Vous êtes diabétique ? Découvrez comment les céréales complètes peuvent vous aider à stabiliser votre glycémie. Trouvez des idées créatives pour augmenter votre consommation de fibres.
Imaginez cet aliment : il est faible en calories. Il vous donne une sensation de satiété. Et vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez. Trop beau pour être vrai ? Il s'agit de fibres et elles sont réelles. On les trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les céréales complètes. La plupart des gens devraient manger plus de fibres, surtout si vous êtes diabétique.
Même si les fibres sont des glucides, votre corps ne peut pas les décomposer. Cela signifie que vous ne digérez pas les fibres et qu'elles n'augmentent pas votre glycémie. Et lorsque les fibres se déplacent dans votre corps, elles facilitent la digestion, vous donnent une sensation de satiété et peuvent contribuer à contrôler vos taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Combien de fibres ?
Vous pensez que vous mangez suffisamment de fibres ? Il y a de fortes chances que vous puissiez en manger davantage. Les hommes de plus de 50 ans doivent consommer au moins 30 grammes de fibres par jour et les femmes de plus de 50 ans au moins 21 grammes par jour. La plupart d'entre nous consomment moins que ce qui est recommandé. Il existe de nombreuses façons délicieuses d'ajouter des fibres à votre alimentation, mais l'essentiel est de le faire lentement. Cela permet d'éviter les gaz et les ballonnements. Boire plus d'eau peut également vous aider.
Mangez des céréales complètes
Les céréales complètes sont chargées de fibres. Recherchez des pains, des céréales, des tortillas et des craquelins dont la liste des ingrédients contient de la farine de blé entier, de la semoule de maïs à grains entiers, de l'avoine entière, du seigle entier ou de la farine de sarrasin. Voici quelques façons savoureuses d'ajouter davantage de céréales complètes à votre alimentation :
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Commencez la journée avec une demi-tasse de céréales de son riches en fibres, garnies de tranches de banane ou de baies (12 grammes de fibres) ou un muffin anglais au blé entier (4,4 grammes).
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Choisissez des pâtes de blé entier (3 grammes) plutôt que des pâtes blanches. Servez-les avec vos légumes préférés pour encore plus de fibres.
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Faites un sandwich sur du pain complet. (Choisissez un pain contenant 2 ou 3 grammes de fibres par tranche).
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Essayez des recettes qui utilisent d'autres types de céréales complètes, comme l'orge ou le boulgour (3 à 4 grammes).
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Prenez du riz brun ou du riz sauvage (3,5 grammes) au lieu du blanc. Saupoudrez-le d'herbes fraîches ou de jus de citron pour le parfumer.
Soyez créatif avec les légumes
Les légumes sont une autre grande source de fibres. Essayez de consommer trois à quatre portions de légumes par jour. Voici comment ajouter de la variété de légumes dans votre assiette :
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Ajoutez des épinards, du chou frisé ou du chou cavalier aux soupes ou aux ragoûts. (2,5 à 3,5 grammes)
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Gardez des légumes mélangés congelés à portée de main pour les ajouter aux casseroles, aux soupes et aux ragoûts. (4 grammes)
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Mélangez des pâtes de blé entier ou du riz brun avec des légumes frais comme du brocoli (2,6 grammes) ou des artichauts (7,2 grammes).
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Dégustez des pommes de terre au four ou des patates douces (dans leur peau) avec un peu de fromage blanc ou de yaourt nature. (3 à 5 grammes).
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Commandez des légumes sur votre pizza à la place de la viande. (4 grammes).
N'oubliez pas les haricots et les noix.
Les haricots et les noix font partie des aliments les plus riches en fibres. Essayez d'en consommer quelques portions chaque semaine.
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Ajoutez des haricots rouges, des pintos, des haricots noirs ou des haricots blancs aux soupes, aux ragoûts ou aux ragoûts. (7 à 9,5 grammes)
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Assaisonnez vos salades avec des pois chiches, des lentilles ou des graines de soja. (5 à 8 grammes)
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Prenez environ 2 cuillères à soupe de noix en guise de collation. Essayez les amandes, les noix ou les cacahuètes. Ou utilisez-les pour agrémenter vos salades ou vos plats de riz. (2 à 3 grammes)
Consommez des fruits riches en fibres
Vous pouvez également consommer des fibres en mangeant des fruits qui en contiennent et d'autres nutriments. Choisissez des fruits frais, surgelés ou en conserve qui ne contiennent pas de sucres ajoutés et ne sont pas emballés dans du sirop. Essayez de consommer deux à trois portions de fruits riches en fibres par jour. Voici comment :
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Ajoutez une poignée de myrtilles, de fraises ou de mûres aux flocons d'avoine ou aux céréales. (6 grammes)
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Dégustez de fines tranches de poire ou de pomme à l'intérieur des sandwichs. (3 à 5 grammes)
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Garnissez une salade verte de tranches d'oranges, de pamplemousses ou d'autres fruits. (2 à 3 grammes)
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Mélangez une tasse de yaourt nature avec une demi-tasse de fraises, de framboises ou de mûres congelées. (4 grammes)
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Prenez une salade de fruits pour le dessert. Ajoutez un ou deux nouveaux fruits au mélange, comme la mangue, la papaye ou la carambole. (3 à 5 grammes)
