L'exercice n'est peut-être pas la fontaine de jouvence, mais c'est l'outil le plus puissant dont vous disposez pour mener une vie longue et saine.
Fitness for Life
Par Linda Rath
L'exercice n'est peut-être pas la fontaine de jouvence, mais c'est l'outil le plus puissant dont vous disposez pour une vie longue et saine. ?
Il réduit vos chances de souffrir de nombreuses maladies graves, telles que :
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Maladie cardiaque
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Accident vasculaire cérébral
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Cancer
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Diabète de type 2
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Hypertension artérielle
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Maladie d'Alzheimer
Vous êtes également moins susceptible de tomber, de vous casser un os ou de souffrir d'arthrite. Et l'exercice est un remède sûr lorsque vous êtes anxieux ou déprimé.
Quel genre d'exercice ?
Scott Siverling, DPT, kinésithérapeute à l'Hospital for Special Surgery de New York, affirme que vous avez réellement besoin de quatre types d'exercices :
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Exercice cardiovasculaire (cardio)
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Entraînement de force
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Équilibre
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Flexibilité
L'exercice cardiovasculaire augmente votre rythme cardiaque en utilisant les gros muscles de vos bras et de vos jambes. Vous n'avez pas besoin de vêtements spéciaux, d'équipement ou d'une salle de sport. Vous pouvez :
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Faire de la randonnée
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Marche
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Run
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Sauter à la corde
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Vélo
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Prendre des cours d'aérobic ou de danse
Selon Siverling, il est préférable de faire ce qui vous plaît, car vous aurez plus de chances de vous y tenir. Pourtant, il est préférable de mélanger les choses quand vous le pouvez. Votre corps s'adapte à tout exercice que vous faites encore et encore. À long terme, vous n'en tirerez pas autant de bénéfices.
Un objectif simple est d'essayer de faire 30 minutes de cardio d'intensité modérée à forte la plupart des jours.
Un exercice d'intensité modérée équivaut à se rendre à pied à une réunion pour laquelle on est en retard ; on doit être en sueur et un peu essoufflé, mais on peut tenir une conversation, explique le Dr Rowland Chang, épidémiologiste et professeur à la Feinberg School of Medicine de la Northwestern University à Chicago. L'exercice vigoureux est plus intense, il est donc plus difficile de parler.
Il se peut que vous ne puissiez pas faire autant de cardio tous les jours. Pour vous faciliter la tâche, divisez-la en tranches de 10 minutes. Une fois que vous vous y serez mis, vous obtiendrez encore plus de bénéfices pour votre santé - et perdrez plus de poids - si vous passez à 300 minutes ou plus d'exercice par semaine.
Entraînement musculaire
Vous commencez à perdre du muscle vers l'âge de 30 ans. Cette perte s'accentue avec chaque décennie, ce qui augmente les risques de chutes et de fractures. Mais les muscles perdus ne disparaissent pas pour de bon.
Suite
L'entraînement musculaire ralentit la perte de fibres et de tissus musculaires qui se produit avec l'âge et améliore la santé des os et des tendons, explique Siverling.
Lors d'un entraînement musculaire (également appelé entraînement par résistance ou musculation), vous vous déplacez contre un certain type de résistance. Cela peut être :
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Un appareil de musculation
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Des poids libres comme des haltères
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Une bande de résistance
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Votre propre corps
Si vous n'avez pas de poids, remplissez un sac à dos de livres ou utilisez des bouteilles d'eau d'un gallon. Siverling recommande de faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Mettez-vous au défi. Augmentez le poids et les répétitions à mesure que vous vous renforcez.
Outre la tonification des muscles, l'entraînement musculaire peut avoir d'autres avantages. Jacob Meyer, professeur adjoint de kinésiologie à l'université d'État de l'Iowa à Ames, affirme qu'elle peut soulager l'anxiété et la dépression mieux que la plupart des autres types d'exercices.
Meyer est l'un des auteurs d'une vaste étude sur l'entraînement musculaire et la dépression. Cette étude a montré que le fait de soulever un peu de poids soulageait la dépression, même si la personne qui soulevait les poids ne devenait pas plus forte. Les scientifiques pensent que la musculation peut modifier les substances chimiques du cerveau qui affectent l'humeur.
Stretching
Pour rester souple, il faut s'étirer. Mais les étirements ne sont pas forcément ce que vous pensez, explique Arianne Missimer, DPT, kinésithérapeute à Downingtown, PA.
Vous ne rendez pas vos muscles plus longs ou plus gros. Vous dites à votre système nerveux que vous êtes en sécurité dans une nouvelle zone, dit-elle.
Elle recommande des étirements actifs, c'est-à-dire que vous bougez pendant l'étirement, au lieu de rester en place. Le tai chi et le yoga sont d'excellentes options.
Équilibre
Vous travaillez votre équilibre chaque fois que vous marchez ou que vous vous levez d'une chaise. Mais vous pourriez avoir besoin de plus de pratique à mesure que vous vieillissez.
En vieillissant, vous perdez naturellement votre capacité à maintenir votre équilibre, explique Siverling.
Il recommande quelques exercices simples que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne, comme marcher à reculons ou vous tenir sur une jambe en vous brossant les dents. Pour un défi plus difficile, essayez une planche d'équilibre (également appelée planche à bascule). Elle améliore l'équilibre, développe l'endurance et renforce le tronc.
Suite
Essayez la technologie
Vous n'avez jamais été actif ? Pas de problème. Transformez votre téléphone en votre propre entraîneur personnel. Il existe ? des tas d'applications d'exercice pour tous les niveaux de forme physique et tous les types d'activité.
Que vous souhaitiez apprendre le yoga, étirer votre dos ou renforcer vos genoux, il existe une application qui peut vous aider. Si vous êtes un coureur débutant, essayez un plan d'entraînement appelé "From Couch to 5k". C'est sûr, super facile, et peut vous amener à être capable de courir 3 miles après 12 semaines.
Activité physique
L'exercice est quelque chose que vous faites exprès pour devenir plus fort, plus sain, et peut-être perdre quelques kilos. L'activité physique, c'est toutes les façons dont vous bougez dans votre vie quotidienne. Vous promenez le chien, tondez la pelouse, faites le ménage et faites les courses. Vous avez besoin de ces deux types de mouvement, explique Todd Miller, MD, codirecteur de la clinique de cardiologie sportive des Mayo Clinics.
La clé, c'est de commencer à bouger, puis de bouger davantage, dit Miller.
