Il n'est jamais trop tard pour commencer à manger des aliments qui aident à garder des os solides en vieillissant. Cet article traite des nutriments importants pour la santé des os et des risques d'amincissement des os.
Il est vrai que nous perdons des os en vieillissant. La perte osseuse peut entraîner l'ostéoporose, où les os peuvent devenir si fins qu'ils se brisent. Les fractures dues à l'ostéoporose sont une cause majeure d'invalidité. La bonne nouvelle : L'ostéoporose n'est pas un phénomène naturel du vieillissement. Vous pouvez faire beaucoup pour garder vos os forts et en bonne santé.
La première étape consiste à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne croissance osseuse. "Une alimentation saine peut réduire considérablement le risque de perte osseuse et d'ostéoporose", déclare Kathleen Zelman, RD, directrice de la nutrition chez le médecin. "Et il n'est jamais trop tard pour commencer".
2 Nutriments essentiels pour les os : Le calcium et la vitamine D
Le calcium est un élément constitutif crucial du tissu osseux. La vitamine D aide l'organisme à absorber et à traiter le calcium. Ensemble, ces deux nutriments constituent la pierre angulaire de la santé des os.
L'Institute of Medicine recommande 1 000 mg de calcium par jour pour la plupart des adultes et 1 200 mg/jour pour les femmes après la ménopause et les hommes après 70 ans. Le lait et les autres produits laitiers sont d'excellentes sources naturelles de calcium. Vous atteindrez votre objectif en mangeant trois portions de produits laitiers par jour. Les autres bonnes sources alimentaires de calcium sont le jus d'orange enrichi en calcium, les légumes verts à feuilles et le brocoli. Si vous ne consommez pas régulièrement ces aliments, parlez à votre médecin des suppléments de calcium.
Les chercheurs pensent que la plupart des Américains manquent de vitamine D, un nutriment essentiel. Votre corps la fabrique naturellement lorsque votre peau est exposée au soleil. "Dans de nombreuses régions du pays, en particulier pendant les mois d'hiver, le soleil est trop faible pour générer de la vitamine D", explique Mme Zelman. Les personnes âgées sont particulièrement exposées à un risque élevé de carence en vitamine. La raison : le corps devient moins efficace pour produire de la vitamine D en vieillissant.
La carence en vitamine D est fréquente à tout âge et peu d'aliments en contiennent. Le lait et certaines marques de yaourt sont enrichis en vitamine D. La carence en vitamine D est définie comme une 25(OH)D inférieure à 20 ng/ml et l'insuffisance en vitamine D comme une 25(OH) D de 21 à 29 ng/ml.
Les adultes ont besoin d'au moins 600 UI de vitamine D par jour pour la santé osseuse, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de jusqu'à 2000 UI pour augmenter le taux sanguin de 25 (OH) vitamine D de façon constante au-dessus de 30ng/ml. Les adultes de 70 ans et plus ont besoin de 800 UI de vitamine D par jour pour prévenir les chutes et les fractures.
La solidité des os va au-delà des bases de la nutrition.
Des os sains ne dépendent pas seulement du calcium et du D. "Nous savons maintenant que de nombreux nutriments sont essentiels au maintien des os", explique Katherine Tucker, RD, PhD, présidente du département des sciences de la santé de l'université Northeastern à Boston. Ses recherches et celles d'autres personnes mettent en évidence le rôle clé des protéines, de la vitamine B12, du magnésium, de la vitamine C et d'autres nutriments.
"Malheureusement, le régime alimentaire de nombreuses personnes âgées est insuffisant pour certains de ces nutriments", explique Mme Tucker. "Ainsi, même si elles consomment du calcium et de la vitamine D, elles continuent à perdre des os."
Un régime d'aliments complets
La meilleure façon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de remplir votre assiette d'aliments complets. Les noix, les haricots, les céréales complètes, les fruits et les légumes sont naturellement riches en un éventail de nutriments essentiels à la santé des os. Les recherches de Tuckers suggèrent que les fruits et légumes sont tout aussi importants que les produits laitiers pour la santé des os.
Le choix d'aliments riches en nutriments est particulièrement important à mesure que l'on vieillit, car les besoins caloriques de la plupart des gens diminuent. "Le défi consiste à faire entrer le maximum de nutriments dans un nombre limité de calories", explique Mme Zelman. Elle suggère quelques conseils simples :
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Évitez les aliments hautement transformés.
La transformation prive certains aliments de leurs nutriments naturels. Même lorsque des vitamines ou des minéraux sont rajoutés, les aliments transformés n'ont généralement pas toute la gamme de nutriments que l'on trouve dans les aliments naturels.
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Choisissez des aliments complets.
Lorsque vous avez le choix, privilégiez les aliments à base de grains entiers, qui sont bien plus riches en nutriments liés à la santé des os. Regardez le tableau des ingrédients des pains, céréales et autres produits à base de céréales. Le premier ingrédient doit être une céréale complète.
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Optez pour la variété. "
Surtout si vous cuisinez pour vous-même, il est facile de s'enliser dans une routine ", explique Ruth Ann Carpenter, RD, auteur de Healthy Eating Every Day. "Cette routine peut vous priver de la variété nécessaire à une alimentation saine. " Essayez une nouvelle céréale, comme le boulgour ou le quinoa. Choisissez des légumes de toutes les couleurs, des légumes verts à feuilles aux poivrons rouges. Une alimentation colorée, disent les nutritionnistes, contribuera à assurer l'équilibre des nutriments nécessaires à la bonne santé des os.
Quand prendre des suppléments de calcium ou de vitamine D ?
Même le régime alimentaire le plus sain peut ne pas fournir tous les nutriments dont vous avez besoin pour la santé de vos os. Si vous ne buvez pas de lait, par exemple, vous pouvez manquer de calcium. Les multivitamines ou les suppléments uniques de nutriments spécifiques peuvent aider à combler les lacunes. Mais avant de commencer à prendre un complément, il est sage d'en parler à votre médecin.
Comment renforcer les os avec de l'exercice
Parallèlement à une alimentation saine, l'activité physique est cruciale pour avoir des os solides. La plupart des gens pensent à l'exercice comme à un moyen de renforcer les muscles. "Mais les exercices de port de poids exercent également un stress sur les os attachés à ces muscles, les stimulant à se reconstruire", explique Dori Ricci, spécialiste de l'exercice dans le New Jersey.
Les exercices les plus efficaces pour renforcer les os sont ceux qui font appel à des poids. Certains exercices utilisent le propre poids du corps, comme les flexions profondes des genoux ou les pompes. D'autres font appel à des poids que l'on tient, comme les haltères utilisées pour les flexions de biceps. Si vous vous êtes cassé un os à cause de l'ostéoporose ou si vous risquez de vous casser un os, vous devrez peut-être éviter les exercices à fort impact comme le saut, la montée d'escaliers ou la danse, et faire plutôt des exercices à faible impact comme les machines elliptiques ou les machines à marches d'escalier. Une autre façon d'exercer les muscles est d'utiliser des bandes extensibles qui offrent une résistance. Voici ce qu'il faut prendre en compte :
Développez une routine pour tout le corps.
" Les exercices de renforcement musculaire sont bénéfiques pour les muscles et les os spécifiques qui sont exercés ", explique Ricci. "Il est donc important de développer une routine qui implique tous les principaux groupes musculaires. Chaque groupe musculaire doit être exercé au moins une fois par semaine. "
Commencez lentement.
Les exercices de renforcement musculaire peuvent sembler intimidants, surtout si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant. " Il est sage de commencer un exercice sans poids ou avec très peu de poids, puis d'ajouter lentement des poids plus lourds ", explique Mme Ricci. Dans les programmes qu'elle élabore pour ses clients plus âgés, elle divise les groupes de muscles en trois : jambes et épaules, dos et biceps, poitrine et triceps. Elle recommande au moins 30 minutes d'exercices de musculation pour chaque groupe, une fois par semaine.
Continuez comme ça.
"Beaucoup de gens sont anxieux à l'idée de faire des exercices de mise en charge au début", dit Ricci. "Mais une fois que vous vous y mettrez, vous découvrirez que vous aimez ressentir plus d'endurance et une plus grande force."
En même temps, vous aurez des os plus solides.
