De quelles vitamines et minéraux vos enfants ont-ils besoin ? Le calcium, les fibres, la vitamine D, les vitamines B, la vitamine E et le fer sont sur la liste.
Les enfants et les adolescents ont des besoins nutritionnels différents de ceux des adultes. Vos repas répondent-ils à leurs besoins ?
Les vitamines et minéraux les plus importants dont vos enfants ont besoin sont :
1. Calcium
" Le calcium est le bloc de construction essentiel des os et des dents ", explique Andrea Giancoli, MPH, RD, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Plus votre enfant construit d'os maintenant, plus il aura de réserves lorsque la perte osseuse commencera plus tard.
Qui en a besoin et en quelle quantité :
-
1-3 ans : 700 milligrammes (mg) de calcium par jour.
-
De 4 à 8 ans : 1 000 mg par jour.
-
9-18 ans : 1 300 mg par jour.
Les aliments qui en contiennent :
Produits laitiers, aliments enrichis, saumon et légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé.
2. Fibres
Les fibres ne sont pas une vitamine ou un minéral, mais les aliments qui en sont riches ont aussi tendance à regorger de nombreux nutriments importants, comme la vitamine E, la vitamine C, le calcium, le magnésium et le potassium.
Qui en a besoin et en quelle quantité :
Les recommandations en matière de fibres sont basées sur le nombre de calories absorbées : environ 14 grammes pour 1 000 calories.
Bien que les enfants soient beaucoup plus petits que les adultes, leur corps a également besoin d'à peu près autant de fibres que les adultes pour maintenir un système digestif sain, dit Giancoli. "Un enfant de 4 à 8 ans, qui peut consommer environ 1 500 calories par jour, a besoin de 25 grammes de fibres par jour, et c'est à peu près ce que je mange. Donc les tout-petits, qui mangent généralement un peu moins que les enfants plus âgés, ont probablement besoin d'environ 18 grammes de fibres par jour.
Sources alimentaires :
Les aliments riches en fibres comprennent les baies, le brocoli, les avocats et les flocons d'avoine. Une autre excellente source de fibres est presque toutes les sortes de haricots, comme les haricots blancs, pinto, rouges ou rouges, ou les pois chiches. Les haricots sont également riches en protéines et en nutriments comme la vitamine A et le potassium, ce qui en fait un excellent aliment pour les familles végétariennes et végétaliennes.
3. B12 et autres vitamines B
Les vitamines B sont importantes pour le métabolisme, l'énergie et la santé du cœur et du système nerveux. L'une des vitamines B les plus importantes est la B12.
Qui en a besoin et en quelle quantité :
Les apports recommandés sont mesurés en microgrammes :
-
Bébés : environ 0,5 microgramme par jour.
-
Les tout-petits : 0,9 microgramme par jour.
-
De 4 à 8 ans : 1,2 microgramme par jour.
-
9-13 ans : 1,8 microgramme par jour.
-
Adolescents : 2,4 microgrammes par jour (2,6 microgrammes pour les adolescentes enceintes).
Les aliments qui en contiennent :
La vitamine B12 provient principalement des aliments d'origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs. La plupart des enfants ont généralement un apport suffisant en B12 dans leur alimentation habituelle, mais ce n'est pas toujours le cas des enfants végétariens ou végétaliens, explique Debi Silber, MS, RD, diététicienne à Dix Hills, N.Y. Recherchez des aliments enrichis qui sont riches en B12. Vérifiez sur les étiquettes des aliments la teneur en cyanocobalamine, la forme active de la vitamine B12.
4. Vitamine D
La vitamine D travaille avec le calcium pour construire des os solides. Elle peut également contribuer à protéger contre les maladies chroniques plus tard dans la vie.
Qui en a besoin et en quelle quantité :
Les bébés et les enfants doivent recevoir au moins 400 UI de vitamine D par jour, selon l'Académie américaine de pédiatrie. Les bébés allaités ont besoin de gouttes de supplément de vitamine D jusqu'à ce qu'ils soient sevrés et qu'ils reçoivent au moins 32 onces de lait maternisé ou de lait enrichi en vitamine D.
Les aliments qui en contiennent :
Certains poissons, dont le saumon, le maquereau et les sardines, sont d'excellentes sources de vitamine D, tout comme les œufs (la D se trouve dans le jaune d'œuf) et le lait enrichi. Les familles végétariennes et végétaliennes devraient rechercher des céréales enrichies riches en D. Néanmoins, l'Académie américaine de pédiatrie recommande des suppléments de vitamine D pour tous les enfants, à moins qu'ils ne reçoivent 400 UI dans leur alimentation.
5. La vitamine E
La vitamine E renforce le système immunitaire de l'organisme. Elle aide également à garder les vaisseaux sanguins clairs et à bien circuler.
Qui en a besoin et en quelle quantité :
-
Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 9 UI de vitamine E par jour.
-
Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 10,4 UI par jour.
-
Les 9-13 ans ont besoin de 16,4 UI par jour.
-
Les adolescents en ont besoin autant que les adultes : 22 UI par jour.
Les aliments qui en contiennent :
Les huiles végétales telles que les huiles de tournesol et de carthame, ainsi que les noix et les graines, notamment les amandes, les noisettes et les graines de tournesol, sont d'excellentes sources de vitamine E.
6. Fer
Le fer aide les globules rouges à transporter l'oxygène dans tout le corps.
Qui en a besoin et en quelle quantité :
Les besoins en fer des enfants varient entre 7 et 10 milligrammes (mg) par jour. À l'adolescence, les garçons ont besoin d'environ 11 mg par jour et les filles qui ont commencé à avoir leurs règles ont besoin de plus, soit environ 15 mg.
Les aliments qui en contiennent :
Les viandes rouges et autres produits animaux sont riches en fer. Les sources de fer non carnées comprennent les légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou vert, chou frisé) et les haricots comme les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots de Lima et le soja.
