Votre corps a besoin de davantage de certaines vitamines et de certains minéraux à partir de la quarantaine. Découvrez ceux qui vous seront bénéfiques - et ceux qui ne le sont pas.
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Avec l'âge, vous pouvez commencer à perdre plus de ce minéral que vous n'en absorbez. Cela peut faire que vos os se brisent plus facilement (ostéoporose), surtout pour les femmes après la ménopause. Le calcium contribue au bon fonctionnement des muscles, des nerfs, des cellules et des vaisseaux sanguins. Vous obtenez la plus grande partie de ce calcium de vos os, qui le tirent de votre alimentation. Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans devraient en consommer environ 20 % de plus que les autres adultes. Le lait, les yaourts et le fromage en sont de bonnes sources.
La vitamine B12
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Elle contribue à la fabrication des cellules sanguines et nerveuses. On la trouve naturellement dans les aliments d'origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les pilules, les injections et les aliments enrichis en B12, comme les céréales du petit-déjeuner, en sont d'autres sources. La plupart des Américains mangent suffisamment, mais l'âge peut changer la donne. Jusqu'à 30 % des personnes de plus de 50 ans souffrent de gastrite atrophique, ce qui rend plus difficile l'absorption de la B12 par l'organisme à partir des aliments. Les antiacides, certains médicaments et les opérations de perte de poids peuvent contribuer à un manque de B12.
La vitamine D
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Votre corps en a besoin pour absorber le calcium. Prenez-les donc en tandem pour prévenir l'ostéoporose. La vitamine D aide également vos muscles, vos nerfs et votre système immunitaire à bien fonctionner. La plupart des gens obtiennent une certaine quantité de vitamine D grâce à la lumière du soleil. Mais avec l'âge, l'organisme est moins capable de convertir les rayons du soleil en vitamine D. Il est plus difficile d'obtenir cette vitamine à partir des aliments. Il est plus difficile d'obtenir cette vitamine à partir des aliments, mais les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines en sont une bonne source.
La vitamine B6
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Votre corps l'utilise pour combattre les microbes et pour fabriquer de l'énergie. Elle aide également le cerveau des bébés à se développer. Vous avez besoin de plus de B6 à mesure que vous vieillissez. Certaines études ont établi des liens entre des taux sanguins élevés de B6 chez les personnes âgées et une meilleure mémoire. Mais cette vitamine ne semble pas améliorer les capacités mentales des personnes atteintes de démence. Les pois chiches en sont une source facile et peu coûteuse. Tout comme le foie, les poissons gras et les céréales pour petit-déjeuner enrichies.
Magnésium
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Il aide votre corps à fabriquer des protéines et des os, et il maintient votre glycémie stable. Vous pouvez en trouver dans les noix, les graines et les légumes verts à feuilles. Mais les personnes âgées ont tendance à en consommer moins. De plus, elles sont plus susceptibles d'avoir des problèmes de santé à long terme ou de prendre de nombreux médicaments, deux facteurs qui peuvent vous laisser à court de magnésium.
Probiotiques
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Ces bactéries amicales sont bonnes pour votre intestin. Vous les obtenez à partir d'aliments fermentés comme le yaourt ou la choucroute, ou à partir de suppléments. Elles peuvent aider à résoudre des problèmes digestifs comme la diarrhée ou le syndrome du côlon irritable, et peuvent même protéger contre les allergies. Les probiotiques sont probablement sans danger si vous êtes en bonne santé. Mais parlez-en d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes médicaux ou si votre système immunitaire est affaibli.
Oméga-3
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Ces acides gras sont dits essentiels car votre corps ne peut pas les fabriquer. Ils sont importants pour vos yeux, votre cerveau et vos spermatozoïdes. Ils pourraient également contribuer à protéger contre les maladies liées à l'âge comme la maladie d'Alzheimer, l'arthrite et la dégénérescence maculaire, qui peut entraîner la cécité. À moins que votre médecin n'en décide autrement, il est préférable de tirer vos oméga-3 d'aliments comme les poissons gras, les noix, l'huile de canola ou les graines de lin.
Zinc
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De nombreux seniors américains ne consomment pas assez de ce micronutriment sous-estimé. Il aide votre odorat et votre goût, et combat les infections et les inflammations -- toutes des tâches importantes pour les organismes âgés. Le zinc peut également protéger votre vision. Les huîtres sont de loin la meilleure source de ce minéral. Sinon, vous pouvez l'obtenir dans le bœuf, le crabe et les céréales pour petit-déjeuner enrichies.
Sélénium
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Il protège vos cellules des dommages et des infections, et permet à votre thyroïde de fonctionner correctement. Le sélénium peut également maintenir la force de vos muscles, et peut aider à prévenir les maladies liées à l'âge comme la démence, certains types de cancer et les maladies thyroïdiennes. Une ou deux noix du Brésil par jour devraient suffire. N'en abusez pas. Trop de sélénium peut faire tomber vos cheveux et rendre vos ongles cassants.
Potassium
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Le potassium joue un rôle dans presque tout ce qui se trouve dans votre corps, y compris votre cœur, vos reins, vos muscles et vos nerfs. Il peut également contribuer à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle et l'ostéoporose. De nombreux Américains n'en consomment pas assez. Les abricots secs, les bananes, les épinards, le lait et le yaourt en sont de bonnes sources. Demandez à votre médecin avant de prendre des suppléments. Ils peuvent interférer avec les médicaments contre l'hypertension artérielle, la migraine et d'autres affections.
Folate
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Cette forme naturelle de vitamine B9 se trouve dans les légumes verts à feuilles, les noix, les haricots et d'autres aliments. Les femmes enceintes prennent une forme de vitamine B9 fabriquée en laboratoire, appelée acide folique, pour aider à prévenir les malformations congénitales. Les folates contribuent à la croissance cellulaire et peuvent protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers. La plupart des Américains en consomment suffisamment. Les folates présents dans les aliments sont sans danger. Mais une trop grande quantité d'acide folique provenant de suppléments ou d'aliments enrichis peut augmenter vos chances d'avoir un cancer du côlon ou des lésions nerveuses.
Fibres
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Vous savez probablement que les fibres sont bonnes pour vous. Mais saviez-vous que c'est encore plus important quand on vieillit ? Les fibres protègent contre les accidents vasculaires cérébraux, vous aident à faire caca plus régulièrement et réduisent votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang - de gros avantages pour les personnes âgées. Les femmes de plus de 50 ans devraient en consommer au moins 21 grammes par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 30 grammes, mais la plupart des gens n'en consomment pas autant. Cela correspond à environ 6 à 8 portions de céréales complètes ou 8 à 10 portions de légumes.
Où les trouver ?
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Qu'il s'agisse de vitamines, de minéraux ou de fibres, il est préférable de les obtenir à partir d'aliments plutôt que de pilules. Mais cela peut être un défi pour certains Américains âgés, surtout si vous n'avez pas une alimentation équilibrée. Vous êtes le plus susceptible de manquer de vitamine D, de potassium, de calcium ou de fibres alimentaires. Si vous pensez avoir besoin de plus que ce que vous pouvez obtenir par l'alimentation, parlez à votre médecin des compléments qui seront sans danger avec vos médicaments, votre régime alimentaire et votre santé.
Multivitamines
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Il existe peu de preuves, voire aucune, que les multivitamines sont bénéfiques aux personnes âgées qui sont par ailleurs en bonne santé. Le groupe de travail américain sur les services préventifs déconseille la prise quotidienne de multivitamines pour prévenir le cancer ou les maladies cardiaques. Les multivitamines commercialisées à l'intention des personnes âgées peuvent être adaptées avec des doses plus élevées de vitamines D ou B12 ou moins de fer. Mais à moins que vous n'ayez un mauvais appétit ou que vous souffriez d'une maladie qui vous empêche d'avoir une alimentation saine, vous n'en avez probablement pas besoin.
