Comment faire le plein de vitamines avec vos légumes ?

Comment préparer, servir et conserver au mieux vos légumes afin d'en tirer le meilleur parti nutritif.

Comment garder vos légumes pleins de vitamines ?

Comment préparer, servir et conserver au mieux vos légumes pour que vous puissiez tirer le meilleur parti nutritif de votre brocoli.

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La plupart d'entre nous sont confus et dépassés par tous les conseils et informations qui existent sur la façon de cuisiner et de prendre soin des légumes. Est-il plus sain de manger ses tomates crues ou de les déguster dans une sauce mijotée ? Faut-il réfrigérer les légumes verts à feuilles ?

À moins que vous ne soyez Popeye, vous n'allez probablement pas grossir du jour au lendemain en mangeant une boîte d'épinards, quelle que soit la façon dont elle est préparée. Mais vous pouvez profiter de nombreux avantages pour la santé en soignant et en préparant soigneusement vos légumes.

L'avantage le plus frappant des aliments végétaux est leur potentiel de lutte contre les maladies, affirme Amy Joy Lanou, docteur en nutrition et directrice de la nutrition du Physicians Committee for Responsible Medicine. "Dans l'ensemble, les fruits et les légumes sont bénéfiques pour réduire le risque de maladies chroniques", dit-elle. C'est pourquoi nous avons demandé à Mme Lanou et à la nutritionniste Christine Filardo de nous expliquer comment manipuler correctement les légumes, afin d'éviter qu'un détail insignifiant ne se mette entre vous, votre santé et vos légumes. Voici un peu de matière à réflexion.

Cuisiner ou ne pas cuisiner

Il existe de nombreuses informations contradictoires sur la question de savoir si les légumes et les fruits sont meilleurs dégustés cuits ou crus, et c'est parce qu'il n'y a pas de réponse unique. Certains nutriments actifs présents dans les légumes et les fruits sont plus facilement disponibles lorsqu'ils sont cuits, d'autres sont plus présents lorsque les aliments sont consommés crus, explique Mme Lanou. Par exemple, le lycopène, un antioxydant qui peut aider à prévenir le cancer de la prostate, les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques, est plus présent dans les tomates cuites, même dans le ketchup.

D'un autre côté, de nombreux nutriments contenus dans les légumes peuvent être lessivés pendant la cuisson. La clé est de faire attention à ne pas cuire les légumes trop longtemps, et avec trop d'eau, dit Filardo. Si vous faites cuire les légumes doucement - et sans beaucoup d'eau - vous contribuerez à protéger les vitamines hydrosolubles. Mme Filardo recommande de blanchir vos légumes, c'est-à-dire de les cuire rapidement dans de l'eau bouillante et de les retirer lorsqu'ils sont encore très croquants, afin de préserver leur couleur et leurs nutriments. Le même principe s'applique si vous faites cuire des légumes à la vapeur ou au micro-ondes.

Cependant, toute l'eau n'est pas mauvaise ; c'est seulement lorsque vous ne consommez pas les liquides que les nutriments sont lessivés. C'est ce qu'il y a de bien avec les soupes, dit Mme Lanou. "Vous consommez les vitamines hydrosolubles qui se trouvent dans le bouillon", dit-elle. Dans la plupart des cas, c'est la lixiviation qui pose problème, pas la chaleur.

Plus c'est frais, mieux c'est

Le temps est le facteur le plus important lorsqu'il s'agit de la dégradation des nutriments des fruits et légumes. Vous pouvez ralentir le processus d'appauvrissement des nutriments par vos méthodes de stockage, mais obtenir des produits frais pour commencer est très important. Essayez de trouver des marchés qui vendent des produits cultivés localement. "Les marchés de producteurs sont excellents, car ils offrent généralement les produits le lendemain de leur récolte", explique Mme Lanou. Plus tôt vous mangez un fruit ou un légume après sa cueillette, mieux c'est.

Si le légume reste sur la plante jusqu'à ce qu'il soit mûr, il contiendra plus de nutriments que s'il est cueilli tôt et qu'on le laisse mûrir sur la vigne, explique Mme Lanou. Il aura souvent un meilleur goût, ajoute-t-elle. "Par exemple, le maïs doux est super doux le jour où il est cueilli, mais une semaine plus tard, il a un peu le goût de la pomme de terre, car le sucre s'est décomposé." La même chose se produit avec d'autres nutriments que vous ne pouvez pas détecter avec le goût.

Vous devez prendre soin de cuisiner et de servir vos légumes. Voici quelques conseils :

• Gardez votre sang-froid. Ne conservez pas les légumes dans des environnements très chauds -- comme votre voiture -- pendant une longue période. Rappelez-vous que certains légumes doivent être conservés sur votre comptoir, tandis que d'autres doivent être réfrigérés. Les oignons, les pommes de terre et les autres légumes-racines se conservent mieux dans des endroits frais et secs, et le réfrigérateur est trop humide pour eux. La plupart des fruits - y compris les tomates - sont mieux conservés sur le comptoir et consommés une fois mûrs. La plupart des légumes verts, les champignons et presque tous les autres produits doivent être réfrigérés.

• Respirez. Certains légumes se portent un peu mieux avec de l'air, dit Lanou. Essayez de conserver les champignons dans un sac en papier, au lieu d'un sac en plastique. Si les champignons sont arrivés dans un récipient en plastique ou en cellophane, utilisez une fourchette pour percer quelques trous d'air dans le couvercle.

• Optez pour les surgelés. Les légumes congelés sont souvent tout aussi sains que les légumes frais, surtout si les frais ont pris la poussière pendant quelques jours dans votre réfrigérateur. Selon Filardo, les légumes surgelés sont toujours nutritifs, car ils sortent souvent tout droit du champ, et sont blanchis et congelés immédiatement.

• Assaisonnez-les. Utilisez un peu de matière grasse ou de sauce à salade sur vos légumes. Selon Filardo, un peu de graisse améliore l'absorption du lycopène. "Mais cela ne donne pas aux gens la licence de mettre d'énormes quantités de vinaigrettes sur leurs aliments".

• Essayez la précuisson. Blanchissez les légumes avant de les mettre au réfrigérateur, et vous gagnerez du temps. "Cela aidera aussi à tuer certaines des enzymes qui peuvent causer la détérioration", dit Filardo. Mais ne tardez pas trop à les réchauffer.

• Ralentissez. Prenez plus de temps pour mâcher et apprécier vos légumes. Selon Filardo, plus vous mâchez, plus vous décomposerez les légumes, ce qui entraînera une meilleure absorption des nutriments par l'intestin. "Parfois, les gens se fourrent des choses dans la bouche sans faire attention, et vous pouvez manger beaucoup de cette façon", dit-elle. "Si vous ralentissez, et savourez le goût des aliments, vous êtes susceptible de manger moins". Vous laissez également plus de temps au message de votre estomac pour qu'il parvienne à votre cerveau que vous êtes rassasié.

• Mettez du piquant dans votre alimentation. "Les gens ont tendance à manger les mêmes fruits et légumes encore et encore. Chaque fruit et chaque légume a une empreinte unique -- un assortiment unique de nutriments et d'éléments phytochimiques", dit Filardo. La variété vous permettra de mieux apprécier les fruits et légumes, tout en vous apportant davantage de nutriments. Elle suggère d'utiliser la couleur comme guide lors de la planification de vos repas. Au lieu de vous soucier d'obtenir des vitamines spécifiques, par exemple, pensez à obtenir des oranges, des verts et des rouges. Cela rendra également votre assiette plus appétissante.