Avec l'âge, votre corps n'absorbe plus aussi bien les nutriments. Chaque calorie que vous consommez doit donc être riche en nutriments. Voici 9 nutriments dont les personnes âgées ont souvent besoin en plus grande quantité.
Même dans ce cas, vous risquez de ne pas atteindre votre objectif. "Avec l'âge, l'organisme absorbe moins bien certains nutriments essentiels", explique Katherine Tucker, RD, PhD, directrice du département des sciences de la santé à la Northeastern University de Boston. En outre, la capacité à goûter les aliments diminue, ce qui coupe l'appétit. Certains aliments deviennent difficiles à mâcher ou à digérer.
Plusieurs nutriments clés, en particulier, peuvent manquer à mesure que l'on vieillit. Voici les principales vitamines et nutriments à surveiller -- et comment en consommer suffisamment.
La vitamine B12
La B12 est importante pour la création des globules rouges et de l'ADN, et pour le maintien d'une fonction nerveuse saine. Consommer suffisamment de B12 est un défi pour les personnes âgées, car elles ne peuvent pas l'absorber à partir des aliments aussi bien que les personnes plus jeunes ", déclare Tucker. "Même si votre régime alimentaire en contient suffisamment, il se peut que vous ne soyez pas à la hauteur".
Comment faire mouche :
Consommez davantage d'aliments riches en B12. Les sources les plus riches sont le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le lait et les produits laitiers. Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément de B12.
Folate/acide folique
Vous avez peut-être déjà entendu parler du folate. Une trop faible quantité de cette vitamine B essentielle est connue pour contribuer à l'anémie et augmenter le risque pour une femme enceinte d'avoir un bébé présentant une anomalie du tube neural. Les personnes âgées dont le régime alimentaire ne comprend pas beaucoup de fruits et de légumes ou de céréales enrichies pour le petit-déjeuner peuvent en manquer.
Comment atteindre la cible :
Maintenant que les céréales du petit-déjeuner sont enrichies en folates, les carences sont moins fréquentes. "Malgré tout, si vous ne mangez pas de céréales pour petit-déjeuner ou beaucoup de fruits et de légumes, il est sage de demander à votre médecin si vous devriez prendre un supplément qui contient du folate", dit Kathleen Zelman, RD, directrice de la nutrition pour le médecin.
Calcium
Le calcium joue de nombreux rôles dans l'organisme. Mais il est surtout important pour la construction et le maintien d'os solides. Malheureusement, les enquêtes montrent qu'en vieillissant, nous consommons moins de calcium dans notre alimentation. "Le calcium est tellement essentiel que si vous n'en consommez pas assez, votre corps le fera disparaître de vos os", explique Mme Zelman. Il a été démontré que le fait de manquer de calcium augmente le risque de fragilité osseuse et de fractures.
Comment atteindre la cible :
Aidez-vous de trois portions par jour de lait faible en matières grasses et d'autres produits laitiers. Parmi les autres bonnes sources alimentaires de calcium, citons le chou frisé et le brocoli, ainsi que les jus enrichis en calcium. Les aliments riches en calcium sont de loin le meilleur choix, selon le docteur Robert Heaney, professeur de médecine à l'université Creighton et expert en calcium et en vitamine D. "Le corps a besoin à la fois de calcium et de protéines pour la santé des os", explique-t-il. "La source idéale de calcium est donc les produits laitiers, et non les suppléments". Si vous avez tendance à éviter les produits laitiers, demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément.
Joanne Koenig Coste, ancienne aide-soignante qui travaille avec des personnes âgées, affirme que les smoothies à base de yaourt, de fruits et même de légumes peuvent être une option intéressante pour les personnes qui ont perdu l'appétit, ont des difficultés à mâcher ou ont la bouche sèche. "J'en faisais un pour ma mère avec des épinards, du yaourt, un peu de jus d'orange et un peu de glace à la pistache", dit-elle. "Ma mère adorait ça. Je le divisais en petites portions et les congelais pour elle. Elle le sortait le matin et le prenait pour le déjeuner." Autre favori : un smoothie de yaourt à la vanille, un peu de mélasse et de sirop d'érable, et une petite boule de glace à la vanille.
Vitamine D
"La vitamine D aide l'organisme à absorber le calcium, à maintenir la densité osseuse et à prévenir l'ostéoporose", explique Mme Zelman. Certaines recherches?suggèrent que la vitamine D pourrait également être liée à un risque moindre de développer certaines maladies chroniques, notamment le cancer, la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques et les maladies auto-immunes. (Cependant, de nombreux facteurs sont impliqués dans ces maladies et il n'a pas été démontré que la vitamine D pouvait prévenir ces maladies). Chez les personnes âgées, la carence en vitamine D a également été liée à un risque accru de chute. De nombreux Américains manquent de vitamine D, qui est principalement produite par la peau lorsqu'elle est exposée à la lumière du soleil.
Comment faire mouche :
De nombreux aliments sont enrichis en vitamine D, notamment les céréales, le lait, certains yaourts et les jus de fruits. Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Cependant, on en trouve dans le saumon, le thon et les œufs. Les chercheurs débattent actuellement de ce que devrait être le niveau recommandé de vitamine D pour une santé optimale. De nombreux experts pensent que les personnes âgées doivent prendre des suppléments de vitamine D, car la peau devient moins efficace pour produire cette vitamine à partir de la lumière du soleil en vieillissant. Pour l'instant, le meilleur conseil est d'en parler à votre professionnel de santé.
Potassium
Consommer suffisamment de potassium dans son alimentation peut également contribuer à la solidité des os. Ce minéral essentiel est indispensable au fonctionnement des cellules et il a également été démontré qu'il contribue à réduire l'hypertension artérielle et le risque de calculs rénaux. Malheureusement, les enquêtes montrent que de nombreux Américains âgés ne consomment pas les 4 700 mg de potassium par jour recommandés.
Comment atteindre la cible :
Les fruits et légumes sont de loin les sources alimentaires les plus riches en potassium. La banane, les pruneaux, les prunes et les pommes de terre avec leur peau sont particulièrement riches en potassium. En vous servant des fruits et légumes à chaque repas, vous pouvez obtenir suffisamment de potassium. Si vous envisagez de prendre des suppléments de potassium, parlez-en d'abord à votre médecin. De même que trop peu de potassium peut être un problème, trop de potassium peut être très dangereux pour votre santé.
Magnésium
Le magnésium joue un rôle crucial dans quelque 300 processus physiologiques différents. En consommer suffisamment peut contribuer à maintenir votre système immunitaire en pleine forme, votre cœur en bonne santé et vos os solides. "De nombreux aliments complets, y compris les légumes, contiennent du magnésium. Mais il est souvent perdu au cours de la transformation", explique M. Tucker. L'absorption du magnésium diminue avec l'âge. Certains médicaments que prennent les personnes âgées, notamment les diurétiques, peuvent également réduire l'absorption du magnésium.
Comment atteindre la cible :
Remplissez votre assiette avec autant d'aliments non transformés que possible, notamment des fruits et légumes frais, des noix, des céréales complètes, des haricots et des graines, qui sont tous d'excellentes sources de magnésium.
Fibres
Les fibres favorisent une digestion saine en faisant passer les aliments dans le tube digestif. Les aliments riches en fibres, notamment les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes, présentent de nombreux autres avantages pour la santé, notamment la protection contre les maladies cardiaques. "Si vous ne consommez pas beaucoup de ces aliments complets, il y a de fortes chances que vous ne consommiez pas assez de fibres", explique Mme Zelman. Et vous n'êtes pas le seul. La plupart des Américains ne consomment qu'environ la moitié des quantités recommandées.
Comment atteindre la cible :
Mangez plus de céréales complètes, de noix, de haricots, de fruits et de légumes. Soyez créatif. "Essayez d'ajouter de la sauce aux canneberges à votre sandwich à la dinde et au pain de blé entier", suggère Coste. "La famille peut aussi vous aider dans ce domaine. Lorsque vous rendez visite à vos parents, répartissez des graines de citrouille, des noix, des myrtilles ou des légumes déjà hachés dans des sacs de la taille d'une collation et laissez-les dans le réfrigérateur pour qu'ils soient prêts à être consommés." Et parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de fibres.
Les acides gras oméga-3
Ces graisses insaturées, que l'on trouve principalement dans le poisson, présentent de nombreux avantages, notamment la possibilité de réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et de ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), une maladie qui entraîne une baisse de la vision chez les personnes âgées. "De nouvelles données suggèrent que les oméga-3 pourraient également réduire le risque de maladie d'Alzheimer et peut-être même garder le cerveau plus vif en vieillissant", ajoute M. Zelman. Les fruits de mer devraient faire partie d'une alimentation saine pour le cœur, mais il n'a pas été démontré que les suppléments d'oméga-3 protègent le cœur.
Comment faire mouche :
Les experts en nutrition recommandent de se servir au moins deux portions de poisson par semaine. Le saumon, le thon, les sardines et le maquereau sont particulièrement riches en acides gras oméga-3. Parmi les sources végétales d'oméga-3, citons le soja, les noix, les graines de lin et l'huile de canola. Il existe des suppléments d'oméga-3, mais n'oubliez pas d'en parler à votre médecin avant de commencer à en prendre.
Si vous êtes un enfant adulte et que vous essayez d'aider vos parents à consommer davantage d'oméga-3, Mme Coste conseille de leur faciliter la tâche autant que possible. Elle suggère d'acheter du saumon en conserve à mettre sur la salade. "Vous pouvez prendre de petites boîtes ou ouvrir de plus grosses boîtes et les mettre dans un récipient en plastique", dit-elle. "Mettez des légumes verts mélangés dans un autre récipient. Ensuite, tout ce qu'ils ont à faire est d'ouvrir les récipients et de les mélanger avec de la sauce à salade."
Eau
L'eau peut ne pas sembler être une vitamine ou un minéral essentiel, mais elle est cruciale pour une bonne santé. Avec l'âge, la sensation de soif peut diminuer. Certains médicaments augmentent le risque de se déshydrater. L'eau est particulièrement importante si vous augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation, car elles absorbent l'eau. Dans la MyPyramid for Older Adults modifiée, créée par des chercheurs de l'université de Tufts, 8 verres de liquide par jour viennent après l'activité physique en termes d'importance pour la santé.
Comment atteindre la cible :
Les nutritionnistes recommandent de boire 3 à 5 grands verres d'eau par jour, dit Zelman. Un signe que vous buvez suffisamment est la couleur de votre urine. Elle doit être jaune pâle. Si elle est jaune vif ou foncé, vous devez peut-être boire davantage.
Selon Mme Coste, les enfants adultes peuvent aider à rappeler à leurs parents de boire suffisamment d'eau en leur achetant des bouteilles d'eau de 4 onces. "En vieillissant, nous sommes très facilement dépassés", dit-elle. "Vous ouvrez le réfrigérateur et vous voyez de grandes bouteilles d'eau et vous fermez le réfrigérateur. Vous voyez une petite bouteille d'eau et vous vous dites : 'Je peux la boire'."
Certaines personnes peuvent avoir besoin de voir leur quantité de liquides restreinte pour des raisons médicales telles qu'une maladie rénale ou hépatique. Vérifiez auprès de votre prestataire de soins de santé quel est le niveau de consommation de liquides qui vous convient. L'absorption d'une trop grande quantité de liquide peut également être dangereuse.
