Prenez des protéines pour rester fort ! Découvrez les aliments riches en protéines qui peuvent faire partie d'une alimentation saine et équilibrée.
1/10
Tout le monde a besoin de protéines. Mais quand on a plus de 50 ans, il faut en manger plus qu'avant. C'est parce que votre corps n'est plus aussi bon qu'avant pour utiliser les protéines afin de construire et de maintenir les muscles. Non seulement les protéines protègent vos muscles, mais elles peuvent aussi vous aider :
-
Renforcer la peau
-
Renforce les défenses de l'organisme contre les maladies
-
Gardez une ouïe fine en vieillissant
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
2/10
La quantité quotidienne recommandée pour les adultes est de 0,36 gramme par livre de poids corporel. Mais les recherches montrent que les personnes âgées s'en sortent mieux avec au moins 0,45 gramme par livre. (Soit 67,5 grammes pour une personne de 150 livres.) Pour atteindre cet objectif, vous pouvez manger :
-
1 poitrine de poulet moyenne
-
1 tasse de yaourt grec, et
-
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
?Vous pouvez avoir besoin de plus si vous avez une perte musculaire, ou de moins si vous avez une maladie rénale. Parlez à votre médecin de ce qui vous convient.
Volaille et œufs
3/10
Les blancs de poulet sont un produit de base pour beaucoup d'entre nous. Elles sont peu coûteuses, cuisent rapidement et contiennent 25 grammes de protéines par portion de 3 onces. Vous en avez assez ? Essayez des tranches de poitrine de dinde en portions.
Un gros œuf contient 6,24 grammes de protéines et seulement 71 calories. Il contient également 184 mg de cholestérol. Mais ce n'est pas un problème si vous êtes en bonne santé. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, une maladie cardiaque ou du diabète, demandez à votre médecin ou à votre diététicien de vous parler des œufs. Ou mangez simplement des blancs d'oeufs.
Fruits de mer
4/10
Même certaines personnes qui pensent ne pas aimer le poisson craquent pour le saumon. Comment ne pas l'aimer ? Sa texture est moelleuse, sa saveur est douce et une portion de 4 onces contient 29 grammes de protéines. Il est également pauvre en graisses saturées et riche en acides gras oméga-3, bons pour le cœur et le cerveau. Si le saumon ne vous convient pas, le thon, les sardines ou la truite feront l'affaire. Visez 4 onces de poisson deux fois par semaine.
Soja
5/10
Les végétariens connaissent le secret depuis des années. Les graines de soja contiennent beaucoup de protéines. Quatre onces en contiennent 29 grammes, soit plus qu'un steak de trois onces. Et le lait de soja contient presque autant de protéines que le lait de vache. Les graines de soja contiennent un type d'œstrogène végétal. Mais en manger des quantités normales ne va pas détraquer vos propres hormones. Si vous suivez un traitement hormonal ou si vous avez eu un cancer du sein, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments ou des poudres de soja. ?
Légumes et haricots
6/10
Les haricots, qu'ils soient rouges, noirs ou blancs, sont des centrales de protéines à base de plantes. Une tasse peut contenir 15 grammes de protéines ou plus. Les haricots, polyvalents et peu coûteux, sont également une excellente source de fibres. Ils sont rassasiants et bons pour le cœur. D'autres légumes sont également de la partie. Une tasse de petits pois contient 8,5 grammes de protéines, et une pomme de terre moyenne au four 4,5 grammes.
Noix et graines
7/10
Les noix, les graines et les beurres de noix contiennent beaucoup de protéines dans un petit emballage pratique. Vous pouvez obtenir 8 grammes de protéines à partir de :
-
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
-
? de tasse d'amandes
-
? tasse de pistaches ou de noix de cajou
-
? tasse de noix de Grenoble
Les noix sont riches en calories. Mais une étude a montré que le fait d'en manger de petites quantités à la place d'autres en-cas pourrait en fait vous rendre moins susceptible de prendre du poids. En les mangeant plusieurs fois par semaine, vous réduisez également votre risque de crise cardiaque.
Viande rouge
8/10
Elle a mauvaise réputation, mais les amateurs de viande peuvent se contenter d'une portion occasionnelle de bœuf, d'agneau ou de porc. Une portion de 3 onces de viande rouge vous apporte 22 grammes de protéines. Privilégiez les viandes maigres comme l'aloyau, le filet et le haut de ronde. Surveillez également la taille de vos portions. Une portion de 30 grammes est à peu près de la taille d'un jeu de cartes. ?
Produits laitiers
9/10
Buvez une tasse de lait écrémé, et vous ajouterez 8 grammes de protéines à votre total quotidien. Ou bien, passez à la vitesse supérieure avec un carton de yaourt grec sans matière grasse, avec jusqu'à 20 grammes. Trois portions quotidiennes de produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses renforceront vos os et ralentiront la perte musculaire. Si vous suivez un régime à base de plantes ou si vous ne digérez pas les produits laitiers, le lait de soja est une bonne option protéique (6,3 grammes par tasse). Les laits d'amande, de coco et de riz contiennent tous 1 gramme de protéines ou moins. ?
Boissons protéinées
10/10
Pour de meilleurs résultats, prenez vos protéines dans les aliments. De plus, espacez-les tout au long de la journée au lieu de vous charger en un seul repas. Mais si vous avez du mal à manger suffisamment, les shakes, poudres, barres et compléments protéinés peuvent vous aider. Pour limiter le sucre et les additifs, préparez votre propre boisson protéinée. Mélangez ? tasse de yaourt grec sans graisse, ? tasse de lait de soja ou écrémé et ? tasse de fruits pour obtenir environ 14 grammes. Ajoutez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète pour amplifier les protéines jusqu'à 18 grammes.
