Rester en bonne santé à l'aube de l'âge d'or dépend en grande partie de votre régime alimentaire. Voici quelques aliments qui sont bons pour votre cœur, votre cerveau, vos os et vos muscles.
Mais certaines personnes ont plus de mal à bien manger en vieillissant, et ce pour de nombreuses raisons. Elles n'ont peut-être pas beaucoup d'appétit. Elles ont peut-être des difficultés à cuisiner ou à manger. Elles ne savent peut-être pas ce qui est sain. Ou peut-être qu'elles le savent et qu'elles n'aiment pas l'idée du chou frisé.
Mais vous savez quoi ? On peut vivre longtemps et en bonne santé sans jamais manger de chou frisé, affirme Cheryl Rock, PhD, professeur de médecine familiale et de santé publique à la faculté de médecine de l'Université de Californie à San Diego.
Elle préconise de trouver des aliments sains que l'on aime et de s'en inspirer.
Si vous mangez des aliments que vous aimez, vous avez plus de chances de les conserver. Vous n'allez pas vous forcer à manger pendant quatre jours, puis sortir pour manger un double cheeseburger, dit Rock.
Mais il ne suffit pas de trouver les bons aliments. Michele Bellantoni, de l'école de médecine de l'université Johns Hopkins, souligne qu'il faut aussi les consommer dans les bonnes quantités.
Il semble que le nombre optimal de calories [pour la plupart des personnes âgées] soit de 1 800 [par jour], dit-elle. Et pour bien vieillir, il faut penser à l'ensemble du corps, plutôt qu'à des organes spécifiques.
De nombreux aliments sont particulièrement bons pour certaines parties de votre corps. Mme Bellantoni suggère de répartir ces 1 800 calories entre les protéines pour les muscles, le calcium pour les os et une alimentation de base saine pour le cœur.
Cette approche peut faire beaucoup de choses pour vous.
Elle peut aider votre cœur
Une alimentation de base saine pour le cœur peut vous aider à contrôler votre poids. C'est important car plus d'un tiers des personnes de 65 ans et plus sont obèses. Cela peut entraîner du diabète, certains cancers et des maladies cardiaques.
Une alimentation saine pour le cœur comprend :
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Des fruits et des légumes
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Grains entiers
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Produits laitiers à faible teneur en matières grasses comme le yaourt et le fromage.
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Volaille sans peau
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Beaucoup de poisson
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Noix et haricots
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Huiles végétales non tropicales (huiles d'olive, de maïs, d'arachide et de carthame)
Le saumon et d'autres poissons, comme la truite et le hareng, sont riches en acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire vos risques de maladies cardiaques et peuvent notamment aider à lutter contre l'hypertension artérielle. Essayez d'en consommer deux portions par semaine.
Les fibres contenues dans les légumes et les céréales complètes peuvent également contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Elles facilitent la digestion et peuvent vous aider à rester régulier, ce qui peut être un problème pour certaines personnes âgées.
Aucun aliment ne peut à lui seul aider votre cœur. Vous avez besoin d'un régime complet et sain.
Si vous mangez beaucoup de poisson mais que, en plus, vous vous nourrissez de crème glacée, de bonbons et d'autres choses du genre, dit le Dr Rock, cela ne vous sauvera pas.
Il peut aider votre cerveau
Une perte de mémoire, grande préoccupation chez certaines personnes âgées, a été liée, entre autres, à un manque de vitamine B12. Vous pouvez en prendre :
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Viandes
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Poisson
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Produits laitiers
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Certaines céréales pour petit-déjeuner
La maladie d'Alzheimer a été liée à une inflammation chronique, qui peut être causée par des aliments comme le pain blanc, les frites, la viande rouge, les boissons sucrées et la margarine.
Les scientifiques étudient encore le lien entre certains aliments et la santé du cerveau.
Je ne voudrais pas identifier un aliment spécifique qui prévient la perte de mémoire. Je dirais probablement à quelqu'un que si vous voulez bien fonctionner, certains fruits et antioxydants vous seront plus utiles qu'une autre part de gâteau", déclare Adam Drewnowski, PhD, directeur du programme des sciences nutritionnelles à l'université de Washington.
Les antioxydants, que l'on trouve dans de nombreux légumes et dans des fruits comme les myrtilles, contribuent à réduire l'inflammation. Ils vous aident également à vous débarrasser de certains éléments nuisibles appelés radicaux libres qui sont produits lorsque votre corps transforme les aliments en énergie.
Encore une fois, il est important de réaliser qu'une bonne santé cérébrale peut dépendre autant de ce que vous ne mangez pas que de ce que vous faites.
Le cerveau dépend de la circulation sanguine, tout comme le cœur, explique le Dr Rock. Donc, si vous mangez beaucoup de graisses saturées, il est moins probable que vous ayez ces belles artères propres qui alimentent le tissu cérébral en sang.
Essayez d'intégrer à votre alimentation des tomates, des myrtilles, des légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé, du curcuma et des noix (surtout des noix). Et ces acides gras oméga-3, que l'on trouve dans le saumon et d'autres poissons gras, sont aussi des combattants de l'inflammation.
Il peut aider vos muscles
Ils sont toujours en train de se décomposer et de se reconstruire -- c'est ainsi que votre corps fonctionne. En vieillissant, vous avez besoin de plus de protéines pour ce processus de reconstruction.
Si vous ne mangez pas assez de protéines, vous vous décomposerez plus que vous ne vous reconstruirez, dit Rock.
Le yogourt faible en gras ou sans gras, le fromage, le lait, les viandes maigres, le poisson, les autres fruits de mer et les haricots peuvent y contribuer. Les œufs sont également une excellente source de protéines, et ils ne contiennent pas les graisses saturées de la viande. Ne vous inquiétez pas du cholestérol contenu dans vos œufs, dit Rock. Votre corps ne l'absorbe pas bien.
Il peut aider vos os
Les personnes âgées ont besoin de calcium car il favorise une croissance osseuse saine. Le yaourt, les fromages à faible teneur en matières grasses et le lait en sont de bonnes sources.
Vous devrez cependant faire attention, car une trop grande quantité peut provoquer de la constipation. Demandez à votre médecin ou à votre diététicien ce qui vous convient le mieux.
Il est également important de consommer suffisamment de vitamine D, car elle aide l'organisme à utiliser le calcium. Mais ce n'est pas toujours facile.
Le risque d'une carence en vitamine D chez les personnes âgées est un défi, car il n'y a pas beaucoup d'aliments riches en vitamine D, explique Stephen Anton, PhD, du département du vieillissement et de la recherche gériatrique de l'Université de Floride.
Le calcium et la vitamine D se trouvent dans les aliments enrichis, les poissons comme le saumon et les produits laitiers.
