Découvrez comment un régime sans viande peut vous apporter les protéines dont vous avez besoin.
En vieillissant, les protéines sont importantes pour conserver la masse musculaire afin de rester actif, d'éviter les blessures et de maintenir un système immunitaire sain.
Choisir des protéines non carnées à un âge avancé peut être une bonne idée pour d'autres raisons que des raisons de santé ou d'éthique. De nombreuses sources de protéines non carnées sont moins coûteuses, et si vous avez un revenu fixe, il peut être utile de surveiller votre budget alimentaire, explique Angela Catic, MD, professeur adjoint de médecine interne au Baylor College of Medicine.
Les problèmes dentaires, tels que les dents manquantes et les prothèses dentaires, peuvent également entrer en jeu, rendant un morceau de steak ou de hamburger difficile à mâcher. Mais il existe de nombreuses façons d'obtenir des protéines en dehors de la viande. Il suffit de savoir ce que l'on cherche.
Des protéines qui ont du punch
Les sources de protéines sans viande qui vous en donneront le plus pour votre argent sont appelées protéines complètes.
Les protéines complètes contiennent les acides aminés essentiels, ou blocs de construction, dont le corps a besoin, en quantités adéquates, explique Lauri Wright, PhD, professeur adjoint de nutrition à l'Université de Floride du Nord.
Les viandes sont des protéines complètes, mais de nombreuses protéines d'origine végétale ne le sont pas. Il est bon de connaître la différence et de privilégier les protéines complètes lorsque vous le pouvez. Certaines protéines complètes non carnées sont :
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Œufs
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Lait
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Fromage
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Soja
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Quinoa
Quant aux protéines incomplètes, vous pouvez les jumeler avec une autre source de protéines pour en faire un ensemble total. De nombreux compléments alimentaires traditionnels fonctionnent parfaitement pour cela, selon Wright. Les haricots et le riz, qui sont un aliment de base de nombreuses cultures hispaniques, sont un excellent exemple d'association de deux protéines végétales incomplètes.
Les aliments qui vous donnent du carburant
D'où qu'elles viennent, il est préférable de consommer les protéines par petites giclées régulières plutôt qu'en un seul gros repas. Si vous faites le plein de protéines en une seule fois, votre corps ne recevra pas le flux régulier de nutriments dont il a besoin pour tenir toute la journée. Votre apport en protéines doit être réparti tout au long de la journée - environ 25 à 30 grammes à chaque repas, dit Catic.
Vous n'avez pas besoin de revoir complètement votre menu pour augmenter votre apport quotidien en protéines, dit Catic. Il suffit de manger un sandwich au beurre d'arachide comme collation ou de saupoudrer des graines de lin ou de chia dans les céréales ou le yogourt.
Pensez aux aliments que vous consommez déjà, et partez de là. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines non carnées :
Les oeufs. Ce sont des protéines presque parfaites, dit Wright. Ils contiennent des quantités presque précises de tous les éléments constitutifs essentiels dont vous avez besoin.
Et à seulement 70 calories par œuf, vous ne consommez pas trop de calories.
Les œufs ont l'avantage supplémentaire d'être faciles à préparer à l'avance (faites-les bouillir et conservez-les au réfrigérateur pour une collation rapide) et faciles à ajouter aux aliments que vous mangez déjà, comme la salade. Ils peuvent également constituer une option simple pour le dîner : faites-les cuire avec des légumes pour obtenir une omelette, préparez une frittata ou faites-les cuire dans une croûte de tarte avec des épinards et du fromage faible en gras pour obtenir une quiche savoureuse.
Produits laitiers. Recherchez des options à faible teneur en matières grasses pour votre dose de protéines. Le fromage blanc, les yaourts et le lait de vache allégé en contiennent tous. Versez du lait sur vos céréales pour le petit-déjeuner, ou prenez du fromage avec vos biscuits apéritifs. Vous pouvez même y glisser des protéines laitières pour un délicieux dessert. J'encourage parfois les gens à prendre du yaourt glacé s'ils aiment se faire plaisir, dit Catic.
Les graines. Le quinoa est une protéine complète qui contient les neuf acides aminés essentiels. Si vous ne le connaissez pas, considérez-le comme une céréale ou des pâtes. Utilisez-le dans vos plats à la place du riz ou du couscous, par exemple, et vous donnerez automatiquement un coup de pouce protéique à votre plat. De plus, les graines de chia et de lin sont suffisamment petites pour être introduites dans les yaourts, les céréales, les smoothies ou les flocons d'avoine sans en changer la saveur.
Le soja. Le tofu est peut-être le premier aliment auquel vous pensez lorsque vous entendez le mot végétarien. C'est parce que c'est un substitut courant dans les plats qui utilisent généralement de la viande. Le tofu en cubes peut être cuit et ajouté aux salades ou aux burritos à la place du poulet. Pour une collation rapide à base de soja, faites cuire à la vapeur un sac d'edamame - des fèves de soja en gousses que vous pouvez mettre dans votre bouche alors qu'elles sont encore chaudes.
Les légumes verts. Les légumes comme les épinards et le chou frisé sont un moyen facile d'obtenir toute une série de nutriments, y compris des protéines. Ajoutez-en une couche aux sandwichs ou remplissez un bol et garnissez-le de vos légumes préférés pour obtenir une salade saine.
Les smoothies peuvent également vous apporter des légumes verts : En plus des fruits, du lait, du yaourt ou même du beurre de cacahuète, vous pouvez aussi mettre des épinards dans votre mixeur. Les épinards contiennent 5 grammes de protéines par tasse, ce n'est donc pas énorme, mais c'est génial parce que vous obtenez d'autres choses comme de la vitamine A, du calcium et du fer, dit Catic.
Les haricots. Choisissez un haricot, n'importe quel haricot, et vous aurez des protéines. Les haricots sont une source fabuleuse, dit Wright.
Et ils sont accompagnés de nombreux bonus, comme les fibres, les folates, les antioxydants et les vitamines. Les haricots peuvent relever les soupes ou, dans le cas des pois chiches, être mélangés à de savoureuses sauces comme le houmous.
Les noix. Le beurre de cacahuète est une évidence lorsqu'il s'agit de trouver des protéines faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Ajoutez-en une cuillerée à vos flocons d'avoine, ou étalez-en sur des biscuits complets ou des fruits. Mais évitez les noix liquides. Je ne recommande pas les laits de noix comme source de protéines parce qu'ils ne contiennent pas les mêmes protéines que le soja et le lait de vache, dit Wright.
