Un médecin explique la quantité de potassium, de vitamine D, de calcium et de fibres dont vous avez besoin chaque jour et quels types d'aliments en sont les meilleures sources.
Consommez-vous suffisamment des bons nutriments ? Les directives gouvernementales ont retenu quatre éléments ? auxquels beaucoup d'Américains ne prêtent peut-être pas assez attention. Ne faites pas partie de ce groupe. Découvrez ce qui vous manque, la quantité dont vous avez besoin et comment l'obtenir.
1. Potassium
Vous n'entendez peut-être pas autant parler de ce nutriment que des autres, mais il joue un rôle clé dans le maintien de votre tension artérielle.
"Il peut également améliorer les problèmes de calculs rénaux... et de perte osseuse", explique Andrea Giancoli, MPH, diététicienne et porte-parole de l'Academy of Nutrition... and Dietetics.
La quantité dont vous avez besoin :
?Pour la plupart des adultes, la quantité recommandée est de 4 700 milligrammes par jour.
Comment l'obtenir :
?la meilleure source de nourriture est la pomme de terre.
"Une petite pomme de terre contient environ 740 milligrammes de potassium", explique Giancoli.
Vous pouvez également obtenir ce nutriment dans des jus comme :
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Pruneau
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Carotte
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Orange
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Tomate
Essayez également d'intégrer les haricots dans votre alimentation habituelle, en particulier les types suivants :
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Blanc
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Lima
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Soy
Le poisson est un autre moyen de faire le plein de potassium. Ajoutez l'un d'entre eux à votre menu :
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Flétan
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Thon
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Morue
Mettez également quelques produits laitiers dans votre panier la prochaine fois que vous serez au supermarché. Le lait et les yaourts sont deux bons choix.
2. La vitamine D
Nous nous couvrons de chapeaux, nous nous enduisons de crème solaire et nous restons à l'intérieur pour prévenir le cancer de la peau. Un effet secondaire involontaire de toute cette protection solaire est que certaines personnes - environ 20 % de la population, selon les estimations - ont un faible taux de la "vitamine du soleil", la vitamine D. Elle agit avec le calcium pour renforcer les os.
Combien vous en faut-il ?
?La plupart des adultes devraient consommer 600 UI de vitamine D chaque jour. Si vous avez plus de 70 ans, visez 800 UI, bien que certains groupes recommandent des quantités encore plus élevées, comme 1 000 à 1 200 UI par jour.
Comment l'obtenir :
?il n'y a pas beaucoup d'aliments qui peuvent vous donner de grandes quantités de cette vitamine, dit Giancoli.
"Vous pouvez en trouver dans les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines", dit-elle. "On la trouve également dans les jaunes d'œufs. Donc si vous ne mangez que les blancs d'œufs, vous risquez de manquer une bonne source de vitamine D."
Le lait et le jus d'orange sont de bons moyens d'obtenir ce nutriment, surtout si le fabricant en a ajouté. Recherchez la mention "enrichi en vitamine D" sur l'étiquette.
Autre source surprenante : les champignons qui sont cultivés à la lumière du soleil. "Vous pouvez maintenant trouver des champignons emballés qui annoncent 100 % de la valeur quotidienne en vitamine D", indique Mme Giancoli.
3. Calcium
Tous les adultes en ont besoin. Si vous n'en consommez pas assez, vous courez le risque de souffrir d'ostéoporose, une maladie qui affaiblit vos os. Le calcium est également important pour vos nerfs et vos muscles.
La quantité dont vous avez besoin :
?Vous devez prendre 1 000 milligrammes par jour si vous avez entre 19 et 50 ans. Les femmes de plus de 50 ans -- et tous les adultes de plus de 70 ans -- ont besoin de 1 200 milligrammes par jour.
Comment l'obtenir :
?les aliments laitiers comme le lait et le yaourt en sont de bonnes sources. Le lait de soja et d'amande, ainsi que le jus d'orange, sont parfois enrichis en calcium, alors vérifiez l'étiquette.
Vous pouvez également absorber du calcium si vous mangez du saumon, du chou frisé, des feuilles de navet et certains types de tofu.
4. Fibres
Elles aident votre système digestif... et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque... et de diabète. Mais l'Américain moyen n'en consomme pas assez dans son alimentation.
La quantité dont vous avez besoin :
?Chaque jour, les femmes doivent consommer 25 grammes de fibres et les hommes 38 grammes.
Comment les obtenir
: Les haricots ! Les légumineuses font partie des meilleures sources de fibres alimentaires. Quelques haricots que vous pouvez essayer :
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Marine
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Blanc
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Lima
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Pinto
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Noir
La plupart des légumes et des fruits sont également de bons moyens d'obtenir des fibres. Il en va de même pour les pains et les pâtes à base de céréales complètes, ainsi que pour les flocons d'avoine.
