Vos besoins alimentaires changent avec l'âge. Un médecin vous conseille sur ce qui devrait figurer sur votre liste de courses.
1. Fruits et légumes colorés
"Plus le rouge est foncé, plus le vert est profond, plus il est jaune, plus il est orange -- ce sont les aliments qui ont une fonction", explique Diane Stadler, PhD, RD, professeur adjoint de recherche en médecine à l'Oregon Health & Science University.
Leur couleur naturelle signifie qu'ils sont chargés de vitamines et d'antioxydants. Diane Stadler recommande les myrtilles, les framboises rouges et les cerises foncées comme fruits idéaux. Elle ajoute que vous ne pouvez pas manquer de consommer des légumes à feuilles foncées comme les épinards, le chou frisé et les blettes. Vous pouvez les consommer toute l'année car, en matière de nutriments, le surgelé est aussi bon que le frais.
"Il y a toute une variété au-delà des flocons d'avoine et du blé entier, comme le quinoa". -- Diane Stadler, PhD, RD
2. Produits laitiers
"C'est un groupe d'aliments incroyablement important pour les personnes qui vieillissent", dit Stadler. "Les besoins en calcium sont élevés et ils le restent, et vous ne pouvez pas trouver d'autres aliments contenant autant de calcium que les produits laitiers."
Le lait, par exemple, vous donne presque tout le calcium dont vous avez besoin dans trois portions de 8 onces. Les produits laitiers sont également une excellente source de vitamine D, essentielle à la santé des os. De nombreuses personnes n'en consomment pas assez et, avec l'âge, l'organisme a de plus en plus de mal à fabriquer de la vitamine D simplement en s'exposant au soleil.
Contentez-vous de lait, de yaourt et de fromage à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses.
3. Grains entiers
Ces aliments puissants sont des essentiels du garde-manger. Bonne source de vitamines B, ils sont également chargés de fibres.
Les aliments à base de céréales complètes sont faciles à trouver. "Il y a toute une variété au-delà des flocons d'avoine et du blé complet, comme le quinoa, qui est incroyablement riche en protéines", dit Stadler.
4. Protéines maigres
De nombreux aliments vous apporteront les protéines dont vous avez besoin, comme le poisson, la volaille, la viande, les haricots, les légumineuses, les noix et les produits laitiers.
Si vous choisissez de manger de la viande, faites en sorte qu'elle soit maigre. "Si vous pouvez voir une couche de graisse, il s'agit de graisses saturées et elles sont associées au mauvais cholestérol", dit Stadler.
Évitez les grosses portions. Mme Stadler recommande de visualiser un jeu de cartes lorsque vous choisissez une portion de viande. S'il y en a plus que cela dans votre assiette, dit-elle, mettez-la en boîte pour plus tard ou retirez-la de votre assiette avant de commencer à manger pour éviter la tentation.
5. Le poisson avec des oméga-3
Les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, qui sont bons pour vous. Selon Stadler, deux portions de poisson gras par semaine suffisent à combler vos besoins en cette graisse saine.
Le saumon en conserve est un bon choix car il contient souvent des arêtes comestibles, ce qui lui confère un supplément de calcium.
Si vous ne mangez pas de poisson à la maison, commandez-en lorsque vous sortez. "C'est l'occasion rêvée de respecter les recommandations", déclare Mme Stadler.
