ou de l'exercice à la maison avec un cours en ligne. Vous pouvez également utiliser une application sur votre tablette ou votre smartphone. Certaines personnaliseront même un programme pour vous en fonction du type d'exercices dont vous avez besoin, du nombre de jours par semaine où vous vous entraînez et de la durée de votre entraînement.

Joignez le geste à la parole. Vous avez beaucoup d'appels d'aidants à passer ? Bougez pendant que vous les faites. Voilà une activité multitâche qui vous aidera, vous et votre proche.