En vieillissant, votre corps a besoin de différents aliments et activités pour rester fort et en bonne santé. Apprenez-en plus sur ce qu'il faut manger et comment faire de l'exercice en vieillissant.
Mangez bien
Une alimentation saine avec les bons nutriments aide vos os et vos muscles à rester forts tout en évitant les problèmes de santé. Quelques ajustements à votre alimentation peuvent vous apporter ce dont vous avez besoin.
Augmentez votre taux de calcium : Le calcium aide vos os à rester forts pour éviter l'ostéoporose et les fractures.
Essayez de consommer chaque jour trois portions d'aliments et de boissons riches en calcium. Essayez les légumes à feuilles vert foncé, le poisson en conserve, les céréales enrichies, le lait et les jus de fruits ou boissons végétales enrichis.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation, essayez un supplément. Assurez-vous qu'il contient de la vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium.
Consommez plus de fibres : Les fibres vous aident à rester régulier et à éviter la constipation. Elles réduisent également les risques de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer du côlon, et abaissent le taux de cholestérol sanguin.
Mangez plus de fruits et de légumes, de pains et de céréales complets, de haricots et de pois. Les hommes ont besoin d'environ 30 grammes de fibres par jour. Les femmes ont besoin d'environ 21 grammes.
Augmentez votre consommation de protéines : Les protéines aident à préserver le tissu musculaire. Les femmes ont besoin d'environ 46 grammes par jour. Les hommes ont besoin d'environ 56 grammes. Les bonnes sources sont le lait à faible teneur en matières grasses, la viande, le poisson, la volaille, les haricots secs cuits et le yaourt.
Réduisez le sel : Une trop grande quantité de sel peut entraîner une pression artérielle élevée et des maladies cardiaques. Mangez des aliments frais et pauvres en sel. N'ajoutez pas de sel lorsque vous cuisinez. Utilisez plutôt des herbes et des épices pour relever le goût.
De nombreux restaurants utilisent beaucoup de sel, alors réduisez la fréquence de vos sorties. Les aliments préemballés contiennent souvent du sel ajouté, il est donc préférable de limiter la quantité que vous consommez.
Choisissez des graisses saines : Pour avoir un cœur en bonne santé, évitez les graisses saturées et trans. Optez plutôt pour des graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Essayez les noix, les graines, le poisson, l'huile d'olive et les avocats.
Consommez plus de potassium : Augmenter votre taux de potassium tout en diminuant votre taux de sel peut réduire votre risque d'hypertension artérielle. Les fruits, les légumes et les haricots sont de bonnes sources de potassium.
Envisagez le régime méditerranéen : Essayez le régime méditerranéen, qui est riche en fruits, légumes, poissons, céréales complètes, bonnes graisses et produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Des études suggèrent qu'il réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète, de certains cancers et de démence. Elle pourrait également prévenir la fragilité.
N'oubliez pas les boissons : Il se peut que vous ayez moins soif en vieillissant. Vous devrez donc faire plus attention à boire suffisamment de liquides chaque jour.
Buvez de l'eau pour rester hydraté et stimuler votre énergie. Essayez le lait sans matières grasses et les jus de fruits purs. Évitez les boissons contenant du sucre ou du sel ajouté.
Réduisez votre consommation d'alcool : En vieillissant, votre corps ne peut plus le traiter aussi bien. Il peut vous déshydrater, empêcher vos médicaments d'agir comme ils le devraient et entraîner d'autres problèmes de santé :
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Insuffisance cardiaque congestive
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Diabète
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Hypertension artérielle
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Problèmes de foie
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Problèmes de mémoire
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Troubles de l'humeur
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Ostéoporose
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Maladies sexuellement transmissibles
Soyez créatif : Si des problèmes de dents ou de gencives vous empêchent de mâcher des fruits, des légumes ou des viandes, essayez des aliments plus doux mais contenant des nutriments similaires. Par exemple, essayez des soupes à faible teneur en sodium, du thon en conserve ou des fruits en conserve non sucrés.
Soyez malin en matière de fitness
Rester actif vous aide à rester indépendant, à prévenir les problèmes de santé et à relancer votre métabolisme. L'exercice peut également améliorer votre force et votre équilibre, vous donner plus d'énergie, stimuler votre humeur et améliorer votre fonction cérébrale.
Tout d'abord, consultez votre médecin : Discutez avec votre médecin des types d'exercices qui vous conviennent le mieux. Si vous commencez un nouveau programme de remise en forme, discutez-en d'abord avec lui.
Faites de l'exercice aérobique : La plupart des personnes âgées ont besoin d'environ 2 heures et demie d'exercice aérobique, comme la marche rapide, chaque semaine. Cela représente environ 30 minutes la plupart des jours. Les exercices d'endurance comme la marche, la danse et le tennis améliorent votre respiration, votre rythme cardiaque et votre énergie.
Restez souple : Essayez les étirements et le yoga. Ils vous permettent de rester souple et facilitent vos mouvements.
Travaillez votre équilibre : En vous tenant sur un pied, en marchant du talon à la pointe, en pratiquant le tai-chi ou le yoga, vous garderez votre équilibre et éviterez les chutes.
Essayez l'entraînement musculaire : Elle vous empêche de perdre de la masse musculaire et renforce vos os. Essayez de le faire deux jours par semaine. Les bons choix sont de soulever des poids, d'utiliser des bandes de résistance et de faire des exercices avec le poids du corps, comme des pompes et des redressements assis. Un entraîneur personnel peut vous enseigner la bonne forme pour éviter les blessures.
Prenez soin de vos articulations : Choisissez des activités qui ménagent vos articulations, qui s'affaiblissent avec l'âge. La marche, la natation et le vélo sont de bons choix pour assurer le bon fonctionnement de vos hanches et de vos genoux.
Faites des ajustements : Même si vous ne pouvez plus bouger aussi bien qu'avant, vous pouvez toujours faire de l'exercice. La natation est une bonne option. L'exercice dans l'eau permet à votre corps de supporter plus facilement votre poids. Ils augmentent également l'amplitude des mouvements de vos articulations (le médecin parlera d'amplitude de mouvement).
S'il est difficile de se lever, essayez de vous asseoir sur une chaise et de faire des exercices pour le haut du corps avec des bandes de résistance.
Si vous êtes déjà actif, allez-y petit à petit. Commencez par vous lever et vous lever de votre chaise. Le jour suivant, marchez dans le couloir et revenez. Plus tard, essayez de marcher sur place. Allez-y doucement, et préparez-vous à voir des progrès à mesure que votre corps s'adapte.
