Mangez pour avoir un cœur sain

Il peut être difficile d'abandonner les aliments peu sains que vous aimez vraiment. Un expert affirme que vous n'aurez peut-être pas à le faire.

Mangez pour avoir un cœur sain

Par Keri Wiginton

Les bons aliments peuvent réduire votre taux de cholestérol et votre tension artérielle. Ils peuvent également atténuer les inflammations. Tout cela vous aidera à gérer ou à prévenir les problèmes cardiovasculaires à mesure que vous vieillissez.

Mais il peut être difficile d'abandonner les produits pas très sains que vous appréciez vraiment.

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Il peut être plus facile d'ajouter des aliments riches en nutriments aux repas que vous mangez déjà, explique Jerlyn Jones, RDN, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics.

Si vous aimez manger des nachos, vous pouvez ajouter des tomates et de la laitue, dit-elle. Ainsi, vous aurez des légumes en plus de votre fromage et de vos chips.

Consultez un diététicien nutritionniste (RDN) si vous avez besoin d'aide pour planifier vos repas. Vous pouvez demander à votre médecin de vous recommander un diététicien ou consulter le site eatright.org pour trouver un diététicien dans votre région.

Nous sommes formés pour vous aider à faire des changements qui vous conviennent, dit Jones. Et si vous avez des problèmes qui rendent l'alimentation plus difficile en vieillissant, votre RDN s'assurera que vous pouvez inclure des aliments sains pour le cœur que vous pouvez apprécier.

Qu'est-ce qu'un aliment sain pour le cœur ?

Vous voudrez choisir des collations et des repas qui sont faibles en sel ajouté et en graisses saturées malsaines. Faites plutôt le plein d'aliments riches en fibres et remplis d'antioxydants et de flavonoïdes. Ce sont les bonnes choses que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale peu transformés.

Vous ne pouvez pas vous tromper en mangeant plus de fruits et de légumes, surtout de couleurs différentes, dit Jones.

Si vous avez 50 ans ou plus, essayez d'ajouter plus de haricots et de légumineuses à vos repas. Vous pouvez les manger seuls ou les incorporer dans un chili. Ils sont riches en fibres, en protéines et en vitamines B, dit Jones. De plus, ils sont abordables et faciles à préparer.

Il existe de nombreuses options, telles que :

• Lentilles

• Pois à œil noir

• Haricots rouges, pinto ou noirs

• Pois chiches

Si vous optez pour des haricots en conserve, Jones conseille de choisir des options peu ou pas salées. Mais vous pouvez aussi rincer une partie du sel supplémentaire dans une passoire.

Les légumes verts et à feuilles sont un autre excellent choix. Recherchez :

• Chou frisé

• Bette à carde

• Collard et feuilles de moutarde

• Bok Choy

Ce sont des légumes que l'on peut facilement ajouter aux soupes, aux sandwiches ou aux salades, dit Jones.

Et n'oubliez pas les noix et les graines.

Une simple poignée de celles que vous aimez, comme les noix, les cacahuètes ou les pistaches, peut satisfaire votre faim et garder votre cœur en bonne santé, dit Jones. ?

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Ajoutez des oméga-3

Si vous êtes comme la plupart des adultes, vous ne mangez pas assez de poisson gras. Or, ce type de poisson est riche en acides gras oméga-3 bons pour la santé. Des études montrent qu'un ou deux repas de fruits de mer par semaine peuvent réduire vos risques d'insuffisance cardiaque, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou de mort subite d'origine cardiaque.

Pour augmenter votre apport en oméga-3, ajoutez au moins deux portions de 3,5 onces de poisson chaque semaine.

Le mercure est toujours un sujet de préoccupation lorsqu'il s'agit de manger du poisson. Voici quelques options à faible teneur en mercure et bourrées d'oméga-3 :

• Saumon

• Thon en conserve

• Poisson-chat

• Maquereau de l'Atlantique

• Colin

• Truite

Les graines de lin et les graines de chia sont une autre bonne source.

J'aime ajouter des graines de lin moulues à des tranches de pommes trempées dans du beurre de cacahuète, dit Jones. Vous pouvez aussi les mettre dans vos céréales ou votre yaourt.

Modifiez vos repas

Le petit-déjeuner est probablement l'endroit le plus facile pour commencer à faire des choix alimentaires plus sains. Jones dit à ses clients de commencer leur journée avec un fruit ou une compote de pommes non sucrée. Si vous mangez des flocons d'avoine, prenez ceux sans sucre. Ajoutez quelques baies pour sucrer et garnissez-les d'un peu de cannelle et de noix.

Pour tous vos repas, il est bon de penser à ce que vous pouvez ajouter plutôt qu'à ce que vous enlevez. ?

Si les spaghettis sont votre plat préféré, Jones suggère d'y ajouter des carottes, des pois, du brocoli ou du maïs surgelés. Ajoutez des haricots tant que vous y êtes.

Vous ne supprimez pas les aliments que vous aimez, dit-elle. Mais vous augmentez quand même votre apport en nutriments.

En vieillissant, vos aliments peuvent vous sembler plus fades qu'auparavant. C'est parce que l'âge affecte votre odorat et votre goût. Mais ne sortez pas la salière. Le jus de citron, le vinaigre de cidre de pomme ou les herbes aromatiques peuvent égayer vos repas.

Les herbes fraîches peuvent faire des merveilles pour rehausser la saveur, dit Jones. Et il y a tellement d'épices à essayer.

Faites une liste d'épicerie

Décidez des repas que vous allez préparer avant de faire vos courses. Cela peut vous éviter de vous contenter de ce qui est pratique, dit Jones.

Les collations ont leur place dans un plan de repas. Mais vous ne pouvez pas faire un repas avec des collations.

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Voici quelques éléments de petit-déjeuner sains pour le cœur pour vous aider à démarrer :

• Flocons d'avoine

• Oeufs

• Céréales riches en fibres avec au moins 3 à 5 grammes de fibres par portion.

• Sarrasin ou autres céréales complètes

• Baies ou autres fruits

• Noix ou beurre de noix sans sucre

Lisez l'étiquette de valeur nutritive sur tous les aliments emballés que vous recevez. Choisissez des articles sans trop de sodium ou de sucre ajouté. Et essayez d'éviter tout ce qui est fait avec des huiles partiellement hydrogénées. Celles-ci peuvent contenir des graisses trans malsaines, dit Jones.

Et recherchez la marque Heart-Check de l'American Heart Association. Il signale les aliments emballés bons pour le cœur qui doivent répondre à certaines exigences nutritionnelles.

Existe-t-il un "meilleur" régime alimentaire à suivre ?

Ne vous accrochez pas trop à un seul aliment, nutriment ou plan de régime. Le plus important, selon Jones, est d'améliorer la qualité globale de votre alimentation.

Mais il existe des plans d'alimentation saine qui ont fait l'objet de recherches. Il s'agit notamment des régimes DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et méditerranéen. Tous deux mettent l'accent sur des aliments sains et naturels qui bénéficient du soutien de l'American Heart Association.

Quels sont les aliments à éviter ?

Presque tous les aliments sont transformés d'une manière ou d'une autre. Mais des études montrent que vos risques de maladies cardiovasculaires augmentent si vous consommez beaucoup d'aliments ultra-transformés. Ces aliments n'ont généralement pas une grande valeur nutritionnelle, mais ils sont accompagnés de beaucoup d'ingrédients ajoutés, comme des édulcorants, des huiles ou du sodium.

Limitez les aliments comme :

• Les snacks emballés sucrés et salés

• Sodas et boissons sucrées

• Repas surgelés

• Aliments contenant des huiles hydrogénées

• Pain blanc

Vous voudrez aussi y aller mollo sur les viandes transformées. Ce sont des choses comme les hot-dogs, les saucisses, le salami et le bacon. Selon vos problèmes de santé, votre médecin pourrait vous demander de renoncer complètement à ces viandes.

Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de graisses saturées, ce qui peut entraîner des complications supplémentaires pour votre cœur.

Pour obtenir de l'aide sur les aliments sains pour le cœur ou les plans de repas, parlez-en à votre médecin ou consultez les sites eatright.org ou ?choosemyplate.gov.