L'exercice est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour rester jeune. Voici comment les femmes peuvent rester actives jusqu'à un âge moyen et au-delà.
Comment se défendre ? En faisant de l'exercice. Vous n'avez pas non plus besoin de vivre à la salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont les bonnes activités et une motivation à toute épreuve. Bonus : vous pourrez même soulager les symptômes de la ménopause comme les sautes d'humeur et les problèmes de sommeil.
Les muscles, ça compte
La musculation ne consiste pas à faire gonfler les biceps. Visez des muscles toniques et forts pour pouvoir effectuer les tâches quotidiennes. Cela permet de contrôler votre poids, de favoriser votre équilibre et de garder des os solides. Vous pouvez essayer :
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Haltérophilie
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Bandes élastiques
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Poids du corps (squats et fentes, pompes)
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Haltères à main, kettle bells, et même des conserves alimentaires.
Veillez à faire travailler tous vos principaux groupes musculaires : poitrine, épaules, bras, abdominaux, hanches et jambes. Faites-le au moins deux jours par semaine. Prévoyez 8 à 10 exercices différents. Visez au moins une série de 8 à 12 répétitions pour chacun, avec quelques minutes de repos entre les deux.
Conseil. Les entraînements en circuit, où vous passez rapidement d'un exercice à l'autre, vous permettent de faire de la musculation et du cardio en une seule fois.
Faites battre votre cœur
Les exercices d'aérobic - en particulier les exercices suffisamment intenses pour accélérer la respiration - sont essentiels pour la santé du cœur et des poumons. Si vos os et vos articulations sont solides, vous pouvez essayer :
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Danser
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Zumba
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Tennis
Les exercices qui sollicitent moins vos articulations sont notamment :
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La marche
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Machine elliptique
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Aérobic à faible impact ou aquagym
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Natation
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Vélo
Essayez de pratiquer au moins 30 minutes d'activité modérée 5 jours par semaine. Vous pouvez même les répartir en tranches de 10 minutes. Vérifiez votre niveau d'effort : Vous devez avoir suffisamment de souffle pour pouvoir tenir une conversation, mais pas pour chanter.
Conseil. Intégrez le cardio dans votre journée. Prenez les escaliers. Promenez votre chien. Même les travaux de jardinage, le jardinage et les tâches ménagères rapides comptent.
Étirez-vous
Une plus grande souplesse signifie des muscles plus sains, un meilleur équilibre et moins de douleurs articulaires. Parmi les bons choix, citons :
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Yoga
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Pilates
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Cercles de bras et étirements des quadriceps
C'est bien de s'étirer tous les jours, mais commencez par au moins 2 jours par semaine.
Conseil . Intégrez-les à votre programme d'exercices en vous étirant après chaque séance d'aérobic et de musculation. Associez-les à des exercices de respiration profonde pour aider à réduire le stress et les bouffées de chaleur de la ménopause.
Prévenir les chutes
C'est une crainte fréquente chez les femmes âgées. Le tai chi et le yoga, ainsi que l'entraînement musculaire, vous permettent de rester en équilibre et sur vos pieds. Toute activité qui vous fait lever et bouger, comme la marche, aide aussi... ?
Voici d'autres moyens de se prémunir contre les trébuchements et les chutes :
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Évitez les tongs, les chaussures à semelles glissantes et la marche en bas.
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Débarrassez votre maison du désordre, comme les boîtes, les cordons et autres dangers.
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Faites-vous examiner régulièrement les yeux et les oreilles.
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Gardez votre éclairage suffisamment vif pour bien voir.
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Parlez à votre médecin de vos risques de chutes en fonction de vos médicaments et de vos antécédents de santé.
Allez-y
L'exercice est bénéfique même à 80 et 90 ans, il n'est donc jamais trop tard pour commencer. Parlez-en d'abord à votre médecin pour savoir ce qui est sans danger pour vous. ?
Ensuite, allez-y doucement. Commencez par une marche de 15 minutes et un peu d'haltérophilie. Pas besoin de transpirer. Faites simplement de l'exercice et augmentez-le au fil du temps.
Prévoyez de l'exercice dans vos journées et faites-en une habitude. Choisissez une activité que vous aimez. Trouvez un partenaire d'entraînement. Écoutez toujours votre corps. Si vous avez mal, arrêtez.
Calmez les maux et les douleurs
Quand une séance d'entraînement vous laisse endolori, essayez :
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Une serviette chaude ou un pack chaud pour détendre les articulations et les muscles.
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Étirements doux
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Glace pour le gonflement et la douleur
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Massage musculaire
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AINS, comme l'ibuprofène
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Reposez-vous
Restez en forme sur la route
Ne laissez pas le voyage bousculer votre routine. De nombreux hôtels disposent de centres de fitness et certains proposent même des séances d'entraînement dans un sac contenant des tapis d'exercice, des élastiques et d'autres éléments essentiels. Lorsque vous visitez les sites touristiques, ne prenez pas le bus et faites une visite à pied.
L'esprit et l'âme
Votre cerveau a aussi besoin d'exercice. C'est le moment d'apprendre une langue ou de jouer de cet instrument que vous avez toujours voulu pratiquer. Prendre des cours ou s'inscrire dans un club vous permet de faire d'une pierre deux coups. Vous mettez votre cerveau au défi et vous vous faites de nouveaux amis en même temps.
Une vie sociale active est tout aussi importante qu'un corps actif. Réservez du temps pour votre famille et vos amis, et envisagez de faire du bénévolat.
