La lenteur et la régularité pour votre cœur

Vous n'êtes pas obligé de courir un marathon pour garder votre cœur en bonne santé. Découvrez quelques méthodes moins ambitieuses qui vous permettront d'avoir un cœur en bonne santé.

La lenteur et la régularité pour votre cœur

Par Keri Wiginton

Vous n'avez pas besoin de courir un marathon pour garder votre cœur en bonne santé. En fait, vous n'avez pas besoin de courir du tout. Une marche rapide peut faire l'affaire ?

Croyez-le ou non, l'exercice d'intensité modérée est tout aussi bénéfique pour la santé cardiovasculaire que l'exercice d'intensité élevée, affirme James Kinn, MD, cardiologue au Northwestern Medicine dans l'Illinois.

Pour les personnes de 70 ans et plus, c'est peut-être même mieux, car le risque de blessure due à l'entraînement ou à la surutilisation est moindre.

L'exercice déclenche un certain nombre de processus qui sont bons pour votre corps. Mais Kinn dit que vous n'avez pas besoin de comprendre tout cela. Sachez simplement que l'activité physique peut avoir des effets bénéfiques sur votre cœur et vos vaisseaux sanguins.

Des exercices d'intensité modérée comme la marche peuvent diminuer votre :

• Chances d'accident vasculaire cérébral

• Tension artérielle

• Risques de diabète de type 2

• LDL mauvais cholestérol

• Poids et excès de graisse corporelle

Ils peuvent également aider à contrôler votre glycémie et à augmenter votre bon cholestérol HDL.

Mais ce n'est pas tout. L'exercice qui fait partie de votre routine peut :

• Vous aider à mieux penser

• Améliorer votre sommeil

• Aide à contrôler votre taux de sucre dans le sang

• Stimulez votre humeur

• Vous aider à perdre du poids

• Ralentir le processus de vieillissement

• Stimulez votre système immunitaire

Elle protégera également vos os. Et l'ostéoporose est un problème majeur dans ce pays, surtout pour les femmes, dit Kinn.

Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement saine pour le cœur ?

Kinn dit que vous devriez viser 30 à 60 minutes d'exercice d'intensité modérée, 5 jours par semaine. Ne vous inquiétez pas si vous devez commencer au bas de l'échelle et augmenter progressivement.

Il vaut mieux faire 10 minutes d'exercice que rien du tout, dit Kinn. Il n'y a pas de problème non plus à répartir l'exercice sur toute la journée. Si vous ne pouvez pas marcher pendant 30 minutes, faites deux marches de 15 minutes.

Gardez à l'esprit que l'exercice pour la forme cardiovasculaire n'est pas la même chose que l'entraînement pour gagner une course. Vous n'avez pas besoin d'y aller à fond pour en tirer des bénéfices.

Vous pouvez vérifier votre pouls manuellement ou utiliser votre effort comme jauge. Pour un exercice d'intensité modérée, Kinn dit que vous devez respirer plus vite, mais que vous devez être capable de terminer une phrase. Mais il est probablement plus simple d'utiliser un cardiofréquencemètre. De nombreux trackers d'activité et montres intelligentes peuvent mesurer votre cœur.

Ils sont si faciles à obtenir, dit Kinn. Et vous pouvez les porter au poignet.

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Quelle activité est la meilleure ?

Votre cœur n'a pas d'exercice préféré. Il aime simplement que vous bougiez. Le plus important est de trouver une activité que vous aimez et que vous voudrez pratiquer souvent.

Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer :

• Marche rapide ou jogging

• Aérobic aquatique

• Danse de salon

• Vélo lent (10-12 mph)

• Jardinage

Si vous optez pour la marche, n'abandonnez pas si vous ne pouvez pas aller très loin ou très vite. Concentrez-vous plutôt sur la durée de votre activité.

Faites vos minutes, dit Kinn. Et avec le temps, votre distance et votre vitesse s'amélioreront.

Prenez de la force

Le vieillissement entraîne un déclin naturel de la masse musculaire. Les médecins appellent cela la sarcopénie, et cela nous arrive à tous. Mais vous pouvez récupérer une partie de votre force.

Vous devez solliciter vos muscles plusieurs fois par semaine. Vous pouvez utiliser votre propre corps pour des exercices comme les squats ou les pompes. Ou bien, prenez des haltères. Mais si vous utilisez des poids supplémentaires, ne vous fatiguez pas à les soulever. Kinn dit que cela peut provoquer un pic soudain de la pression sanguine. Et cela peut être difficile pour les vaisseaux sanguins des personnes âgées.

Si vous ne pouvez pas le soulever 20 fois, il est probablement trop lourd, dit Kinn.

Assurez-vous de faire travailler tous vos principaux groupes de muscles chaque semaine. Cela inclut vos :

• Bras

• Jambes

• Épaules

• Dos

• Poitrine

• Ventre

• Hanches

Besoin d'une motivation supplémentaire ? Des études montrent qu'une activité aérobique associée à un entraînement en résistance pourrait aider votre cœur et vos vaisseaux sanguins plus que l'une ou l'autre activité seule. Si vous ne savez pas par où commencer, un entraîneur personnel ou un physiothérapeute peut vous aider. Trouvez-en un qui se spécialise dans les personnes âgées.

Travaillez votre équilibre

Il est courant de se sentir un peu moins stable en vieillissant. Mais vos problèmes d'équilibre peuvent s'aggraver dès que vous atteignez 80 ou 90 ans. Cela peut augmenter les chances que vous tombiez et que vous vous blessiez.

L'exercice peut vous aider à améliorer votre stabilité. Et il n'y a pas qu'une seule façon de le faire.

Tout ce que vous pouvez faire pour améliorer les étirements, l'équilibre et la force centrale vous aidera, dit Kinn.

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Voici quelques activités qui peuvent favoriser l'équilibre :

• Yoga

• Tai Chi

• Entraînement de la force dans vos jambes

Vous devriez essayer un entraînement d'équilibre quelques jours par semaine. Mais vous pouvez le faire tous les jours si vous le souhaitez.

Essayez de vous tenir sur un pied plusieurs fois par jour, dit Kinn. Peut-être lorsque vous êtes debout dans la cuisine, en attendant qu'une casserole bout. Vous pouvez vous accrocher à un comptoir à proximité et exercer votre équilibre.

Et n'oubliez pas de vous étirer. Vos muscles, vos membres et les tissus autour de vos articulations se resserrent avec l'âge. Cette raideur peut affecter votre équilibre et rendre vos déplacements difficiles. C'est pourquoi, selon Kinn, il est important de travailler la souplesse des grands groupes de muscles comme les jambes, le bas du dos et les muscles fléchisseurs de la hanche.

Si vous vous sentez souvent instable ou étourdi, parlez-en à votre médecin. Vos médicaments ou un problème de santé caché pourraient en être la cause.

Activité physique après une crise cardiaque

Tout le monde peut bénéficier de l'exercice physique. Et les recherches montrent que les personnes qui sont restées actives la première année après une crise cardiaque s'en sortent mieux que celles qui ne l'ont pas fait.

Mais si vous avez récemment subi une crise cardiaque, vous devez demander à votre médecin quel niveau de forme physique est acceptable pour vous. Vous aurez probablement besoin de l'aide spéciale d'un programme de réadaptation cardiaque, dit Kinn. Il s'agit de travailler avec un thérapeute qui peut surveiller votre cœur pendant que vous faites de l'exercice.

Nous pouvons vérifier que la fréquence et le rythme cardiaques sont sûrs lorsque le patient reprend son programme d'exercices, explique-t-il. Et cela peut aider à renforcer la confiance pour qu'ils puissent aller faire cette marche rapide avec leur conjoint.

Quand commencer ?

Vous devez d'abord en parler à votre médecin si vous avez eu une crise cardiaque récente ou si vous présentez trois facteurs de risque cardiovasculaire ou plus. Ce sont des choses comme :

• Diabète

• Hypertension artérielle

• Cholestérol élevé

• Des antécédents de tabagisme

• Obésité

Mais pour la plupart des gens, il n'y a aucune raison d'attendre, dit Kinn.

Sortez et allez-y dès aujourd'hui.